Her gün full body çalışması

Herkese merhaba beyler.
Kısaca kendimi tanıtıp soruma geçeyim. Boy 178 kilo 82 yaş 30 vücut tipim ektomorf diye tabir edilenden. Yani sıska kol ve bacaklar ( sol el baş ve işaret parmağımla sağ bileğimi kavrayabiliyorım). Buna rağmen düzensiz beslenme neticesinde 85 kiloya kadar çıkıp tahmin edeceğiniz gibi hayvan gibi göbek çıktı. Hal böyle olunca bastım gittim hastaneye diyetesyene vücut yağ oranı yüzde 26 çıktı! Neyse bu durumdan kurtulmanın tek çaresi spor olmasından mütevellit daldık çevremdeki ilk salona. Salon gayet nezih havalandırması vs iyi aletler yeni felan. Salondaki hoca ile 2 hafta önce başladık full body çalışmaya ( 20 dk cardio 9 tempoda, göğüs, omuz, sırt, biceps, triceps, karın, bacak, squat). Hergün farklı alette 7 hareket olmak üzere çalışma yapıyorum. Bu arada hoca arkadaşından diyet programı da aldı
Sabah: 1 yumurta, 1 salatalık, 1 domates, 1 dilim tam tahıl ekmek, 1 dilim yağsız peynir, 1 bardak yağsız süt
Ara öğün: 1 elma, 3 ceviz
Öğlen: Salata, ızgara tavuk, 1 dilim tam tahıl ekmek
Ara öğün: 1 meyve, 1 dilim lor
Akşam: 1 el kadar ızgara et/tavuk/balık, 4 kaşık sebze yemeği, 2 kaşık az yağlı yoğurt, salata
Ara öğün: 1 porsiyon meyve
Ayrıca bu diyete ilave olarak günlük olarak (hergün salondayım zaten) 1 ölçek protein tozu ve 2 ölçek BCAA kullanıyorum. BCAA ilki antrenman öncesi, diğeri öğleden sonraki ara öğünle birlikte, protein tozu da antrenman biter bitmez. Şimdi meslek icabı yıllardır dönemsel spor da yaptığımdan bu program bana dokunmadı şimdilik. Başlar başlamaz pazar günleri hariç her gün gidiyorum. Derdim şudur dostlar hiçbir yerde bulamadım maalesef bu programı 3 ay sürdürmeyi planlıyorum overtraining yaşar mıyım? ( Beslenme ve uykuma çok dikkat ediyorum) ve 3 ayda vücut adam akıllı şekle girer mi? Yani en azından kollardaki sıskalıktan ve göbekten kurtulur muyum? Buradaki uzun yıllar spor yapan arkadaşlar benim sorduğum soruları muhtemelen yüzlerce kez duydu biliyorum ama sizden başka bana cevap verecek kimse de yoktur. Tecrübelerinize istinaden beslenme ve antrenman programını eleştirip fikir alışverişinde bulunursanız sevinirim. Şimdiden teşekkür ederim.

 

Çok uzun süreli bir tecrübem yok ama çok araştırıyorum. Haftada 6 gün fullbody yaparsan, kaslar dinlenemez ve gelişemez. Kasların dinlenmeye ihtiyacı var.

 

Mutlaka dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu konu ile ilgili yerli yabancı birçok kaynakta 1 tam günün yeterli olacağını okudum. Tabiki doğruluğu tartışılır iyi araştırmak lazım. Sanırım en doğrusu yaparak ve yaşayarak tecrübe etmek. Sonuçta herkesin vücudu, psikolojisi, motivasyonu ve spor dışındaki hayatı farklıdır.

 

Öncelikle yaptığınız analiz ve vermiş olduğunuz tavsiyeler için teşekkür ederim. Açıkçası biraz altyapıma güveniyorum başlıkta bahsettiğim gibi dönemsel olarak çok yoğun çeşitli spor aktiviteleri yaptım ki o dönemde yeterli beslenme olmadığından veya genetik olarak zayıf olduğumdan şekil itibariyle yeterli seviyede olmadığı kanaatindeyim. Biraz da sizin de bahsetmiş olduğunuz ilk birkaç aylık performansa güveniyorum.
Şimdiki durumuma gelecek olursam antrenmandan sonra 1-2 saat içerisinde neredeyse hiç ağrım kalmıyor. Bunda takviye olarak aldığım BCAA'nın etkili olduğunu tahmin ediyorum. Bunun dışında takıntı seviyesinde aynaya bakmıyorum elbette ama duşa girerken soğuk halde baktığımda göğüs ve kolda değişim gördüğümü söyleyebilirim.
Son olarak da itiraf etmem gerekirse yağ oranı bu kadar yüksek olmasaydı kesinlikle bu programda bulk mantığıyla beslenir, yüklenebildiğim kadar yüklenirdim. Umarım ikinci ay ölçümünde yağda tatminkar bir fark oluşur da biraz daha fazla motivasyon sağlarım.

 

Eğer yeni başlayan biriysen 6 gün fullbody ilk başlarda bir sorun çıkarmaz. Güçlendikçe-ağırlıkların arttıkça zaten kendin yorgunluğun ve isteksizliğin farkına varırsın. Günlük kalori ihtiyacını alır ve düzenli antrenman,kardiyo ile yine ilk zamanlar rahat yağ oranın düşer. Eğer durursa kalori azaltarak devam edebilirsin.(örn. 2000 kalori günlük ihtiyacın ise -200 yaparak 1800 kalori ile devam etmek gibi). "Günlük kalori ihtiyacı hesaplama" yazıp google'da aratır isen bulursun.

 

Kalori ile ilgili problem yaşamıyorum diyetisyenden beslenme programı aldım nitekim işe yarıyor. Kilo bu sabah 78 olarak görünmesi gayet güzeldi
Sadece ağırlık artırmak zorlaşacak gibi görünüyor ve isteksizlik ilerleyen dönemde oluşabilir. Bu ay da böyle devam edeyim sanırım ikinci ayın sonunda programı revize etmeye ihtiyaç duyabilirim.

 

6 gün fullbody ne ya ? Ne zmaan dinleniyorsun .herneyse belki ben anlamadim ukalalık yapmayım . Ben sadece sana şunu söylemek isterim. 6 ay splitten sonra bir fullbody deneyim dedim (haftada 3 gün 1 gün çalışıp bir gün off) 2 ay muazzam geldi dedim olay buymus gelisim de devam etti kuvvet desen aldi basini gittii .ama 3.aydan sonra birseyler olmaya basladi .sporu tamamlayamaz hale geldim 28 yasindayim kalbim dahil fullbody i kaldiramaz oldu. Kalbimde falan birsymi var diye doktorlara gittim (hafif bir panik atak durumuda var) bu fullbody bir yerden sonra adamin anasini ağlatıyor onun farkına vardim bitirmisti beni.splite döndüm kendime geldim . Uzun lafin kisasi dönem dönem yapilmali ama 1 veyaz 2 ayi gecmemeli

 

İlk aşamada amacım yağ oranını azaltmak olduğundan bu yorucu programı uyguluyorum. Herhangi bir şekilde yarışmaya katılma gibi bir hedefim olmadığı için serbest takılıyorum diyebiliriz. Sağlığıma zarar vermeden vücuda biraz şekil vererek sporumu yapayım kafi benim için.

Burada fikir alışverişinde bulunmak tabi olaya biraz daha profesyonellik katıyor. Spor dışındaki bileşenlerden beslenme ve uykunun önemini iyice kavradım evet. Bunun yanında split konusunda da fazlasıyla ikna olmuş durumdayım buradaki arkadaşların yazdıklarını görmesem muhtemelen bıkana kadar full devam edecektim. Şimdiki düşüncem ikinci ayın sonunda bölgesel bir program belirlemek olacak( birinci ay bu hafta bitiyor).

Son olarak yukarıda kilo 78e düştü demiştim bunun görsel sonuçları da oluşmaya başladı tabi göğüs ve ön kol bölgesindeki damarlar harita gibi görünür oldu darısı kaslara inşallah. Bununla ilgili bilgin var mı acaba sol tarafım daha belirgin sağ tarafa göre. Eşit miktarda çalıştırmama rağmen neden böyle oldu?

 

Sağ ve sol farkı genetik olabilir, bu farkı gidermenin yolu dumbell ile çalışmak diye biliyorum.

 

Ölcü olarak bahsediyorsan mesela sol kolun sag kola oranla 1 cm falan küçük olmasi v3ya buna benzer bu %80 herkeste var zamanla düzeliyor. Tabi arkadasin da dedigi gibi dumbel ile calisma olabilir ama asla ve asla çalışırken bir koluna 2 3 tekrar fazladan yaptırma gibi bir aliskanlik edinme

 

Onu zaten yapmıyorum asla da yapmam hocam hatta iki elimi de kullanarak yaptığım hareketlerde gücü eşit olarak uygulamaya özen gösteriyorum.

Fark açılmaya devam ederse dumbell çalışmasını denerim.

 

Evet arkadaşlar bu forumu kullanmamın bir avantajını daha gördüm üstteki arkadaşların da söylediği gibi oldu hergün full body çalışması yordu bende onların da tavsiye ettiği gibi dünlenmeye zaman ayırmaya başladım.

Antrenman programını haftada 3 güne Pazartesi, Çarşamba ve Cuma olarak standarda bağladım. Geçen haftadan itibaren bunu uygulamaya başlayınca çalıştığım kilolarda daha rahat artış yapabildiğimi farkettim. Yani şöyle ki hergün yaptığım programda antrenmanı ve setleri tamamlayabiliyordum fakat kiloları artıramıyordum. Geçen hafta itibariyle hem kendimi daha dinç hissediyorum hemde artırmama rağmen setlerde takılmıyorum.

Kollardaki ve göğüsteki damarlar belirginleşmeye devam ediyor. Buraya zaman zaman gelişmeler hakkında eklemeler yapacağım.