Home fitness program

Gogus
1-Bench Press 3*8
2-İncline Pres 3*8
Omuz
3-Dumbell Press 3*8
4- Lateral.raise ( Düşük kilo yüksek gerginlik)
5- Arka omuz ( Adini unuttum)

Sirt
6- Deadlift 3*5 ( maksimum.agirlik)
7-Bentover 3*8

Biceps
8-Dumbell curl
9-Thera band ile yuksek tekrar pump etkisi yaratiyorum

Triceps
10-Thera band ile kablolu arka kol hareketini yapiyorum

11-Alna dumbell indirme

12-Squat

------------------------
Evet program full body.Amaç 9 ayda kaybettiğim ,güç ve hacmi geri kazanmak .


Arkadaşlar spor gecmisim düzensiz olarak 3-5 ay var. 9 ay aradan sonra bu programı.yazdim ve evde basladim. Amacim kilo almak ve güç kazanmak. Ona gore beslenip idman yapiyorum.

Boy 183
Kg 78.9 du 12 gunde 80kg oldum. Amaçayda 2-3 kg arasi.

Hacim kazanmak istiyorum 90-95 kg a kadar ddüşük glisemik.indeks ve kaliteli karbonhidrat ile.beslenerek cikmayi hedefliyorum.

Önerilerinin tavsiyeleriniz . Programa yorumunuz nedir ?

 

hocam hepsini 1 günde mi yapıyorsun?

 

Fullbody iste hocam. Tum vücudu maksimum agirlik ile calisiyorum. Vucudu 1 ay sonra yapacagim bolgesel antremana hazirliyorum. ( 9 ay spor yapamadim) 12 gundur yapiyorum. Gun asiri. Guc artisi oldumu diye sorarsam butun bolgelerde agirlik artirdim. 3200
civari kalori aliyorum günlük.

 

bence çok ağır... zaten bu kadar hareketin tek günde girilmesi fullbody'nin ruhuna aykırı.tüm vücut başlığında örnek bi çok program var, ben de evde fullbody çalışıyorum. şahsen ben bu kadar hareketin altından zinhar kalkamam. hareketleri çeşitlendirip, 3 güne yaymak daha mantıklı görünüyor.

 

Hocam sen salona gittin mi hic? Vücut hamligi atsin toparlasinda fullbodyde kaç harekete giriliyor baktin mi ?

İdmani bilerek agir hazirladik zaten. 60 dakikada bitiyor. Agir yapmakta ki amacim güç kazanmak istemem ve 9 ay aradan sonra vücudu soklama amaçli. Ha bide thera band hareketleri programda yok. Bazen yorulmazsam arkasına koyyorum

Vücudunun canina okuyacaz ki büyüsün idman ardina iyi beslenme.de cok onemli.

Sen kaç hareket yapiyosun. 11-12 hareket fullbody için neden çok ? Bölgesel idmanda bile 7-8 hareket yapiliyor zaten. Bir de mekik olan günlerde 10 u bulur

 

Kotu bi program goguse 5 hareket bacaga tek hareket vs. Gelismemis gordugun bolgeye en fazla 2 hareket yap olmadi setini arttir

 

@sinir hastayim

Göğüse 5 bacağa 1 mi hocam 2 göğüs hareketi var bacakta 1 . Ne bkliyordun

--- Mesaj birleştirildi, 22 Aralık 2014 ---

@zeo64

Hocam haklisiniz bi yönden ancak ben thera band hareketlerini pump amaçli kullanıyorum. Pump etkisi yaratmak için. O iki hareket yok.gibi bir şey.

Fullbody de 6-7 hareket girecek de değiliz 10-11 hareket var daha ne olabilr

 

@zeo64 incelerim hocamsagolun. Ancak agir olduğunun farkindayim. Maksatim fullbody iainmak değil sadece Orlayip iyi beslenerek kilo almak. 12 gün oldu 5 idman yaptim henüz bütün hepsinden agirlik artirdim. Güç kazaniyorum farkindayim bu programla.ZaTen.ocak 12 de upper lowera donerim salona yazilirsam. Yazilmazsam evde bölgesel antrenmana gecip devam

 

A pardon omuzu gormemisim zaten incelemedim hizlica bi baktim k.b
Ayrica 1 hareket bence yeterli istedigin kas gruplarini calistir yeter yada kendine 2 farkli antrenman cikarabilirsin bence daha yararli olur.

 

@SinirHastasıyım
Acikcasi bu programıspora 4-5 ay ara verip.yetersiz beslenme yyüzunden kas kaybi yasayan ve zayiflayan bir arkadaş uyguladı çok guzel sonuçlar aldi. Güç kazanimi konusunda özellikle. Bende 1 ay sonra Allah nasip ederse salona gidip bölgesel ya da upper lower calisacagim için güç konusuna çok önem veriyorum. Bu programda gerçekten çok iyi güç yüklüyor gördüm yani.

1 ay bböyle devam arkadaşlar sonuclari inşallah paylasirim. Avantajı ne oldu dezavantajı ne oldu. Ne kdr ölçü aldim. Ne kadar agirlik artirdim.

Programın ne katip ne aldigini ehp beraber goruruz insallah

 

Insallah basarili olursun guzel kardesim ama her program herkezde ayni etkiyi gostermiyebilir ole bi sey olsaydi herkez richin jayin ronnienin markin vs programlarini uygulardi tabu bu da demek degil ki bu programsende daha iyi etki gostermez belki daha iyi olursun basarilar.

 

Sağol kardeşim. Güç konusunda 2 hafta da çok isime yaradi iyi besleniyorm. Zaten amacim güç kazanmakniyi geliyor. 1 ay sonra nolacak bakalim gorururuz

 

Evet arkadaşlar 27 gün bu programı uyguladım. Vücudu toparlama amaçlı bir programdı. İşe yaradımı derseniz, güç olarak artış sağladım. Görüntü olarak bi toparlama oldu. 2 kg kadar aldım. Bir kaç idman daha bu programla çıkarcaktım ki sıkıldığıma karar verdim ve hala toparlama amaçlı ama bölgesel bir program yazıyoruz arkadaşla. Salona kayıt olacaktım normalde bu programı bitirdiğimde maddi imkanlardan evde yapmaya devam edeceğim.

Günlük beslemem içinde genelde şunlar var. Süt, yumurta, makarna, pilav, balık, tavuk, baklagil, müsli, fıstık ezmesi, kepekli ekmek vs. Günlük 3000 kalori civarı alıyorum. 120 gram kadar protein alıyorum. Hedef Mayıs ayında 90 kg olmak. Bakalım neler olacak. Yeni programı mı da hazırladıktan sonra ekleyeceğim

 

Arkadaşlar internetim yoktu programımı yazamadım fakat bu tarihe kadar evde devam ettim. 2 ay evde çalıştım. 3 kg aldım. Şu an salona yazıldım. İlk haftam henüz. Yeni bir program yazıyorum. Programı oturtunca burada paylaşacam eğrileri doğruları bi konuşuruz programın

 

183 boy 83 kg
Biceps 32'den 34 oldu şu an. 4 kg kadar aldım. 2.5 ay spor yaptım. 15 günü idman yapamadım. Hedef 90 kg haziran sonu olurum inşallah Olamazsam da olana kdr devam edecez.

Bu 3 ay da ne kazandım dersek, bayağı güç kazandım. Ölçü olarak bir tek bicepsi ölçtüm 2 cm gelmiş. Her ay değişik program uyguladım. Salona 3.Ayımda yazıldım ve salonda da değişik bir idman uyguluyorum. 85 kg olduğumda before after resimlerimi ve antremanımı da atmayı düşünüyorum

 

4 yıl geçmiş sonuç nedir