Hazırladığım program hakkında görüşleriniz...

[Bloodie]

Herkese merhaba, 10 aydır vg ile uğraşıyorum . Şu ana kadar programımı hep salondaki antenörler hazırladı , artık kendim hazırlamaya karar verdim forumda biraz araştırma yaptım ve bu programı çıkardım görüşleriniz benim için önemli , şimdiden teşekkürler.

1. gün

Göğüs
12 10 8 6 Bench press
12 10 8 6 İncline Bench press
3x8 incline fly
3x8 dumbell bench press
3x10 Pullover

Biceps
12 10 8 6 Barbell Curl
4x8 Dumbell curl
4x8 Conc. curl

2. gün

Triceps
4x8 Frenc
4x8 Pushdown
4x8 dips

Sırt
3x? Barfix
4x8 Dumbell rowing



3. gün

Omuz
12 10 8 6 Behind neck press
4x8 Upright barbell row
4x8 Lateral raise
4x8 Front raise

Bacak
4x10 Leg press
4x10 Leg curl
4x10 Leg extension
4x10 Seated calf raise

 

[colkurduu]

gögüsten dambul bench presi cıkar bicepslerde 2 iç 1 dı shareket var eğer iç biceps zayıf değilse dambul curls cıkar yerıne hammer curls koy genel itibarıyle iyi proğram

 

[Berkay Türkkan]

Sırt için 2 hareket çok az.

Göğüs için de 1 barla press,dumbbell fly,1 dumbbell ile press,cable crossover ve pullover daha iyi olur.

Bacakta squatı kesinlikle eklemeni tavsiye ederim.

Bir de belde bir sorunun var mı bilmiyorum ama bacak veya sırt gününe deadlifti eklemeni öneririm.

 

[wrestler]

Lethe ye katılıyorum.

Göğüste inc. bench press çıkarırdım.

Bicepste dumbel curl yerine hammer curl..

Sırt; barfiks- seated row- dumbel row

Omuz; front raise yerine (göğüste ön omuzlar çalışıyor. senin seviyen için bu yeterli bence.) rear dumbel lat. raise

Bacak; leg ext. le leg curl ün yerleri değişebilir.

Eğer temeline ve tekniğine güveniyorsan kesinlikle squat ve deadlift.. ama kesinlikle doğru formda uyguladığından emin olmalısın.