Kafam çok karıştı, yardımcı olabilir misiniz?

Merhabalar,
Foruma yeni üye oldum, hemen kısaca kendimden bahsedersem eğer, ismim Barış, 25 yaşındayım. Boyum 176 cm, kilom 58 kg, yağ oranım %6, iç yağlanma oranım %2, kas oranı %47. Uzun bir aradan sonra, yaklaşık 3 yıl, tekrardan vücut geliştirmeye başladım. Daha önceden 2 farklı spor salonunda her birinde 3 ay kalmak kaydı ile toplamda 6 ay vücut geliştirme maceram oldu. Bu süre zarfında da 52 kg dan 58 kg a çıktım ve şuanda da 3 yıl sonra halen aynı kilomdayım. Bir kaç soru sormak istiyorum çünkü gerçekten kafam karıştı ne yapmam gerektiği konusunda. Sorularım şu şekilde;

1) Benim vücudumda birisi için, düşük ağırlıkta yüksek tekrar mı yoksa yüksek ağırlıkta düşük tekrar mı daha faydalı olur? Okuduğum makalelerde her ikisinin de kaslar üzerinde benzer etkiye sahip olduğu söyleniyor.
2) Yukarıdaki soruma ek olarak, önemli olanın tension under time olduğu ve setler arasındaki en ideal bekleme süresinin 180 saniye olduğu savunuluyor, bu doğru mu? Önemli olan her bir seti optimal olarak 45-60 saniye arasında bitirmemiz gerektiğine yönelik, dolayısıyla bu durumda düşük ağırlık yüksek tekrar ya da yüksek ağırlık düşük tekrar bir şey değiştirir mi?
3) Her sette failure yapmak mantıklı olur mu? Düşük ağırlıkta her bir seti failure a kadar görütüp her set arasında da 180 saniye dinlenmemi tavsiye eder misiniz?
4) Sadece örnek olarak bicepsler için, 3kg ile 50-100 tekrar mı yoksa 10-12,5 kg ile 8-10 tekrar mı kas gelişimi için daha mantıklı olur? Yani buradaki yüksek tekrar düşük ağırlığın veya yüksek ağırlık düşük tekrarın mantığı nedir?

Çok teşekkür ederim

 

Yüksek tekrardan kasıt 8 - 20 tekrardir
Düşük tekrar ise 1-8arasidir

Ektomorflar için önemli olan beslenmedir antrenman değil , zaman zaman süperset, Piramid , ters Piramid , normal Setler (4x8 ,3 x 10 gibi) drop Set, triset gibi şeyleri yapıp vucut unu sasirtmalisin

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Genel olarak cevap verecek olursam, hipertrofi için, yani kas gelişimi için önerilen tekrar sayısı 8-12 dir, forumda vardı da şimdi nerde hatırlamıyorum kaç tekrar hangi spor için, 1-8 arası güç içindi bu kadarını hatırlıyorum sadece sen forumda daha içerikli bulabilirsin.. Amaç yüksek kilo düşük tekrardır kas gelişimi için, 8-12 arası yani, 50-60 tekrarın sana bi yararı olmayacaktır hedefin kilo alımı olduğu için, kas kütlesi inşa etmek istiyosun anlaşılan, set araları da 45-60 sn arası dinlenmek yeterli olucaktır genel anlamda.. ayrıca failure ne demek bilmiyorum..

 

Aslında ektomorftan çok mezomorf vücut yapısına sahibim. Kasları şaşırtma ile ilgili tavsiyeler aldım, ben şu şekilde yapıyordum, 10-8-6 yapıyorum 3 setimi. Örneğin bicepsler için 7,5 kg 10 tekrar, ikinci set, 10 kg 8 tekrar, üçüncü set 12,5 kg 6 tekrar. Bunu tüm programıma uyguluyorum. Bu da kasları şaşırtmaya girer mi acaba?

 

Dediğin sistem Piramid 2 ay uyguladıkdan sonra başka sistemlere geçersen şaşırtmis olursun ,çünkü belli bir seviyeden sonra ağırlık artırımı çok zor oluyor ve kaslar aynı ağırlığa alistigi için büyüme yavaşlıyor bu sebeple forumda antrenman sistemlerini konusunu bir incele

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Setler için şu şekilde bir tablodan yararlanıyorum;
http://cdn.simplyshredded.com/wp-content/uploads/2010/05/optimal-rep-and-tut-ranges.png
Failure, bir sette artık daha fazla rep yapamadığınız zamana kadar yapmak oluyor, yani bir set içersinde artık elinizdeki ağırlığı kaldıramayacak duruma kadar replere devam etmek

--- Mesaj birleştirildi, 25 Temmuz 2015 ---

Hemen bakıyım teşekkür ederim

 

Tahmin etmiştim, tükenişe kadar devam etmek yani.. bence son sette yapılsa daha mantıklı olur, her sette bu şekilde çalışmak yerine son ağırlıkla sona kadar gitmek daha iyi olucaktır düşüncesindeyim..

 

Bana göre
1)Yüksek ağırlık,düşük tekrarla hacim çalışması yapmalısın.Yani kaldırabildiğin en yüksek ağırlıkla çalışmalısın.10 tekrar yapabiliyorsan 11. tekrar yapamıyacak duruma gelmelisin.
2)Gerilimi kaybetmemek için bekleme süresi olarak 60 saniye idealdir.
3)Her sette failure yapmak mantıksız onun yerine son hareketin son setinde yapmanı tavsiye ederim hem diğer hareketlerdende verim almış olursun.
4)Amaç hacim kazanmaksa yüksek ağırlık düşük tekrardır.Mesela dumbell curl yaparken hareketi nizami olarak en fazla 10 kiloluk dumbellarla yapabiliyorsan öyle devam et tekrar 12 yi geçmesin set sayısıda 3 olması önemlidir.

Bunlar sadece benim görüşlerim ne yapıp ne yapmaman sana kalmış.Saygılarla.

 

Arkadaşlar çok teşekkür ederim verdiğiniz cevaplar için Sadece merakımdan bir soru sormak istiyorum, yeni bir konu açmak istemedim o yüzden buraya yazıyım. Vücut geliştirirken yaptığımkz kaslarımızı ağırlıklarla yormak. Peki bunu ağırlık kaldırmak yerine kasları sürekli kasılı halde tutarak yapsak nasıl olur? Örneğin bar ile squat yerine sırtımızı duvara yaslayıp oturur pozisyonda beklemek gibi. Kaslar hemen 15-20 sn sonra deli gibi titriyor. Ya da omuz için front raise yaparken ağırlığı kaldırıp beklemek gibi. Ne gibi bir fark var?