Hareketleri değiştirmek

Öncelikle herkese merhabalar. Forumda yeni olduğum için konuyu nereye açacağımı bilemedim, yanlış yerdeyse konum özür dilerim. Spora yeni başlamadım hatta bu haziran ayında 1 yılımı dolduracağım bir aksilik olmazsa ancak hala kafamda oturmayan birtakım sorular var. Bildiğiniz üzere konu vücut geliştirme ise her kafadan farklı ses çıkıyor.

Gittiğim spor salonunun kapanması üzerine başka salona geçtim ve geçtiğim salondako antrenör işinden pek de anlamayan ve işini pek umursamayan birisi. Bu nedenle ben de kendi programımı yazmaya karar verdim, birkaç abiye danıştım senelerdir spor yapan ve "hareketleri her hafta değiştir" gibi bir tavsiye üzerine her hafta birisi sabit olmak üzere her bölge için 4 hareket,4 set ve 8 tekrar şeklinde çalışıyorum. Bugün salonda bir arkadaşımın "öyle yaparsan hacim alamazsın" demesi üzerine ben de bir uzmana danışayım dedim, ancak böyle bir imkanım olmadığı için ben de foruma kaydoldum ve bu konuyu açtım. Uzattığım için özür dilerim ancak hem kendimden hem de olaydan bahsetmek istedim sizlere. Velhasıl benim size sorum şudur : "Sizce hareketleri değiştirme sıklığı ne kadar olmalıdır?". Her türlü yardım ve öneriye açık olduğumu belirterek yardım eden/etmeye çalışan herkese şimdiden teşekkür ederim.

Herkese iyi sporlar ve iyi forumlar dilerim.

 

Salonlarda yanlış yapılan bir takım sorunlardan birkaç tanesi budur .. Şunu belirtmek isterim her 4 haftada veya her 6 haftada program değiştirilmelidir tabi ama her hafta değiştirilmez . bir program hazırladın diyelim kasların buna adaptesi kafadan 2 haftadır . Ne olur 3. haftada yaparsın 4. hafta ya bölgeleri yada hareket sıralamalarını değiştirirsin buda kasa şok olur . Tabi ki bu belli bir yılı aşmış vücudu artık milim milim büyüyen sporcular için geçerlidir . 1 yıldır yapıyorsun ve sadece senin için değil herkes için geçerli bir durum 1 yılda bench - squat - deadlift'in forumunu daha yeni yeni oturtur ve vücudumuzu yeni yeni tanımaya başlarız . O yüzden 4-6 hafta da bir program değişikliği senin için iyi olacaktır .

 

2-3 ayda bir değiştirsen yeterlidir. Yani illa değiştirmenede gerek yok özellikle her hafta program değiştiren pek kişi yoktur o kadar uğraşmaya değmez. Zaten hareket değiştirmekteki amaç kası şaşırtmaktır yani hareketi 1 kez yapıp başka harekete geçmek çokda mantıklı değil

 

Zaten program değiştirmek sürekli aynı çark içinde dönmektir . Hareketler başlı başına bellidir . Sık sık program değiştirmek gelişim açısındanda iyi olmayacaktır . Bir program yaparsın hareketler ile değilde sistemi üzerinde oynayabilirsin . Mesela 1 hafta piramit sistem 1 hafta dropset 1 hafta sabit 4x8 vb vb ..

1 hafta serbest çalışır diğer hafta makine ile adapte edersin kası ..

 

kendi vücudunuzu kendiniz tanılmalısınız
kesin olarak şu hafta değiştirilmelidir denilemez ama belirli bir zamanda bir değiştirilmesi kesindir
çünkü yapılan hareketlere vücut alışır ve tepki vermez,(özellikle de ağırlıklar artmıyorsa) kendinizi kendiniz tartacaksınız
kimi insanın vücudu daha uzun süre tepki verir kimisi daha kısa
1 yılı doldurduğun için hipertrofiye yönelik antreman yapmanı öneririm

 

Öncelikle tavsiyeleriniz için çok teşekkür ederim dediklerinizi uygulamaya çalışacağım. Bir de şey sormak istiyorum sizlere yeni başlıkla forumu kirletmeden, küçük kas gruplarını az tekrar ve az setlerle calisma gibi bir tavsiye de aldım ben. Bunun doğruluğu konusunda da birşey söyleyebilir misiniz?

 

az tekrar değil ama az set. Yani tekrar sayısı 8-10 oluyosa büyük küçük farketmez hepsinde aynı tekrar olabilir. Ancak adı üstünde küçük kas olduğundan daha az çalışmak gerek. Yani büyük gruplar için 5 hareket varsa küçük bir grup için 3 hareket yeterlidir. (sayıları salladım forumda ararsanız bulabilirsiniz )

 

Teşekkür ederim sağolun.

 

Önemli olan fazla hareket yapmamak . Triceps 4 biceps 3 idealdir .