hocamin verdigi tek bolge hacim kazanma programi ne kadar dogru.ne kadar yanlis

Uzun zamandir spor la ilgileniyorum. Yaklasik 3.5 aydir da VG ile ilgilenmekteyim, ilk zamanlarda gunde cift bolge calisiyordum.
*Pazartesi
Gogus -on kol
*sali off
*carsamba
Omuz-arka kol
*Persembe
Bacak
*cuma
Tekrar Gogus giriyorum, (daha cok hacim kazanmak istedigim icin ama ne kadar dogru onu bilmiyorum)
*Cumartesi off
*Pazar
Kanat-trapez

Hacim kazanmaya yonelik programim olsun istedigim icin, onceleri internetten cesitli yerlerden aldigim programlarla bole bi program yapmistim. Yararini da gordum. Ama artik hocam programimi degistirmem gerektigini soledi ve bana hacim kazanmam icin tek bolge calismamim daha iyi olacagini soledi, sole de bi program verdi;

GOĞÜS

-BENCH PRESS 4X10-8-8-6
-DAMBIL YANA AÇIŞ 3X10
-ÜST GÖĞÜS 4X8-8-6-6
-ALT GÖĞÜS DAMBIL YANA AÇIŞ 3X10
(ÜST " " " " )
-ÜST GÖĞÜS DAMBIL PRESS 3X10
(ALT GÖĞÜS BAR PRESS)
-ALT GÖĞÜS BAR PRESS 3X10
(ALT GÖĞÜS DAMBIL YANA AÇIŞ)
-PLOWER&CABLE CROSS&DİPS (GENİŞ TUTUŞ) 3X10

OMUZ

-ENSEDE BAR PRESS(FREE) 4X10-8-6-6
-DAMBIL YANA ACIŞ 3X10
-DAMBIL PRESS 3X8
-BENTOWER LAT RAİSES 3X10
-ÖNE BAR PRESS 3X8
-Z BAR ÇENEYE ÇEKİŞ 3X10
-BAR SHURGH 3X8

ÖN BACAK

-SGUAT 5X12-10-8-8-6
-LEG EXTENTİON 3X10
-HACK SGUAT 3X8
-LEG PRESS 3X10
-LUNCH 3X10
-ARKA BACAK 4X8
-DEADLIFT 3X10
-ARKA BACAK TEK TEK 3X8
-CALF SİTTİNG 3X20-15-15
-HACK SGUAT CALF 3X20-15-15
-LEG PRESS CALF&DONKEY CALF&CALF STANDING 3X20-15-15


BİCEPS

-BAR CURL(DÜZ BAR) 4X10-8-8-6
-CONSANTRASYON CURL 3X8
-DAMBIL ALTERNATIF 3X8
-Z BAR PREACHER CURL(SCOTT CURL) 3X8
-MACHINE SCOTT CURL 1XMAX.(10VE ÜSTÜ)


TRİCEPS

-LAT PUSH DOWN 3X10
-YATARAK ALNA İNDİRİŞ 4X8
-TEK DAMBIL EXT. 3X10
-KİCK BACK&DAR BENCH&DİPS 3X10
-FRENCH PRESS 2XMAX.(10-15)


KANAT

-BARFIKS (ÖNE GENİŞ) 3XMAX
-TEK DAMBIL ROWING 3X10
-MAKINA ENSEYE ÇEKİŞ 4X8
-OTURARAK KARNA ÇEKİŞ 4X8
-MAKİNA DAR ÖNE ÇEKİŞ 3X10
-BAR KARNA ÇEKİŞ 3X8
-MAKİNA ÖNE ÇEKİŞ%PLOWER 2XMAX

On ve arka kolu ayni gun giriyorum. Hocama hangi gun off gunlerim olsun diye sordugumda, ona sen kendin karar ver dedi, ben kendimi hergun formda hissediyorum, 5 gunluk bi program ama arada hangi gun dinlenmem gerektigini konusunda da yardimci olurmusunuz. Forumlarda arastirdigima gore tek bolge antreman programi en az 9-12 aylik sporcular icin daha verimli olacagini soyleniyor. Bodyforumtr.com da da bir cok antreman programi buldum. Aklima takilan soru tek bolge calismam mi yoksa cift bolge calismam mi bu donemde bana daha yararli olacaktir. Goguslerimi haftada iki kez calistirsam daha iyi hacim kazanirmiyim?
Amacim hacim kazanmak. Ve son olarak hocamin verdigi tek bolge programi ne kadar dogru ne kadar yanlis?
Tum eksikliklerini yazarmisiniz..

 

Program iyi ama biraz ağır gibi. İyi besleniyormusun buda önemli. On-off-on-off.... diye git en iyisi.

I believe in Fitness

 

Yurtta kaldigim icin beslenmem cok iyi denilemez, ama suplement kullaniyorum. Bi hafta bu tek.bolge programini girdim lakin cift bolge kadar gelistigini hissedemedim. Sizce tek bolgeye devam etmeliyim ve programimdaki kas gruplarini calistirma siram dogrumu. İlk gogus sonra omuz gibi..

 

Haftalik farketmezde gunluk siralama farkeder. Yani; Diyelim ki ilk gun Gogus calisacaksin; Once sinir sistemini şoklayacak nörolojik idmanlarla baslaman gerekir sonra fly hareketleri gibi izole hareketlerle devam etmelisin. *Örn; Patlayıcı şınav - Bench press - İnc-dec bench press--- Fly hareketleri gibi.

I believe in Fitness

 

Anladim peki. Bide sordugum diger soruyu cevaplarmisiniz, sizce tek bolgeye devam mi etmeliyim, hacim kazanmam icin hangi program cesidini onerirsiniz

 

Devam et tabi ama iyi beslenmen.olmazsa bu programla uzun vade de kaybedebilirsin. Şimdi vücutta 2 türlü sinirsistemi var 1'i yediğimiz yemekleri sindirmede ve enerji depolamada görev görür diğeri ise; fiziksel aktivitelerde görev görür. Bu 2'sini dengede tutmalisin yoksa overtraining dedigimiz hadise meydana gelir. Yani arabayı gazlıyorsan benzini koymak zorundasın.

I believe in Fitness

 

Gayet iyi anladim, cevaplarin icin saol.. Bu programla devam ediyorum o zaman. Ayrica bise soracam, suan sole bise dusundum.
Pazartesi... Gogus
Sali.....off
Carsamba.... Omuz
Persembe... Bacak
Cuma..... On-arka kol
Cumartesi...off
Pazar....kanat

Sizce bole iyi bi program olurmu, kaslar yeterince dinlenmis olurmu acaba? Siz hacim kazanmaya yonelik baska bi program oneriyormusunuz, veya sizin hacim.kazanma doneminde kullandigiz program nasildi.

 

Olur sen kendini gözlemle dene bakalım, hocanla sürekli konuş takip et kendini. Şöyle söyleyim ben hiç bölgesel çalışmam hep 5x5 bileşik egzersizler yaparım yada vücut ağırlıyla çalışırım hep böyle yaptım benim için patlayıcı güç daha ön planda. 15 gün ara verdim, Hypertrophy programına geçicem bende bu aralar işlerim yoğundu. Bende senin programına benzer bi program yapabilirim. Bence senin programin iyi ben begendim iyi beslenme ile iyi sonuc verir.

I believe in Fitness

 

İyi beslenmekten kasitin bol protein ile beslenmek mi.

 

Daha çok karbonhidrat tavsiye ederim, enerji kalori için benzin niyetine. kilonun 1-.1.2 protein yeterli olur. Senin bu dönemde Karbonhidrat'a bol kaloriye ihtiyacin var

I believe in Fitness

 

Eyvallah dostum aklimdaki sorular cevap buldu.. Ayriyetten hocaya haftada iki gogus calisayimmi dedim, gogusu parcalarsin, yirtarsin dedi. Acaba buyumesine yarari olmazmk

--- Mesaj birleştirildi, 4 Nisan 2015 ---

Eyvallah dostum aklimdaki sorular cevap buldu.. Ayriyetten hocaya haftada iki gogus calisayimmi dedim, gogusu parcalarsin, yirtarsin dedi. Acaba buyumesine yarari olmazmk

 

Yok 2 gün göğüs çok gelir, hem omuz idmanlarinda etkilenir. Hocan dogru demis. 1 gun yeterlidir iyidir.

I believe in Fitness

 

Haklisin cok agir gelebilir. Yukarida tek bolge icin yazdigim.tum hareketleri yapayimmi. Gogus icin 7 hareket var, iyi midir bole yoksa cok mudur

 

Yaparsın 7 hareket 23 set saydim, uygun agirliklarla yapilir. gayet iyi program.

I believe in Fitness

 

Peki dostum saolasin, iyi gunler

 

Genelde hocalar hacım programlarını 4 güne bolerler. Büyük kas grubu nun yanında birde küçük kas grubu.

Örnek göğüs on kol sırt arka kol
Omuz tek gün bacak tek gün

 

Benim gogusler diger kas gruplarina gore biraz daha sonuk duruyor, gogus on yerine gogusu tek calisip, omuz on kol, sirt arka kol, bacak yapsam olabilirmi

 

o bacakları yaptığında eve nasıl gidiyosun ? tahminim bu sporda çok eski olmadığındır. tek bölgeye geçmek için çok erken daha.

 

Evet daha VG de pek gecmisim yok, 3 aylik VG ciyim ama spor olarak temelim var. Bacak antremanindan ciktiktan sonra merdivenden dusuyorum her seferinde .. Bende tek bolge icin erken buldum, ama hocam hacim icin bunu uygun gordu, forumda bir suru antreman programi buldum hangisi yapacagimi sasirdim. Sizce nasil bi program ile calismaliyim. Ke di calistiginiz programi banada solermisiniz..

 

Bacağı o kadar hareketle doldurup ayakta duramamak sandigin kadar iyi bişey değil. Hakkıyla yapılan 4 set squat bile seni öldürmeye yeter. Kaldıki sen toplam 39 set bacak yapiyosun. Bırak o hocayı. Fullbody antrenman sistemini forumda araştır. Sikilirsan en kötü upper lower body rutinlerine bak. Oda olmadı stronglift 5x5 bak. Ama bunu kesinlikle hemen çöpe at. 39 set bacak nedir ?