Öncelikle herkese selamlar.
Yaklaşık 7-8 aydır bu spor ile ilgileniyordum elimden geldiğince düzgün ve istikrarlı yapıyordum geçen ay annemin hastalık durumunun ilerlemesi yüzünden spora ara vermek zorunda kaldım ve geçen haftada annemi kaybettim. Kendimi bu evrede tekrar spora vermek istiyorum. Sporu bıraktığım süre boyunca yememe ve içmeme dikkat ettim.
Boy : 1.73
Kilo: 60
Amacım bu kış 65-68 kilo arasına gelerek yaza doğruda vücuda şekil vermek.
Elimde şuanda kendi vücut yapıma ve kendimi bildiğimden dolayı hazırladığım bir program var elbet eksikleri vardır bu eksikleride sizin yardımınızla öğrenip düzeltmek isterim.
Programım:
1.Gün : Göğüs + Ön Kol (Cuma)
Bench Press 10-8-8-6
Dumbell Fly 10-8-8-6
Dumbell Bench Press 10-8-8-6
Pullover 10-10-10
-------
Barbell Curl 10-8-6
Hammer Curls 10-8-6
Concentration Curls 10-8-6
2.Gün : Omuz - Arka Kol - Karın(Pazar)
Military Press 12-10-8-6
Latarel Raise 10-8-8-6
Barbell Rear Delt Row 10-8-8-6
Kafa Sehpada Yana Açış 10-8-6
--------
Alna Press 10-8-8
Dar Tutuş Bench 10-8-8
Dips 10-8-8-6
---------
Crunch 3xMax
Leg Raises 3xMax
Diz Çekme(Barfiks) 3xMax
3.Gün : Sırt + Karın (Salı)
Barfiks : 3 x Max
Öne Çekiş : 12-10-8-6
Srıta Barfiks 3x Max
Deadlift 10-8-8-6
-------
Crunch 3xMax
Leg Raises 3xMax
Diz Çekme(Barfiks) 3xMax
4.Gün : Bacak (Perşembe)
Squat 10-8-8-6
Barbell Lunge 10-8-8-6
Calf Raises 10-10-10
Standing Dumbell C.R 10-10-10
Programım bundan ibaret piramit uygulamayı düşünüyorum hacim açısından yararı olucağından sizlerinde görüşlerinizi almak isterim. Herkese iyi forumlar
Birde dipnot olarak: 7-8 aylık spor geçmişimin son 2 ayında Optimum whey protein kullanıyordum şimdi başlarken birde Optimum Creatine Powder Micronized 500 Gr bu ürünü alıp başlamayı düşünüyorum sizin düşünceleriniz nedir ?
Yaklaşık 7-8 aydır bu spor ile ilgileniyordum elimden geldiğince düzgün ve istikrarlı yapıyordum geçen ay annemin hastalık durumunun ilerlemesi yüzünden spora ara vermek zorunda kaldım ve geçen haftada annemi kaybettim. Kendimi bu evrede tekrar spora vermek istiyorum. Sporu bıraktığım süre boyunca yememe ve içmeme dikkat ettim.
Boy : 1.73
Kilo: 60
Amacım bu kış 65-68 kilo arasına gelerek yaza doğruda vücuda şekil vermek.
Elimde şuanda kendi vücut yapıma ve kendimi bildiğimden dolayı hazırladığım bir program var elbet eksikleri vardır bu eksikleride sizin yardımınızla öğrenip düzeltmek isterim.
Programım:
1.Gün : Göğüs + Ön Kol (Cuma)
Bench Press 10-8-8-6
Dumbell Fly 10-8-8-6
Dumbell Bench Press 10-8-8-6
Pullover 10-10-10
-------
Barbell Curl 10-8-6
Hammer Curls 10-8-6
Concentration Curls 10-8-6
2.Gün : Omuz - Arka Kol - Karın(Pazar)
Military Press 12-10-8-6
Latarel Raise 10-8-8-6
Barbell Rear Delt Row 10-8-8-6
Kafa Sehpada Yana Açış 10-8-6
--------
Alna Press 10-8-8
Dar Tutuş Bench 10-8-8
Dips 10-8-8-6
---------
Crunch 3xMax
Leg Raises 3xMax
Diz Çekme(Barfiks) 3xMax
3.Gün : Sırt + Karın (Salı)
Barfiks : 3 x Max
Öne Çekiş : 12-10-8-6
Srıta Barfiks 3x Max
Deadlift 10-8-8-6
-------
Crunch 3xMax
Leg Raises 3xMax
Diz Çekme(Barfiks) 3xMax
4.Gün : Bacak (Perşembe)
Squat 10-8-8-6
Barbell Lunge 10-8-8-6
Calf Raises 10-10-10
Standing Dumbell C.R 10-10-10
Programım bundan ibaret piramit uygulamayı düşünüyorum hacim açısından yararı olucağından sizlerinde görüşlerinizi almak isterim. Herkese iyi forumlar
Birde dipnot olarak: 7-8 aylık spor geçmişimin son 2 ayında Optimum whey protein kullanıyordum şimdi başlarken birde Optimum Creatine Powder Micronized 500 Gr bu ürünü alıp başlamayı düşünüyorum sizin düşünceleriniz nedir ?
