incline press ve incline fly için yardım!

diez hocam birkaç farklı açıdan çekim yaptım. umarım yeterli olmuştur... eğer daha ayrıntı isterseniz belirtin yardımcı olmaya çalışırım...

bu arada 35 derecelik açıyı ayarlayabilmek için ana gövdede 29 derecelik açıyı sağlayan delik ile 43 derecelik açıyı sağlayan delik arasına bir delik daha açtıracağım bu sayade 35 derecelik açıyı yakalayabilirim sanırım.

birinci fotoğrafta delikli olarak görünen profil sizi yanıltmasın o scott sehpasının profili, arka fonda çıkmış. çekerken dikkat etmemiştim...

 

bende olsam 43 yerine 29 derecede çalışırdım.ön omuzların devreye girmesi değil,göğüs kaslarının devreden çıkması söz konusu oluyor ve bir sonraki idmanda omuzlarınızdaki ağrıdan fereksız bir göğüs idmanı yaptığınızı anlıyorsunuz.profile ufak bir modifiye bahsettiğiniz gibi sorunu çözecektir.

 

bir adet matkap işimi görecektir sanırım, ben ona değil o bana yalvarsın

 

şimdi "strength training anatomy" kitabına baktım. kitap bu forumda var ordan indirip tüm hareketlerin yapılışına bakabilirsin.

diyor ki; 45-60 derece arasında bir açı olması gerekiyor, 60 dan yüksek olursa daha çok omuzları çalırtırıyor.

2.resim 45-60 arası görünüyor. bence 2 daha uygun


https://www.bodyforumtr.com/vbforum...n-t16017.html?t=16017&highlight=strengthdiyor

 

hsnkose arkadaşım tavsiyen için saol, şimdi önerdiğin kitabı indirmeye çalışıyorum... hemen inceleyeceğim!

 

kitap ingilizce, senin için sorun olursa istediğin kısmı sorabilirsin, elimden geleni yapmaya çalışırım.

 

45 derecede de hareketi mümkün olduğunca göğüste hissetmek mümkün. Ben olsam hiç aleti delmezdim. Zaman zaman 29'da, zaman zaman da 45'te çalışırdım.

 

ingilizce biliyorum teşekkürler! evet gerçekten de senin dediğin gibi 45- 60 derecelerin uygun olduğunu söylüyor haklıymışsın!

 

iyice kafam karıştı hocam, kitapta ayrı yazıyor, dediğiniz gibi firmalar sabit açılı üretiyor... ne yapsak acaba? hareketten mi vazgeçelim

 

su anda calıstıgım salonda 2 tane ınclıne sehpası var ve bırı yaklasık olarak 45 derece dıgerı ıse daha dusuk 45 derece olanda yuk bence omuzlara da bıraz bınıyor

 

ben iyice şaşırdım artık... bugün uygulamaya başladığım programda incline press yok sanırım uzun bir süre bu hareketi yapmayacağım için iyice araştırıp ona göre davranacağım...

 

Bence gözünüzde bu kadar büyütmenize gerek yok. 30 ve 45 derece arasında farklı açılarda yapabilirsiniz... Zaten biraz tecrübe kazandıktan sonra hangi yüksek açıdan itibaren yükün omzunuza bindiğini kendiniz farkedersiniz.

 

ben 2 aydır incline press hareketini sandalyenin yüzünü yere gelecek şekilde çevirip öyle yaptım, göğüslerimden istediğim tepkiyi elde edemedim, ancak omuzlarım çok gelişti, sanırım açı sıkıntısından dolayı omuzlara daha çok yüklenmiş oldum... incline press'in çalışma açısı çok önemli... o yüzden bu kadar titiz davranıyorum... saygılar!

 

Matematiksel olarak sandalyeyle oluşturduğunuz açı 2 faktöre bağlıdır: sırtı dayadığınız bölüm ile oturduğunuz bölümlerin birbirine uzunluk oranı ve birbirleriyle oluşturduğu açı. Bunun dışında sırtınızı ve başınızı tam olarak dayamamanız da açıyı siz farkında olmadan arttırmış olabilir... Fakat yine de bu sandalye ile yaptığınız çalışma 30 derece bile olsa bench'te yapılacak çalışmayla kıyaslanamaz ve bir gösterge olamaz...

Daha önce de belirttiğim gibi bu konuyu kafaya takmanız tamamen tecrübesizliğiniz ile ilgili. Aslında insan tecrübe kazanmadan flat bench'te bile göğüs kaslarını devreye tam olarak sokmakta ve hareketi göğüste hissetmekte zorluk çekiyor... İtiş hareketini mümkün olduğunca göğüs kaslarını kullanarak yapmayı öğrenip bu hissi kavradıktan sonra zaten incline'da da hareketin daha çok göğse mi yoksa ön omuza mı vurduğunu kendiniz çok rahat anlarsınız... Bunu daha kavrayamıyorsanız, ve konu sizi huzursuz ediyorsa o zaman bu konuda da tavsiye edildiği gibi, şimdilik 30-35 derece arasında çalışmaya başlayın (sehpanızın 29 derecelik açısı da uygun)...

Fakat daha sonra, göğüs kaslarınızı kullanmayı daha çok öğrendiğinizde farklı açılarla çalışmak faydalı olacaktır... Sonuçta hareket doğru ve düzgün yapılabildikten ve hedef kas grubu en etkin şekilde devreye sokulduktan sonra en ideali, kası farklı açılarla uyarmaktır.

 

wolf kanuni, o dediklerinin hepsini yaşıyorum şu anda, bench press çalışırken göğsümün zorlandığını hissetmiyorum, göğüs hareketlerinde dumbell fly olmasa neredeyse göğüs çalıştığımı farketmeyeceğim bile. bu durum da moralimi çok bozuyor... galiba tricepslere daha çok yükleniyorum, bench sehpasından kalkınca göğsümde hiç sertlik olmazken tricepslerim hem yanıyor hem de sertleşiyor... öğrenmek de zaman alacak sanırım...

 

incline bench press te tekrarlarını forced reps haline uygularsan, üst göğüs odaklı bir çalışma yapmış olursun..omuz-tricepsin bu çalışmadan etkilenmemesi imkansız zaten..

bir de tutuş şekline dikkat etmelisin..dirseklerinin vücuduna olan uzaklıgı ne uzak, ne de cok yakın olmalı..tam optimum düzeyde olmalı..yakın olursa, tricepslere daha fazla yük binebilir, cok uzak tutarsan da, omuzlara biraz fazla yük biner ve omuz sakatlanması görülebilir..

son olarakta, tricepslerinizi triceps çalıştıgınız gün çok iyi geliştirmezsiniz, asıl agır kilolarla göğüs ve omuz çalıştıgınız zaman ki programınızda tricepslerinize büyük bir sitmulasyon saglarsınız..bunu göz ardı etmemek lazım..

nitekim, sırt çalışırken de bicepsleirniz cok büyük oranda çalışır, özellikle rowing hareketleri biceps inşa etmek için mükemmel hareketlerdir..iyi bicepsleri olmasını isteyenler sırt programlarında rowing hareketlerini unutmamalılar..

saygılar

 

D. wolf önerilerine dikkat edeceğim. "forced reps" ne anlama geldiğini öğrenmek için forumda arama yaptım, konularda sen başka arkadaşlara da "forced reps" şeklinde çalışın diye önerilerde bulunmuşsun ancak ne anlama geldiği veya bunun nasıl yapıldığı yazmıyor... açıklamasını yaparsan memnun olurum, böylelikle yeni birşey daha öğrenmiş oluruz...
Saygılar! iyi çalışmalar...