sinus
Üye
Selamlar,
Uzun zamandir Mike Mentzer sistemi ile ilginleniyorum. Türkiye'de pek fazla bilinmiyor veya yanlis yapilip kenara atiliyor. Simdiki dergilerde gördügümüz antrenman rutinleri görünce insan hayret ediyor. Günlük 2-3 saat ve haftada 5 gün antrenman tavsiye edilir.
HIT tarihini arastirmak istiyenler yabanci kaynaklari okuyabilir, kendisi Arthur Jones'dur. Nautilius makinelerin yapimcisi. Ormandaki aslanlari örnek aliyordu. Erkek aslanlar sadece avlari icin yüksek hizli sprintler yapip, diger günler dinleniyordu. Ama gel görkü ormandaki en kuvvetli hayvanlar aslanlardir.
Altaki makaleyi kendimce tercüme etmeye calisdim. Türkcem icin özür dilerim öncelikle. Okulu türkiye de okumadim.
Öncelikle Heavy Duty yakindan ilgilenmek istiyenler bizzat Mike Mentzerin kitaplari alsin. Asagadaki özetin özetidir.
Heavy Duty
Heavy Duty/High intensity Training sistemi 1970li yillarda Ray ve Mike Mentzer (Mr. Universum ve Vize-Mr.Olympia) kardesler tarafindan gelistirilmisdir. HIT/HD sistemlerin ayiran özelik, HD sistemlerin kisa süreli ve nadir yapilan antrenmanlardir.(Genelikle 5-8 gün dinlenme günleri ekleniyor idman arasi)
Konuya girmeden önce Mike Mentzer’dan altini yapmak istiyorum: ,,Ideal antrenman programi kas gelisimini optimum sekilde uyarmasi ve minimum seklide vücüdun kendi reservlerini tüketmesi lazim. Dogru Yogunlukta (intensity) uygulanan antrenamanlar bu kosullari tamamliyor.
Heavy Duty/ HIT 3 Ana Prensibi
1.) Kısa Antrenmanlar
2.) Yoğun/şiddetli
3.) Nadir yapilan Antrenmanlar
A. Antrenman sirasinda Yogunluk
Vücüt gelisimi ve kaslarin gelismesi icin kaslarini yüksek yogunlukta(=High intensity) stimüle edilmesi lazim.
Antrenman sirasinda Yüksek Yogunluk, kaslarin positiv tükenise kadar calisilmasi anlamina gelir.
Postiv tükenis: Yapabildigimiz son tekrara kadar gitmek.
Her ne kadar kaslardaki yogunluk yüksek ise, o kadar cok kas lifleri devreye giriyor. Yüksek set yüksek tekrarlarla calismak HIT/HD Sistemlerine aykiri. Onun icin HIT/HD sistemlerinde Tempo(=Cadence) yükseltiyoruz. Cünkü zaman verimliliği cok önemli. Mentzer tempo olarak 4 saniye postiv, 2 saniye statik, 4 saniye negativ tekrarlari tavsiye ediyordu.
Örnek vermek gerekirse A kişi 40 kg ile 10 tekrar son tekrarlar positiv tükenişe kadar calisiyor. B kişi ise 80 kilo ile 8 tane tekrar yapip birakiyor, ama zorlasa 11 tekrar çikartabilir. Bu durumda positiv tükenise kadar calisan kisinin antrenman daha verimli gecmistir.
Kaslain yeterince stimüle edildiginden emin olmak icin, pos. Tükenisden daha ileri ye gitmek lazim ve burda Hit teknikleri ve Süperset (önceden yorma teknigi) devreye giriyor.
-Süpersetler (önceden yorma)
Heavy Duty rutininde örnek süperset
1x6-10rep fly’s + 1x3-5rep Incline Benchpress
Incline Benchpresse‘ de birden fazla kaslar calisdigi icin önceden yorma teknigi kullaniliyor. Hedef kasin yeterine stimüle oldugundan emin olmak icin öncesinden izole secilir, yoksa ilk olarak tricepsler tükenecekdi ve gögüs kaslari bos gececekti. Heavy Duty sisteminde weak-link’i aşmak olarak adlandiriliyor.
B. Dinlenme Günleri
Her ne kadar kaslari yüksek stres altinda tutsak, yüzeysel hücrelerde daha cok hasar meydana geliyor. Onun icin kas hücrelerin tekrar yapilanmasi icin uzun bir zamana ihtiyaci var. HIT/HD gibi sistemlerde daha fazla kas lifi devreye girdigi icin Merkezi Sinir Sistemi bir o kadar stes altinda oluyor. Nedeni ise yogunluk süresi (TUT= Time under Tension) dahada yüksek oldugu icin Merkezi Sinir Sistemine daha cok görev düsüyor.
Mentzer’in dinlenme günlerini 5-8 gün olarak tavsiye ediyordu. Yani sadace 24 saat dinlenme gibi hatalari düsmeyin. Overtraining olma olasiligi cok yüksek.
C. Neden tek set?
HD/Hit antrenman rutininde setler fazla uzatilmaz, gereksizdir. Calisma seti ile kaslari yeterince stimüle ettim. Önceden yorma teknigi ve temel egzersiz ile Hedef kaslari yeterince stimüle ettim. Burdan sonra yapilacak setler dinlenme günlerinizi uzatacakdir.
Mike Mentzer kitapinda günes isigindan örnek veriyordu. Günesin cilti bronzlastirdigini biliyoruz. Ama her ne kadar günesin isiginda fazla kalirsak, ciltde bronzlasma yerine yaniklar meydana gelecektir.
Devamini gelecektir. Zamanim oldukca tercüma etmeyi calisacagim.
Ayrica videolari izleyin.
[DHTUBE=[media=youtube]oEdDYWmE00U[/media]
[DHTUBE=[media=youtube]wbUlm5vMlHU[/media]
[DHTUBE=[media=youtube]DcP3LXPZDJc[/media]
[DHTUBE=[media=youtube]5yUVmpiu_A4[/media]
[DHTUBE=[media=youtube]5eME_DXR2fc[/media]
[DHTUBE=[url]https://www.youtube.com/watch?v=vVaLLdMlGlo][/url]
Heavy Duty Rutinleri
Heavy Duty Basic Routine
Basic Rutinin amacı Heavy Duty - High Intensity Training'e yeni baslayanlara mümkün oldugunce strese ve egzersizlere adepte olmasidir. Buna ek olarak uzun aradan sonra, overtraining, hastaliktan sonra sisteme tekrar giris icin yapilir.
Antrenman günleri: 1. Hafta 5 gün düsük/orta intensity. 2.Hafta haftada 3 gün aralarda bi gün dinlenmeile kilolari 10% yükseltiliyor.
Heavy Duty Basic Routine
I. Squats 1 x 10 reps
II. Rows 1 x 10 reps
III. Bench press 1 x 10 reps
IV. Military press 1 x 10 reps
V. Deadlifts 1 x 10 reps
VI. Barbell curls 1 x 10 reps
VII. Standing Calf raises 1 x 10 reps
VIII. Situp´s 1 x 10 reps
Tüm tekrarlar kontrölü sekilde tamamlaniyor.
Heavy Duty the Ideal Routine by Mike Mentzer
İlk haftalar egzersizleri ve agriklari ögrenmek icin kullanilmadir. Zamanla strese adapte olunacakdir ve o zaman antrenman süresini kisaltmak mümkündür. Baslangicta antrenman süresi 30 dakika ayarlanabilir, ilerki zamanlarda 12-30 dakikaya düsebilir.
Workout I. Chest & Back
I. Pec deck fly for pre-exhaust ( machine ) 1 x 6 – 10 reps
Superset
II. Incline press ( machine ) 1 x 3 - 5 reps
III. Pullover for pre-exhaust ( machine ) 1 x 6 – 10 reps
Superset
IV. Palms - up pulldowns ( close-grip ) 1 x 6 - 10 reps
V. Deadlifts 1 x 6 – 10 reps
Pause for 6 - 7 days
_____________________________________________________
Workout II. Quads & Calves & Abs
I. Leg extensions for pre-exhaust 1 x 12 – 20 reps
Superset
II. Leg press 1 x 12 – 20 reps
(alternated periodically with Squats )
III. Calf raises ( standing ) 1 x 12 – 20 reps
IV. Sit - ups 1 x 12 – 20 reps
Pause for 6 - 7 days
______________________________________________________
Workout III. Shoulders & Arms
I. Lateral raises ( machine ) 1 x 6 – 10 reps
II. Inverse butterfly ( machine ) 1 x 6 – 10 reps
III. Palms – up pulldowns ( close-grip ) 1 x 6 – 10 reps
IV. Triceps pressdowns for pre - exhaust ( cablecross ) 1 x 6 – 10 reps
Superset
V. Dips 1 x 3 – 5 reps
Pause for 6 - 7 days
_________________________________________________________
Workout IV. Quads & Calves & Abs
I. Leg extensions for pre-exhaust 1 x 12 – 20 reps
Superset
II. Leg presses ( machine ) 1 x 12 – 20 reps
III. Calf raises ( standing ) 1 x 12 – 20 reps
IV. Sit - ups 1 x 12 – 20 reps
Pause for 6 - 7 days
1. Tekrarlar positiv tükenise kadar tamamlanir
2. Süper setler arasi mümkün oldugunce bi kac saniyeden fazla dinlenme olmamalidir.
3. Isınma Setleri
1 set 10 tekrar
2 set agirlik artisi 6-7 tekrar
3 set agirlik artisi 3 tekrar
Isınma Setlerinde tükenis(failure) e kadar gidilmiyor. Her antrenman basi compund egzersizlerle yukardaki tekrarla isinma seti uygulayin.
4. Tempo
4-5 saniye positiv
2-3 saniye statik
4-5 saniye negativ
Consolidation Routine
Birlesik egzersizlere dayali olan program ileri seviye ve recovery günleri uzun olan vücüt gelistirmeciler icin uygundur. Birlesik egzersizlere dayali programin amac maximum sekilde Güc artisi ve Kas gelisimi yakalamaktir.
Workout I
Squats ( machine ) alternated periodically with Leg presses 1 x 12 - 20 reps
Palms up pulldowns ( close grip ) 1 x 6 - 10 reps
Dips 1 x 6 - 10 reps
Pause for 6 - 7 days
________________________________________________________________
Workout II
Deadlifts alternated periodically with Shrugs 1 x 6 - 10 reps
Millitary press 1 x 6 - 10 reps
Standing Calf raises 1 x 12 - 20 reps
Pause for 6 - 7 days
___________________________________________________________
Advanced Consolidation Routine
Workout I
Squats alternated peridodically with Leg presses 1 x 8 – 15 reps
Palms up pulldowns ( close grip ) 1 x 6 – 10 reps
__________________________________________________________
Workout II
Deadlifts alternated periodically with Leg presses 1 x 5 – 8 reps
Dips 1 x 6 – 10 reps
1. Tekrarlar positiv tükenise kadar tamamlanir
2. Süper setler arasi mümkün oldugunce bi kac saniyeden fazla dinlenme olmamalidir.
3. Isınma Setleri
1 set 10 tekrar
2 set agirlik artisi 6-7 tekrar
3 set agirlik artisi 3 tekrar
Isınma Setlerinde tükenis(failure) e kadar gidilmiyor. Her antrenman basi compund egzersizlerle yukardaki tekrarla isinma seti uygulayin.
4. Tempo
4-5 saniye positiv
2-3 saniye statik
4-5 saniye negativ
--------------------------------------------------------------------------------------
Isınma Setleri icin Örnek
1. Chest & Back
- incline Benchpress
- Palms - up pulldowns ( close-grip )
2. Quads & Calves & Abs
- Squat veya Legpress
3. Shoulders & Arms
- Millitary Press
- Palms - up pulldowns ( close-grip )[DOUBLEPOST=1434470268][/DOUBLEPOST]https://www.bodyforumtr.com/threads/exsisman-heavy-duty-high-İntensity-training.95270/page-7
Uzun zamandir Mike Mentzer sistemi ile ilginleniyorum. Türkiye'de pek fazla bilinmiyor veya yanlis yapilip kenara atiliyor. Simdiki dergilerde gördügümüz antrenman rutinleri görünce insan hayret ediyor. Günlük 2-3 saat ve haftada 5 gün antrenman tavsiye edilir.
HIT tarihini arastirmak istiyenler yabanci kaynaklari okuyabilir, kendisi Arthur Jones'dur. Nautilius makinelerin yapimcisi. Ormandaki aslanlari örnek aliyordu. Erkek aslanlar sadece avlari icin yüksek hizli sprintler yapip, diger günler dinleniyordu. Ama gel görkü ormandaki en kuvvetli hayvanlar aslanlardir.
Altaki makaleyi kendimce tercüme etmeye calisdim. Türkcem icin özür dilerim öncelikle. Okulu türkiye de okumadim.
Öncelikle Heavy Duty yakindan ilgilenmek istiyenler bizzat Mike Mentzerin kitaplari alsin. Asagadaki özetin özetidir.
Heavy Duty
Heavy Duty/High intensity Training sistemi 1970li yillarda Ray ve Mike Mentzer (Mr. Universum ve Vize-Mr.Olympia) kardesler tarafindan gelistirilmisdir. HIT/HD sistemlerin ayiran özelik, HD sistemlerin kisa süreli ve nadir yapilan antrenmanlardir.(Genelikle 5-8 gün dinlenme günleri ekleniyor idman arasi)
Konuya girmeden önce Mike Mentzer’dan altini yapmak istiyorum: ,,Ideal antrenman programi kas gelisimini optimum sekilde uyarmasi ve minimum seklide vücüdun kendi reservlerini tüketmesi lazim. Dogru Yogunlukta (intensity) uygulanan antrenamanlar bu kosullari tamamliyor.
Heavy Duty/ HIT 3 Ana Prensibi
1.) Kısa Antrenmanlar
2.) Yoğun/şiddetli
3.) Nadir yapilan Antrenmanlar
A. Antrenman sirasinda Yogunluk
Vücüt gelisimi ve kaslarin gelismesi icin kaslarini yüksek yogunlukta(=High intensity) stimüle edilmesi lazim.
Antrenman sirasinda Yüksek Yogunluk, kaslarin positiv tükenise kadar calisilmasi anlamina gelir.
Postiv tükenis: Yapabildigimiz son tekrara kadar gitmek.
Her ne kadar kaslardaki yogunluk yüksek ise, o kadar cok kas lifleri devreye giriyor. Yüksek set yüksek tekrarlarla calismak HIT/HD Sistemlerine aykiri. Onun icin HIT/HD sistemlerinde Tempo(=Cadence) yükseltiyoruz. Cünkü zaman verimliliği cok önemli. Mentzer tempo olarak 4 saniye postiv, 2 saniye statik, 4 saniye negativ tekrarlari tavsiye ediyordu.
Örnek vermek gerekirse A kişi 40 kg ile 10 tekrar son tekrarlar positiv tükenişe kadar calisiyor. B kişi ise 80 kilo ile 8 tane tekrar yapip birakiyor, ama zorlasa 11 tekrar çikartabilir. Bu durumda positiv tükenise kadar calisan kisinin antrenman daha verimli gecmistir.
Kaslain yeterince stimüle edildiginden emin olmak icin, pos. Tükenisden daha ileri ye gitmek lazim ve burda Hit teknikleri ve Süperset (önceden yorma teknigi) devreye giriyor.
-Süpersetler (önceden yorma)
Heavy Duty rutininde örnek süperset
1x6-10rep fly’s + 1x3-5rep Incline Benchpress
Incline Benchpresse‘ de birden fazla kaslar calisdigi icin önceden yorma teknigi kullaniliyor. Hedef kasin yeterine stimüle oldugundan emin olmak icin öncesinden izole secilir, yoksa ilk olarak tricepsler tükenecekdi ve gögüs kaslari bos gececekti. Heavy Duty sisteminde weak-link’i aşmak olarak adlandiriliyor.
B. Dinlenme Günleri
Her ne kadar kaslari yüksek stres altinda tutsak, yüzeysel hücrelerde daha cok hasar meydana geliyor. Onun icin kas hücrelerin tekrar yapilanmasi icin uzun bir zamana ihtiyaci var. HIT/HD gibi sistemlerde daha fazla kas lifi devreye girdigi icin Merkezi Sinir Sistemi bir o kadar stes altinda oluyor. Nedeni ise yogunluk süresi (TUT= Time under Tension) dahada yüksek oldugu icin Merkezi Sinir Sistemine daha cok görev düsüyor.
Mentzer’in dinlenme günlerini 5-8 gün olarak tavsiye ediyordu. Yani sadace 24 saat dinlenme gibi hatalari düsmeyin. Overtraining olma olasiligi cok yüksek.
C. Neden tek set?
HD/Hit antrenman rutininde setler fazla uzatilmaz, gereksizdir. Calisma seti ile kaslari yeterince stimüle ettim. Önceden yorma teknigi ve temel egzersiz ile Hedef kaslari yeterince stimüle ettim. Burdan sonra yapilacak setler dinlenme günlerinizi uzatacakdir.
Mike Mentzer kitapinda günes isigindan örnek veriyordu. Günesin cilti bronzlastirdigini biliyoruz. Ama her ne kadar günesin isiginda fazla kalirsak, ciltde bronzlasma yerine yaniklar meydana gelecektir.
Devamini gelecektir. Zamanim oldukca tercüma etmeyi calisacagim.
Ayrica videolari izleyin.
[DHTUBE=[media=youtube]oEdDYWmE00U[/media]
[DHTUBE=[media=youtube]wbUlm5vMlHU[/media]
[DHTUBE=[media=youtube]DcP3LXPZDJc[/media]
[DHTUBE=[media=youtube]5yUVmpiu_A4[/media]
[DHTUBE=[media=youtube]5eME_DXR2fc[/media]
[DHTUBE=[url]https://www.youtube.com/watch?v=vVaLLdMlGlo][/url]
Heavy Duty Rutinleri
Heavy Duty Basic Routine
Basic Rutinin amacı Heavy Duty - High Intensity Training'e yeni baslayanlara mümkün oldugunce strese ve egzersizlere adepte olmasidir. Buna ek olarak uzun aradan sonra, overtraining, hastaliktan sonra sisteme tekrar giris icin yapilir.
Antrenman günleri: 1. Hafta 5 gün düsük/orta intensity. 2.Hafta haftada 3 gün aralarda bi gün dinlenmeile kilolari 10% yükseltiliyor.
Heavy Duty Basic Routine
I. Squats 1 x 10 reps
II. Rows 1 x 10 reps
III. Bench press 1 x 10 reps
IV. Military press 1 x 10 reps
V. Deadlifts 1 x 10 reps
VI. Barbell curls 1 x 10 reps
VII. Standing Calf raises 1 x 10 reps
VIII. Situp´s 1 x 10 reps
Tüm tekrarlar kontrölü sekilde tamamlaniyor.
Heavy Duty the Ideal Routine by Mike Mentzer
İlk haftalar egzersizleri ve agriklari ögrenmek icin kullanilmadir. Zamanla strese adapte olunacakdir ve o zaman antrenman süresini kisaltmak mümkündür. Baslangicta antrenman süresi 30 dakika ayarlanabilir, ilerki zamanlarda 12-30 dakikaya düsebilir.
Workout I. Chest & Back
I. Pec deck fly for pre-exhaust ( machine ) 1 x 6 – 10 reps
Superset
II. Incline press ( machine ) 1 x 3 - 5 reps
III. Pullover for pre-exhaust ( machine ) 1 x 6 – 10 reps
Superset
IV. Palms - up pulldowns ( close-grip ) 1 x 6 - 10 reps
V. Deadlifts 1 x 6 – 10 reps
Pause for 6 - 7 days
_____________________________________________________
Workout II. Quads & Calves & Abs
I. Leg extensions for pre-exhaust 1 x 12 – 20 reps
Superset
II. Leg press 1 x 12 – 20 reps
(alternated periodically with Squats )
III. Calf raises ( standing ) 1 x 12 – 20 reps
IV. Sit - ups 1 x 12 – 20 reps
Pause for 6 - 7 days
______________________________________________________
Workout III. Shoulders & Arms
I. Lateral raises ( machine ) 1 x 6 – 10 reps
II. Inverse butterfly ( machine ) 1 x 6 – 10 reps
III. Palms – up pulldowns ( close-grip ) 1 x 6 – 10 reps
IV. Triceps pressdowns for pre - exhaust ( cablecross ) 1 x 6 – 10 reps
Superset
V. Dips 1 x 3 – 5 reps
Pause for 6 - 7 days
_________________________________________________________
Workout IV. Quads & Calves & Abs
I. Leg extensions for pre-exhaust 1 x 12 – 20 reps
Superset
II. Leg presses ( machine ) 1 x 12 – 20 reps
III. Calf raises ( standing ) 1 x 12 – 20 reps
IV. Sit - ups 1 x 12 – 20 reps
Pause for 6 - 7 days
1. Tekrarlar positiv tükenise kadar tamamlanir
2. Süper setler arasi mümkün oldugunce bi kac saniyeden fazla dinlenme olmamalidir.
3. Isınma Setleri
1 set 10 tekrar
2 set agirlik artisi 6-7 tekrar
3 set agirlik artisi 3 tekrar
Isınma Setlerinde tükenis(failure) e kadar gidilmiyor. Her antrenman basi compund egzersizlerle yukardaki tekrarla isinma seti uygulayin.
4. Tempo
4-5 saniye positiv
2-3 saniye statik
4-5 saniye negativ
Consolidation Routine
Birlesik egzersizlere dayali olan program ileri seviye ve recovery günleri uzun olan vücüt gelistirmeciler icin uygundur. Birlesik egzersizlere dayali programin amac maximum sekilde Güc artisi ve Kas gelisimi yakalamaktir.
Workout I
Squats ( machine ) alternated periodically with Leg presses 1 x 12 - 20 reps
Palms up pulldowns ( close grip ) 1 x 6 - 10 reps
Dips 1 x 6 - 10 reps
Pause for 6 - 7 days
________________________________________________________________
Workout II
Deadlifts alternated periodically with Shrugs 1 x 6 - 10 reps
Millitary press 1 x 6 - 10 reps
Standing Calf raises 1 x 12 - 20 reps
Pause for 6 - 7 days
___________________________________________________________
Advanced Consolidation Routine
Workout I
Squats alternated peridodically with Leg presses 1 x 8 – 15 reps
Palms up pulldowns ( close grip ) 1 x 6 – 10 reps
__________________________________________________________
Workout II
Deadlifts alternated periodically with Leg presses 1 x 5 – 8 reps
Dips 1 x 6 – 10 reps
1. Tekrarlar positiv tükenise kadar tamamlanir
2. Süper setler arasi mümkün oldugunce bi kac saniyeden fazla dinlenme olmamalidir.
3. Isınma Setleri
1 set 10 tekrar
2 set agirlik artisi 6-7 tekrar
3 set agirlik artisi 3 tekrar
Isınma Setlerinde tükenis(failure) e kadar gidilmiyor. Her antrenman basi compund egzersizlerle yukardaki tekrarla isinma seti uygulayin.
4. Tempo
4-5 saniye positiv
2-3 saniye statik
4-5 saniye negativ
--------------------------------------------------------------------------------------
Isınma Setleri icin Örnek
1. Chest & Back
- incline Benchpress
- Palms - up pulldowns ( close-grip )
2. Quads & Calves & Abs
- Squat veya Legpress
3. Shoulders & Arms
- Millitary Press
- Palms - up pulldowns ( close-grip )[DOUBLEPOST=1434470268][/DOUBLEPOST]https://www.bodyforumtr.com/threads/exsisman-heavy-duty-high-İntensity-training.95270/page-7
Son düzenleme: