Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Arkadaşlar ben bu sporu uzun süredir yapıyorum. Hareketlerin hangi bölgeyi çalıştırdığını biliyorum. Ama şöyle bir şey var. Diyelim bir omuz hareketinin omuz başınımı, ön omuzumu, arka omuzu çalıştırdığını bilmiyorum. Yada triceps kaça ayrılır hangi hareket neresini çalıştırır böyle daha kapsamlı hareketleri ögrenebileceğim bi kaynak varmı forum bulamadımda.
Arkadasın verdigi linklerden hareketlere bakarsın detaylı , bunlarda ekstra bilgi olsun.
Türkçe kaynak olarak faydalı olabılır belki , senin için kopyalıyorum kaynak: muscle&fitness
---
Omuz çalışırken yapılan beş yanlışı ve bunları düzeltmenin yollarını sizin için kaleme aldık... İşler daha da karmaşık hale geliyor. Daha önce biceps gibi, bir eklemin kapatılması veya açılması için kısalan veya uzayan kasları anlatmıştık. Bu, ortaokul eğitimi gibiydi. Şimdi anlatacaklarımız ise üniversite eğitimine yakışır bir ders. Çünkü, omuz eklemleriniz daha geniş hareket açısına sahiptir. Üç farklı deltoid bölgesi, kollarınızı 180 derecenin üzerindeki açılarda hareket ettiriyor.
Bu karmaşıklık, hata ve sakatlanma riskinin de artmasına yol açıyor. İşte bu yüzden, size deltoidleri çalıştırırken yapılan en yaygın beş hatayı ve neyi nasıl yapmanız gerektiğini anlatacağız. Not almayı unutmayın. Ders başlıyor!
1. HATA Ön Deltoidlere Fazla Yüklenmek
AÇIKLAMA
Deltoidin tüm kısımları eşit şekilde çalışmaz. En ağır yükü taşıyan bölüm, normalde ön deltoidlerdir. Ön deltoidleriniz yalnızca overhead pressler sırasında hareket eden ana kaslarınız değildir. Press ve dips hareketleri sırasında da çalışırlar ve göğüs ile triceps antrenmanları sırasında da ikincil kas grubu olarak hareket ederler. Omuz ve göğüs egzersizlerine ek olarak front raise yapıyorsanız, ön deltoidlerinizi fazla çalıştırıyor olma ihtimaliniz yüksek. Bu ihtimal, göğüs ve omuz egzersizlerinizi aynı antrenmanda veya ardışık günlerde yapıyorsanız daha da yükseliyor.
2. HATA Arka Deltoidlere Yeterince Önem Vermemek
AÇIKLAMA
Anterior (ön) deltoidlerin fazla büyüme eğiliminde olması gibi, posterior deltoidlerin de (arka) fazla küçük kalma eğilimi vardır. Arka deltoidler, row ve pulldown gibi sırt egzersizleri sırasında yardımcı kas olarak görev yaparlar. Ancak, sırt kaslarınızı doğru şekillendirmeyi hedefliyorsanız; sırt veya omuz bölgelerini çalıştırdığınız günlerde arka deltoidlerinizin potansiyellerine ulaşmaları ve yeteri kadar çalışmaları pek mümkün değil. Çoğu sporcu rear lateral egzersizlerini omuz çalışmalarının en sonuna atar ve tempoyu dört set boyunca en az yoğunluk derecesine ayarlar. Dolayısıyla, arka deltoidlerin sık sık omuzların en zayıf halkaları olarak tanımlanmalarına şaşırmamalı.
ÇÖZÜMLER
Sırt antrenmanı yaptığınız gün, arka deltoidlerinizi çalıştırmayı deneyin. Böylece onlara ön ve ortadaki kardeşlerinden ayrı şekilde ağırlık verebilirsiniz. Sırt antrenmanınızın sonunda dört ila altı set rear lateral yapın.
Omuz antrenmanı yaptığınız gün arka deltoidlerinizi çalıştırmayı seçerseniz, bunu antrenmanın sonuna bırakmayın. Onun yerine, rear lateralleri presslerden sonra ama side laterallerden veya front raiselarden önce yapın ya da antrenmandan antrenmana çalışma sıranızı değiştirin.
3. HATA Çok Hızlı ve Çok Sert Olmak
AÇIKLAMA
Özellikle side lateraller ve front raiseler söz konusu olduğunda, antrenörler fazla ağır çalışma ve çok fazla momentum kullanma eğilimi içinde oluyorlar. Her bir deltoid göreceli olarak küçüktür. Onları izole etmek için hem momentumu hem de diğer kaslardan gelen yardımı minimum seviyeye indirmeniz gerekiyor.
Elinizde on kilogramlık dumbbelllarla görülmek istemiyor olabilirsiniz, ama orta deltoidlerinizi izole etmenizin en iyi yolu buysa, bu ağırlıklara mecbursunuz.
ÇÖZÜMLER
Bacaklarınızı ağırlıktan kurtarmak için omuz egzersizlerini ayakta değil oturarak yapın.
Nispeten yavaş bir tempoda (1 saniye yukarı, 2 saniye aşağı) 8-12 disiplinli tekrar için kullanabileceğiniz ağırlıkları seçin.
Her bir tekrara ölü durma noktasından başlamak için tekrarların alt noktasında duraklayın ve sallanma momentumunu ortadan kaldırın.
4. HATA Hatalı Şekil
AÇIKLAMA
Bu hata genellikle 3 numaralı hatayla başa baş gidiyor. Bu hatanın ana etkeni, kasların uyarılmasına odaklanmadan ağırlığa eğilmek. Böylece, ağırlığın kaldırılması için her yol mübah hale geliyor. Bazen, antrenman yaparken kötü alışkanlıklar gelişebiliyor. Bazıları kas gelişimini harekete geçirecek egzersizleri yapmayı asla öğrenemiyor. Eklemlerin sakatlanmasının önüne geçmek için hareketi doğru şekilde yapmak, özellikle omuzların çalıştırıldığı günlerde önemli.
ÇÖZÜMLER
Overhead press yaparken, ellerinizi yaklaşık çene seviyesine indirin ve dirseklerin kilitlenmesine çok az kala kaldırın.
Side lateral yaparken, dirseklerinizin sizi yönlendirmesine izin verin ve omuzlarınızın hizasına gelene dek, dirseklerinizi kaldırın. En üst konumda, elleriniz dirseklerinizin hizasının hemen altında (kollarınız hafifçe bükülmüş halde), serçe parmaklarınız yukarıda ve başparmaklarınız aşağıda olmalı.
Her bir set boyunca ağırlığa değil, hedeflediğiniz deltoid bölgesine odaklanın. Mr. Olympia Jay Cutlerın da dediği gibi, "Kaslarınızı çalıştırın, ağırlığı değil".
Bir omuz egzersizinde, tükenene kadar bir set yaptıktan sonra fazladan tekrar yapmak için hileye başvurmayın. Onun yerine, bir drop set (her sette ara vermeden ağırlığı azaltarak aralıksız çalışmak) yapın.
Antrenman partnerinizin zorlamalı tekrarlarda size yardım etmesini sağlayın veya dinlenme-duraklama tekniğini kullanın.
5. HATA Yetersiz Egzersiz Çeşitliliḡi
AÇIKLAMA
Omuzlar, vücudunuzda sadece serbest ağırlıklarla çalıştırılan belki de tek bölüm. Barbelllerin ve dumbbellların en etkili antrenman aletleri olduğu doğru. Ancak, üç ya da dört serbest ağırlık egzersizini antrenmandan antrenmana aynı şekilde yapma tuzağına düşmeniz hiç de zor değil. Değişiklik yapmak da barbell ve dumbbelllar kadar etkili bir antrenman stratejisidir.
ÇÖZÜMLER
Overhead press hareketlerini yapmanın pek çok yolu var. Her bir omuz çalışmasına farklı bir press egzersizi eklemeyi deneyin. İşte muhtemelen yapmadığınız üç serbest ağırlıklı pres: Underhand press (omuz genişliğinde alttan tuttuğunuz barbelle overhead press); Arnold press (dumbbelllarla aşağıda underhand [alttan tutuşlu], yukarıda overhand [üstten tutuşlu] press); military press (barbellle üstten tutuşla ön omuzlara indirip kaldırma).
Orta deltoidler, sadece dumbbell side laterallerle değil, birçok başka egzersizle çalıştırılabilir. Arada sırada, cable veya makinelerle side lateral yapın ve ekipmanınıza bakmaksızın unilateral (tek taraflı) çalışın. Wide-grip (geniş tutuş) upright rowlar, orta deltoidlerinizi çalıştırmanın bir başka yolu.
Benzer şekilde, cable veya makinelerle rear lateral yapıp unilateral (tek taraflı) çalışın. Ayrıca wide-grip bent-over rowlarla arka deltoidlerinize daha fazla odaklanabilirsiniz. Smith machine, wide-grip row için etkilidir; her bir kasılmada arka deltoidlerinizi tutun ve esnetin.
ALINAN DERSLER
Ön deltoidlerinizi daha az ve arka deltoidlerinizi daha fazla çalıştırın.
Sırtınızdan sonra arka deltoidlere yönelin. Onları çalıştırmayı omuz çalışmalarınızın sonuna bırakmayın.
Ağırlıkları kaldırırken oluşan momentumu ortadan kaldırmak için oturun ve yavaşlayın.
Hareketin şekline sıkı sıkıya sadık kalın ve bir seti yorulduğunuz noktanın ötesine uzatmak için bile olsa, hile yapmaktan kaçının.
