Jake Tyler Antrenman Günlüğü

Selamlar ;
İftarı beklerken can sıkıntısından vücut ölçülerimi almaya karar verdim.
İlk mesajı okumayanlar için her şeyi yazacağım.

28 HAZİRAN 2014
YAŞ 20
BOY 1.79-1.80
KİLO 93.5
YAĞ % 19.8

KOL sağ 40 sol 40
OMUZ 122
GÖĞÜS 103
BEL 94

Herkese iyi günler :)
 
Selamlar ;
İlk iftar biraz sıkıntılıydı ama alnımızın akıyla çıktığımızı düşünüyorum.
1 kase tarhana
200 gram tavuk ( ızgara )
normalde yağsız haşlanmış makarna yiyecektim ancak köfte - patates yemeği yapılmış 2 adet küçük köfte 4 yuvarlak patates yedim sonuç olarak makarna yemedim.
çok çok az zeytinyağlı taze fasulye yedim.
yiyebildiğim kadar salata yedim.

galiba ilk kez iftar sonrası şişkinlik hissetmiyorum :)
 
Selamlar ,
Ramazan diye iftar diye yürüyüşleri bırakmayacağım.

Photo 28.06.2014 23 24 20.png

Yürüyüşten sonra bir kalıp ton balığı bir ölçek whey ve bir muz yedim.

Photo 28.06.2014 23 22 06.jpg

Yemek düzenim ve yürüyüş düzenim tam olarak oturmadı. @Lethe552 ile beraber pazartesine kadar halledeceğiz ve tam anlamıyla oturtacağım. Gram fazla gram eksik yapmayacağım.
 
Selamlar ;
Bugün ramazan içerisinde ki ilk antrenmanıma gireceğim ve kesinlikle çok özledim salonu. Biraz uzun bir yazı olacak çünkü @Lethe552 ile beraber hem beslenme düzenimi oturttuk hemde antrenmanımı ayarladık. Onları paylaşmak istiyorum.

Öncelikle Beslenme ;
İFTAR
Bir kase et veya tavuk suyuna çorba.
200 gram tavuk göğüsü ( pişmiş ağırlık )
Kabak - havuç - brokoli maksimum ( buharda )
200 gram kepek makarnası veya bulgur pilavı ( pişmiş ağırlık )
Salata maksimum
ANTRENMAN SONRASI
Hemen sonra 1 ölçek on whey protein

200 gram tavuk göğüsü ( pişmiş ağırlık )
200 gram makarna beyaz ( pişmiş ağırlık )
salata maksimum

SAHUR
4 beyaz 2 sarıdan oluşan ve 150 gram lor olan bir omlet.
1 haşlanmış yumurta.
100 gram lifalif 200-250 ml light süt.

ezandan hemen önce 1 ölçek on kazein protein.

RAMAZAN PROGRAMIM ;

1.Gün
Göğüs
Incline Bench Press 12-12-10-10
Incline Dumbbell Fly 15 x 3
Flat Dumbbell Bench Press 12-10-10
Push ups Maksimum x 3 *Her sette 12 tekrarı zorlanmadan çıkarabilirsen sırtına plaka koy
Biceps
EZ Barbell Curl 12 x 3
Incline Hammer Curl 12 x 3
Concentration Curl 15 x 3
Abs
Weighted Crunch Maksimum x 3 *15 tekrarı geçebiliyorsan ağırlığı artır
Bottoms Up Maksimum x 3 *Setin sonlarına doğru ciddi derecede zorlanmaya başlarsın

2.Gün
Bacak
Romanian Deadlift 12-12-10-10
Serbest Squat 12-12-10-10
Barbell Walking Lunge 3 x 10’ar adım (Her bacak için)
Leg Extension & Leg Curl 3 x 10 & 10 *Süpetset
Seated Calf Raise & Smith Machine Calf Raise 4 x 12 & 12 * Süpetset

3.Gün
Sırt
Barbell Deadlift 12-12-10
Front Lat Pulldown 12-12-10
One Dumbbell Row 12 x 3
Close Grip Lat Pulldown 12 x 3
Triceps
Close Grip Bench Press 12-10-8
Standing Dumbbell Triceps Extension 12-10-10
Rope Down 15 x 3

4.Gün
Omuz
Seated Smith Machine Military Press 12-12-10
Side Laterals to Front Raise 12 x 3
Lying Dumbbell Rear Lateral Raise 15 x 3
Barbell Shrug 15-12-12
Kalf
Calf Press on the Leg Press Machine 4 x Maksimum
Seated Calf Raise 3 x Maksimum *15 tekrarı geçebiliyorsan ağırlığı artır
Abs
Reverse Crunch 3 x Maksimum *15 tekrarı geçebiliyorsan ağırlığı artır
Hanging Leg Raise 3 x Maksimum *15 tekrarı geçebiliyorsan ağırlığı artır

Ramazan süresince kas kazanmak gibi bir beklentim yok. Kas kaybetmeden bitirirsem muhteşem olacak. Ekstra olarak hafta sonları hızlı yürüyüş yapıyorum 1 saat. Hafta içleri de salona yürüyerek gidiyorum. Zaten yürüyüşleri paylaşırım burada.

Herkese iyi günler diliyorum :)
 
Selamlar ;
Küçük bir alışveriş yaptım ve yine trilyonluk oldum , niye insanların bize kötü gözle baktıklarını anladım çünkü mantıklı bir spor yapmıyoruz :) hem büyük paralar harcıyoruz hem uykularımız kaçıyor ancak yinede istediğimiz noktaya ulaşamıyoruz.
Motivasyon konuşması gibi başladım ama sonrasını getirme şansım yok açlıktan dolayı yağsız tuzsuz tavuk göğüsleri görüyorum havada :)
Herkese iyi günler.
 
Antrenman günlüğü tutmanın ne kadar emek ve sabır isteyen bir iş olduğunun bilincinde olan bir üye olarak seni bir kez daha tebrik ediyorum. Diğer üyelere de hem motivasyon kaynağı oluyorsun hem de farklı bilgiler öğrenmelerine yardımcı oluyorsun. İlerleyen aylarda bu günlüğün çok daha fazla takipçisi olacağına eminim. En güvendiğim öğrencilerimden olan @Jake Tyler 'a tekrar başarılar diliyorum. Bu azim ve kararlılıkla devam ettiği takdirde önümüzdeki dönemde yaşayacağı değişime hepimiz tanık olacağız.
 
Lethe552 dedi:
Antrenman günlüğü tutmanın ne kadar emek ve sabır isteyen bir iş olduğunun bilincinde olan bir üye olarak seni bir kez daha tebrik ediyorum. Diğer üyelere de hem motivasyon kaynağı oluyorsun hem de farklı bilgiler öğrenmelerine yardımcı oluyorsun. İlerleyen aylarda bu günlüğün çok daha fazla takipçisi olacağına eminim. En güvendiğim öğrencilerimden olan @Jake Tyler 'a tekrar başarılar diliyorum. Bu azim ve kararlılıkla devam ettiği takdirde önümüzdeki dönemde yaşayacağı değişime hepimiz tanık olacağız.
Genişletmek için tıkla...

Senin gibi büyük şeyler başarmış birisinin beni böyle görmesi beni çok umutlandırıyor. İlgin alakan ve geri kalan her şey için çok teşekkür ederim. Mahcup etmeyeceğim seni.

Herkese iyi akşamlar.
 
Mustimusti dedi:
Ilerki zamanlarda cok basarili bir gelisim gosterecegine eminim.
Ayrica gunluk tutarkenki uslubun efendiliginde ayri bir parantez konusu.kolay gelsin.
Genişletmek için tıkla...

Ne diyeceğimi bilemedim :) gerçekten beni çok mutlu ediyorsunuz. Beni takip ediyor olmanız bile yeterli. Bu laflarınızdan sonra artık iki kere daha düşüneceğim yazdıklarımdan sonra.

İlk kez tam olarak yukarıda yazdıklarımı yedim iftarda ve biraz sıkışıklık hissettim ancak en fazla 5 dakika geçti ve düzeldim. Tam on da spora başlamayı planlıyorum ancak şişkinlik hissedersem 15-20 dakika ileriye atarım. Ancak umarım şişkinlik hissetmem çünkü 10 da başlasam bile 11.30 da bitireceğim. Şişkinlik hissettiğim taktirde 12 ye kadar uzar çıkışım ve çok kötü bir durum ortaya çıkar.. Ortalama iki saat içerisinde sizi bilgilendireceğim zaten :) ama emin olun kafam çok karışık.

Herkese iyi akşamlar :)
 
Selamlar ;

Önce zamana değinmek istiyorum yemeği 12 de filan bitirdim çünkü. Sabahda 10'da kalktığımı hesaplarsak kesinlikle şuan uyuyup sahurda uyanmam gerekiyor. Ancak şuan uyursam çok büyük hazım problemleri yaşarım. Bu konuyu birazdan @Lethe552 ile konuşacağım.

Antrenman öncesi biraz şişkinlik hissettim ve bekledim. Sonrasında yağ yakıcıyı içip başladım.

Göğüs
Incline Bench Press 12-12-10-10
Incline Dumbbell Fly 15 x 3
Flat Dumbbell Bench Press 12-10-10
Push ups Maksimum x 3 *Her sette 12 tekrarı zorlanmadan çıkarabilirsen sırtına plaka koy
BicepsEZ Barbell Curl 12 x 3
Incline Hammer Curl 12 x 3
Concentration Curl 15 x 3
Abs
Weighted Crunch Maksimum x 3 *15 tekrarı geçebiliyorsan ağırlığı artır
Bottoms Up Maksimum x 3 *Setin sonlarına doğru ciddi derecede zorlanmaya başlarsın

Çok daha ağır girebilen birisiyim ancak bugün çok ağır giremedim ama nedense şişme olayı gerçekten iyidi veya ben öyle hissediyorum. Muhteşem bir antrenmandı ramazan dolayısı ile çok hareket yok ama çok net hareketler olduğu için güzel bir antrenman oldu.
Bir foto çektim birazdan paylaşacağım ancak sizin salonlarda nasıl durum bilmiyorum ama haziran ortasında spor arkadaşımla beraber ikimiz kalıyorduk ancak şimdi tıklım tıklımdı bu da sinirimi bozdu. Aklıma başla bir şey gelmiyor.

Photo 30.06.2014 23 27 17.jpg

Çok severim ramazan'ı insanların hep beraber bir şeyler yapıyor olmasını. Ancak spordan dolayı hemen bitsin demekten başka bir çarem yok. Gerçekten beraber olmuyor.

İyi geceler herkese :)
 
Ramaznda salonlar ciddi sorun.isin garibide herkes yarin kiyamet kopacakmis gbi bench pres icin siraya giriyor.hayir her gun hergun nasil bukadar bench press sevdasi olur insanda anlamyrm.gerci isime geliyor.herkes benchlerde kuyruk ben rahat rahat sirt calisdim :)
Ama gogus gunu ne yapacam bilemiyorum :)
 
Mustimusti dedi:
Ramaznda salonlar ciddi sorun.isin garibide herkes yarin kiyamet kopacakmis gbi bench pres icin siraya giriyor.hayir her gun hergun nasil bukadar bench press sevdasi olur insanda anlamyrm.gerci isime geliyor.herkes benchlerde kuyruk ben rahat rahat sirt calisdim :)
Ama gogus gunu ne yapacam bilemiyorum :)
Genişletmek için tıkla...

Berkay abim bana bench vermemiş direk dumbell ile vermiş. Bu yüzden bugün rahattım bench de çıldırırdım herhalde :) yavaş çalışmayı çok sevmiyorum ben en fazla 30-40 saniye veriyorum set aralarında.. Şimdi uyumam gerekiyor daha sahurda kalkacağım. İlgin için teşekkürler bu arada @Mustimusti

Herkese iyi geceler :)
 
Selamlar ;
Şuan sahurdan yazıyorum.
Beslenme ve uykuyu tam olarak oturttuğumu düşünüyorum , bundan sonra sıkıntı yaşamayacağız inşallah.
İftar saati zaten malum ortada. iftardan bir saat veya bir buçuk saat sonra antrenman yapacağım.
Antrenman sonrası öğünüm en geç saat on ikiye denk geliyor. Antrenman sonrası öğünümden sonra bir saat bekleyip yatacağım.
Birde yattıktan sonra saat iki buçukta kalkacağım , üçe kadar sahurumu yapıp saat dörte kadar oturacağım.
Sabah saat 9.30 da kalkacağım.

deliksiz olarak 5.5 saat uyumuş oluyorum ama toplamda 7'ye ulaşacağım. Gün içerisinde de yarım saat bir saat kestirdim mi uykudan problem yaşamayacağım. Bunun dışında zaten şişkinlik olmasın diye yaptığım zamanlamada ortada. Umarım rahat bir şekilde bitireceğim ramazan ayını.

Herkese iyi sabahlar diliyorum :)

Not : gerçek anlamda takip eden varsa şayet beni antrenman'a yürüyerek gideceğimi yazmıştım ancak çok yoracağını düşündüğümüz için lethe ile beraber sadece hafta sonu yürüyüşleri yapmama karar verdik. Zaten ramazan sonrasına hazırlık için hep bu yürüyüşler , asıl yürüyüş o zaman :)
 
Selamlar ;

Bu videoyu çok fazla izledim :) sizinle de paylaşmak istedim.
İyi günler herkese.
 
Mustimusti dedi:
Iste budur :) eyvallah
Genişletmek için tıkla...
Ne demek abi :)

Selamlar arkadaşlar ;
İftar için biraz hazırlık yapıyordum da sizinle paylaşmak istedim.
Photo 1.07.2014 20 24 45.jpg
Benim için lezzet ikinci plandadır , hele ki spora başladıktan sonra :) ancak yukarıda gördüğünüz buhar olayı gerçekten çok lezzetli oluyor. Aşırı derece faydalı.
Çok kısa bir zamanda buhar makinesi almayı planlıyorum :)
Herkese afiyet olsun. Antrenman sonrası görüşmek üzere.
İyi akşamlar :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı