ICF 5x5 Antrenman Günlüğüm (Ektomorf)

Merhaba arkadaşlar,
6 aylık bir geçmişim var. Forumdan tecrübeli bir arkadaşın (@oviedo) tavsiyesiyle Jason Blaha nın 5x5 başlangıç seviyesi için olan programına başlamaya karar verdim. Amacım tecrübeli arkadaşlardan zamanla gelişimim hakkında yorumlar almak, bu tarz programlara başlamak konusunda faydalı olur mu acaba diye tereddütte kalan arkadaşlarada bir fikir kaynağı olmak.

Yaş:17
Boy:170
Kilo: 66

Program A ve B günleri olmak üzere haftada 3 günden oluşuyor. Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri gidilmek üzere. Örneğin bu haftaya A ile başladıysam, önümüzdeki haftaya B ile başlamış oluyorum.

Programda bulunan overhead press, bent-over row, squat, close grip bench press, shrug hareketlerini daha önce hiç yapmamıştım. O yüzden bu hareketlerde kullandığım ağırlıklar biraz düşük gelebilir, ama zamanla artacaktır.

A programı :

• Squat 5x5
• Bench press 5x5
• Bent-over row 5x5
• Dumbbell shrug 3x8
• Triceps pushdown 3x8
• EZ-bar curl 3x8
• Hyperextension 2x10
• Crunch machine 3x10

B programı:

• Squat 5x5
• Deadlift 1x5 (1 set 5 tekrar)
• Overhead press 5x5
• Bent-over row 5x5
• Close grip bench press 5x5
• EZ-bar curl 3x8
• Crunch machine 3x10

Bugün sabah A programını yaptım. İlk defa ağırlıklı squat yaptığım için barın her iki tarafına 15 'er kg takarak başlayıp her set 1,25kg arttırarak son set 20' şer kg ye çıkardım. Kolay geldi açıkçası, çok hafifle mi başladım diye düşünmüyor değilim.

Bench presste (barın ağırlığını 10kg den hesaplıyorum) düşük ağırlıktan başladım. ilk günden kendimi zorlamayayım diye 47,5kg ilk set her set 2,5kg arttırarak son sette 57,5kg ye çıktım. bench press i nedense diğer hareketlere göre daha çok seviyorum. B programında da olsaymış keşke.

Bent-over row da 30kg ile başlayıp son set 40kg ye çıktım. ilk defa yaptığım için doğru formda yapmaya özen gösteriyorum. son seti yaparken birkaç tekrar daha çıkardı rahat ama bi dahaki program gününde kiloyu arttırmak şartıyla 5 tekrarda bıraktım.

Dumbbell shrug da ilk set 18kg lik dambıllarla, 2.set 20kg, son sette 22kg lik dambılları kullandım.

Triceps pushdown da düz çubuğu takarak yapıyorum. 42-48-57kg ile çalıştım. 42 çok hafif geliyor. 48 de normal geliyor. 57de tam 8 tekrarlık. 9 tekrar olsa yapamam o derece denk geldi kilosu. yalnız burda bir sorum olcak. her set ağırlığı arttırmayı temel alarak yaptığım için 42 ile başlayıp 57 ye çıkıyorum. acaba 48-48-57 yapsam daha mı faydalı olur, yoksa 42-48-57 den devam mı etmeliyim

EZ-bar curl de her iki tarafa 6,25 'er kg takarak başladım. her set 1,25 arttırarak 7,5 ve 8,75 ile bitirdim. Bunda da yukardaki gibi bir sorunum var. ben bu hareketi yavaş yavaş (çok değil) ve indirirken sonuna kadar indirip yapıyorum. 6,75 taktığımda her iki tarafa kolay geliyor yine. 7,5 ta rahat oluyor. ama 8,75 te 6.tekrara kadar formu bozmadan sadece kollarımla kaldırıyorum yine sakin sakin (beli oynatmadan hiç) 7.ve 8.tekrarda zorlanıp azıcık momentumla yukarı kaldırmış oluyorum. burda da 2 sorum olcak. ilki 7,5-7,5-8,75 şeklinde mi yapmalıyım ki böyle yaparsam ilk 2 sette formum bozulmayacak. yoksa 6,25 ile başlayıp her set ağırlığı arttırma prensibine mi devam etmeliyim. ikincisi daha önce dumbbell curl yapıyordum, onda 12kg 9 tekrar, 14kg 7 tekrar, 16kg 5 tekrar, 18kg 3 tekrar yapabiliyordum yine forma dikkat ederek. barda neden bu kadar az kiloda kaldım, EZ-bar 5kg olsa en az, en fazla 22,5kg yapabiliyorum. dambıla göre düşük geldi. yoksa normal midir

Hyperextension u ilk set 5kg ikinci set 10kg alarak yaptım. son olarakta 3 set karın yaparak ilk günü böylece bitirmiş oldum.

 

Takip edeceğim inşallah iyi sonuçlar alırsın

 

Öncelikle kolay gelsin, madem günlük açtın buraya yazalım
Bench'te bar ağırlığının 20 olması lazım, salon sahibine sorup öğren bunu.
Her sette ağırlık arttırmanı tavsiye etmiyorum, bu şekilde örnek olarak 3 ay bu programı uygulayacaksan lineer artışı sağlaman zor.
Şunu yapman daha sağlıklı: A günü squat 5 x 30 B günü 5 x 32,5 A günü yani haftanın 3. günü : 5x35
Ağırlıklar başlangıçta düşük olacaktır, programın temel ilkesi 3 ay boyunca lineer ağırlık artışı. 5x5 yapabildiğin ağırlığın %50-%60'ı ile başlayabilirsin.
İzoleleri kafana çok takma, kendini iyi hissettiğin ağırlıkları seç, mümkün olduğunca ağırlık arttırmaya çalış.
Pull up/chin up'ı unutma

 

teşekkürler, inşallah bakalım

20 kiloymuş, ben hep 10 kilo düşünüyordum onu Her set ağırlık arttırdığım için geçen antrenman rahat geçmişti ama bu sefer ilk setten direk ağır girince 5x5 in ne demek olduğunu, 3dakikaya kadar dinlenmenin önemini anladım.

Bugün B programını yaptım. açıkçası baya bi yoruldum.
Squat 70kg 5x5 (pazartesiden bi yorgunluk vardı, kesinlikle 6 tekrar yap deseler yapamayacak kadar tam geldi. güzel geçti açıkçası)
Deadlift 102,5kg 1x5
Overhead press 30kg 5x5 (benim omuzlarda çıkma sorunu olduğu için mi anlamadım ama ohd press i bi türlü yapamadım, mecburen düşük ağırlıkla yaptım, daha öncelerinde dumbbell shoulder press yapıyordum omuz için onda rahat 24kg lik dumbbell lar ile 7 tekrar çıkartabiliyordum)
Bent-over row 42,5kg 5x5 (programda %10 daha az denmiş, o yüzden fazla arttırmadım)
Close grip bench press 50kg 5x5
EZ-bar curl 7,5kg-7,5kg-8,75kg her iki tarafa. 3x8
karın egzersizi 3x10

normalde bugün curl yerine barfiks ekleyecektim fakat çıkmayacaktı, haftaya kaldı.

 

5 set 5 tekrarı yapmadan önce ısınma seti yapman lazım bu arada , direkt yüksek ağırlığa girilmez.

 

Squat başlangıç kilonu muhtemelen ağır seçtin. Bir sonraki antrenmanda kilo artışını sağlamak istiyorsan, tükenişe gitmemelisin hele de başlarda. Bu şekilde squat için konuşuyorum diğer bütün hareketler için de geçerli olmak üzere çok erken platoya girersin.

 

hocam yorumunuz için teşekkürler, ben izole hareketler hariç boş barla ilk 12-15 tekrar arası, sonra gireceğim ağırlığın yarısı kadar bi 6-8 tekrar yapıp ağıra giriyorum. Isınmak için yeterli midir sizce?

hocam aslında çarşamba günü çok zorlanmıştım squat ta. bugün 2,5kg daha arttırdım ama çok zorlanmadım, son sette bile 4-5 tekrar daha çıkar havasındaydı. ama dediğiniz gibi tükenişe götürmemeye dikkat edeceğim tüm hareketlerde.

Bugün A programını yaptım.
Squat 62,5kg 5x5 bu sefer rahat geçti
Bench Press 60kg 5x5 rahat çıktı yine tüm setler nizami şekilde.
Bent-over row 45kg 5x5
Dumbbell shrug 20kg liklerle 3x8
Triceps pushdown 48kg-48kg-57kg 3x8
EZ-bar curl 7,5kg her iki tarafa 4x8
Hyperextension 10kg 2x10
Karın egzersizi 3x10

Sırada 2 günlük tatil var. Özellikle bacakların yorulduğunu hafta boyunca hissettim. Yarın halısaha maçım var ama, acaba bir problem teşkil eder mi dinlenme günü açısından merak ediyorum. Birde A günlerine Lateral raise 3x8 curl den önce. B günlerine de barfiks 4x6-8 tekrar koymayı istiyorum bent-over row sonrası veya öncesi. Sizce overtraining e götürme ihtimali var mıdır şuanki (henüz çok zorlanmadan yapabildiğim) ağırlıklarda?

 

Bu arada hata olmuş, çarşamba günü squat 70kg yerine 60kg olarak kalmış aklımda, şimdi bir önceki mesaja bakınca hatırladım 70kg yaptığımı. 7,5kg düşmüşüm olcak, 2,5kg arttırdım yazdım. Bende diyorum 2 gün önce 2,5kg hafifini zar zor yaptım bugün nasıl bu kadar rahat yapabilmişim diye.

 

Lateral raise barfiks ikiside olmali evet.
Neden hyperextension yapiyorsun diye soracaktim ki diger gunde deadlift varmis. Her iki gunde de neden deadlift yapmiyorsun?

Hem dusuk agirlikla isinmak hemde gerinme hareketlerini yapmak lazim. Gerinme usendigim.icin yapmiyordum ama yavas yavas alistiriyorum kendimi

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Programın dinamikleriyle (set-tekrar sayısı, yeni hareket, ağırlık arttırma sistemi vb.) oynamanı önermem ki bunu Jason Blaha da söylüyor. Barfiks compound bir hareket, vücut ağırlığın ile çalışıyorsun. Bir sonraki antrenmanda yüklediğin hacim etkisini negatif olarak gösterebilir. Lat raise A gününün sonuna hafif bir ağırlık ile ekleyebilirsin. Ama barfiks konusunda temkinli davran. Önerim curl'ü çıkarıp, biceps in daha fazla devrede olduğu ama orjini sırt hareketi olan chin up'ı 3x8 koyman olur.

 

Programlar üzerinde oynamak, iş hacmi/yoğunluk dengesini bozacağı için elde edilen verimi azaltır. Zaten bir eksik olsaydı programda, onu programı yazan eklerdi. Bu programları hazırlayanlar sıradan salon hocaları değil. İşlerinde uzman olanlar.

 

Evet dogru.

Bu programlarin hepsi uzmanlar tarafindan hazirlaniyor zaten. Uzmanlik dereceleri tartisilabilir.

Baska bir uzman tarafindan hazirlanan fullbody programinda bahsedilen hareketler mevcut.

Bir sonraki gune hyper koyarken set sayisini 2de birakiyor mesela. Ayni sey deadlift icin de dusuk agirlik veya dusuk set/tekrar ile yapilabilir diye dusunuyorum.

Sonucta bunlar program. Dogrulugu deneylerle kanitlanmis seyler degil. Yapisini bozmamak kaydiyla uzerinde degisiklik yapilabilir diye dusunuyorum fakat bu kadar kritikse orjinaline sadik kalmakta elbette fayda var.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

jason blaha'nin 5x5 programinin videousunu izledim kendi kanalinda. dediginiz gibi programi degistirmeyin diyor. ama kimler icin diyor? VGde duzenli olarak 1 yilini bitirmemis herkesi novice sayiyor.
yalniz soyle bir sey de var. hedef kas grubunun calistirilmasi icin 3 alternatif hareket sunuyor bu programda. 1-hyperextension (orjinal) 2-cable pullthru (ekipman yoksa) 3-good mornings (temel hareket)
hatta diyor ki, normalde ben good mornings yaptiriyorum fakat "novice"ler icin hyper oneriyorum diyor.

peki siz ne kadar novice'siniz? programi jason yapti, sakin degistirmeyin seklinde yaklasirsak acaba hyperle good mornings yapilmasi arasindaki farki kaciriyor olabilir miyiz?
ben sizler kadar tecrubeli degilim bu konuda. o yuzden yorumum yanlis olabilir.
belli ki 1inci gunde hyper onermesinin sebebi, powerlifting yaptirmak istememsi. ama siz hareketlerin dogru formunu biliyorsaniz hyper yerine compound egzersiz olan good mornings de yapabilirsiniz diyor.

hyper yerine deadlift olsaydi, overtraining yasanabilir diye endise ederdik dogru. fakat Squat da her iki gunde var ve ayni volume de. 2inci gundeki deadlift ise 1 sette kalmis.
ben sadece fikir cimnastigi yaptim, bu konu kafama halen takilmis durumda. program bence guzel. disiplinli. fakat bu hyper ve deadlift olmamis sanki.

farazi arkadasimizin basligini daha fazla kirletmemek adina burada bitirmek istiyorum. kusura bakmayin.
bu arada jason blaha'nin vucudu bende soru isareti uyandirdi. biraz soru isareti birisine benziyor. sizler nasil taniyorsunuz bilmiyorum.
powerlifting, full-body training branslarinin temsilcileri kimlerdir? jason blaha bu branslari temsil edecek kabiliyette uzmandir diyebilir miyiz?
ben de farkli bir full-body programi uyguluyorum. eger oyleyse revizyon yapmayi dusunebilirim.
programin en cok hosuma giden tarafi disiplini oldu.

videolar da bunlar.

 

Düşünçe şeklin yada düşüncen yanlış değil, bizim kast ettiğimiz değiştirmemek(fazla hareket eklemek yada olanı çıkarmak) en iyisi. Zaten programı yazan insan, esneklik payı bırakır, dediğin gibi 2 tane alternatif hareket sunmuş zaten cable pullthru ve good mornings. Fakat bu kısım olmamış sanki düşüncesi biraz yanlış, jason blaha yaptığı işte oldukça bilgili birisi. Soru işaretin de haksız değil jason blaha zaten ilaçlı. Powerliftingi temsil eder mi bilmem ama camianın %90'ı tanır kendisini ben şahsen çok tanıdığımı söyleyemem. Bir de son olarak full body ile powerliftingi birbirine eşleştirmeyin, vucut geliştirmenin de doğru çalışma biçimi full body'dir, split çalışmanın full bodyden iyi olduğunu destekleyen tek bir araştırma bile yoktur ama full bodynin her anlamda splitten üstün olduğu çokça çalışmanın da kanıtladığı bir gerçektir.

 

Fikir jimnastiğine devam edelim, benim düşüncelerim ise şu şekilde;
Blaha'nın 5x5 i aslında Reg Park ile başlayan, Mark Rippetoe'nin Starting Strenght'i ve Stronglifts ile devam eden ve bu rutinlerin frekans, çalışma hacmi, yoğunluk ilkelerine bağlı kalıp izole egzersizler ile modifiye edilmiş hali,yani bize 0'dan hiç denenmemiş bir şey vaad etmiyor.

Deadlift-hyper- goodmorning
Deadlift'in sinir sistemine yaptığı etki ve yüksek çalışma stresi vermesi sebebiyle 1x5 tutulması optimum görülmüş. Yanına da hyper'i eklemiş blaha. Eğer çalışma hacmini arttırmak istiyorsan Good morning yapılır, ama deadlift hakkında bu şekilde düşünmüyorum. Deadlift ile GM'nin verdiği stres ise karşılaştırılamaz, GM izolasyona yakın bir harekettir büyük kilolar alamazsınız, harmstring ve kalça odaklıdır. Hyper ise GM'e göre daha novicedir. Yani deadlift>Gm>hyper.
Ayrıca powerlifting programları bile çalışma hacmine etkisi konusunda deadliftte squat kadar cömert değiller ilken BB template'sinde 3 gün deadlift fazla olacaktır.

Novice beginner, sporcu seviyesi
Sporcunun seviyesi çalışma yılı ile değil liftleri ile belirlenir, muhtemelen Blaha henüz 1 yılı doldurmamış sporcuların hala novice olacağını düşünerek söyledi. Farazi arkadaşımız ise henüz başlangıç seviyesinde.

Jason Blaha powerliftingçidir ve internet trolü olarak bilinir. Bizim Cenk Hoca gibi düşünebilirsin. Powerliftingçilerin estetik kaygıları yoktur ki vücuda bakacak olsaydık bu işin duayeni Mark Rippetoe patates çuvalıdır.
Son olarak ise;
5x5 1960 lardan beri bir çok büyük isimin kullandığı bir rutindir. Farklı versiyonları mevcut olup Blaha'nın izole hareketleri ile bodybuilderların hoşlanacağı pump etkisi ve izolasyonu sağlamıştır.

 

Arkadaşlar yorumlar için çok teşekkürler, bu kadar kaliteli fikir alışverişlerini okuması gerçekten keyif verici ve tabii ki bilgilendirici
Dediğiniz gibi program üzerinde oynamamak en doğrusu olacak sanırım. İlerleyen zamanlarda curl yerine barfiks e geçebilirim fakat şuanlık program sabit kalsın bakalım.
Bacak ağrısı bir türlü bitmiyor, cumartesi günü de halısaha maçındaydım belki o yüzden olabilir.
Benim hedefim aslında estetik bir vücuda sahip olmak, genetik olarak üst vücudum baya ince. Alt vücut kalın. Programda haftada 3 gün squat olduğu için tereddütle yaklaşmıştım. Fakat en azından 8-10 hafta daha devam.

Bugün B programı ile başladık haftaya.

Squat 65kg 5x5 çok zorlanmadan çıkıyor ama birde şu bacak ağrılarım geçse, tertemiz yapabilsem daha iyi olcak.
Deadlift 105kg 1x5
Overhead Press 32,5kg 5x5
Bent-Over Row 47,5kg 5x5
Close Grip Bench Press 52,5kg 5x5 son set göğüs ve arka kolun yandığını hissettim.
EZ-Bar Curl 7,5kg her ikişer tarafa 4x8
Karın Egzersizi 3x10

Squata vücut yavaştan alışmaya başladı sanırım, çok zorlanmıyorum. Deadlift eski programımda 5x5 veya 4x5 kullandığım için rahat çıkıyor tek set. Overhead press te haftanın 3 günü olsa ağırlık takmadan başlasam bile kiloları bi yerden sonra arttıramazdım heralde. En zorlandığım hareket OHP ve Row. Ama yine nizami bi şekilde yapabildim çok zorlamadan. Bent-over row da şimdilik iyi gidiyor, tek sıkıntı tutuşta dizleri biraz bükünce bacakların ağrıması oluyor. Onun dışında kontrollü şekilde çıkıyor. Curl ü 2 seferdir 4 set yapıyorum ama, izole hareket diye 1 set fazladan eklemem sorun olmaz umarım, olmazsa tekrar 3 sete çekebilirim.

 

Bacakların güçsüz, özellikle quadların. Squattan korktuğun kadar yok ki squatın düşük. Squattan korkma, squat=güç. row da pendlay yapabilirsin, ama bentovera gittiği yere kadar devam et, titremesinin nedeni yine söylediğim gibi bacaklarının aslında güçsüz olması. Kalçalarını da devreye sok, hareket boyunca sıkılı kalsın.

 

Hocam bugün pekte titremedi bacaklar. Sanırım geçen hafta çok yormuşum bacakları, birde alışık değildi heralde. Çok teşekkürler desteğiniz için

Bugün A programını yaptım.

Squat 67,5kg 5x5
Bench Press 62,5kg 5x5
Bent-Over Row 42,5 5x5 (%10 daha az.)
Dumbbell Shrug 20kg liklerle 3x8
Triceps Pushdown 48-57-57 3x8
EZ-Bar Curl 7,5kg her iki tarafa 4x8
Hyperextension 10kg 2x10
Karın egzersizi

Açıkçası bugün güzel geçti, squat yaparken bacaklarda ağrı yoktu rahat rahat yapabildim.Benchte güzeldi. Bent-over %10 daha az kiloyla olduğu için formu daha da doğru iyice yavaş yaptım artık sırta vuruyor, çekerken dirsekleri daha fazla kapatmam gerekiyormuş aynadan bakarak yaptığımda farkettim yanlış yaptığımı. Isınma ve germe hareketlerinede biraz daha önem vermeye başladım bakalım

 

Squati lowbar mi yapiyosun highbarmi?
Germe icin kullandigin rutin nedir?

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Highbar yapıyorum, ilk 7,5dk koşu 2,5dk yürüyüş olmak üzere 10dk koşuyorum ısınma olarak. Bugün ilk defa germe olarak ısınmadan sonra finger stretching overhead, elbow rear stretching, arms rear stretching, ayakta dizleri bükmeden elleri yere değdirme olarak yaptım. Süre olarak 20-25 saniye beklettim hemen hemen. En fazla 5 dakika sürmüştür