Hangsini seçsem acaba? Eskisini yoksa Yeni mi?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan RaJeV
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi

Hangisi?

  • Total voters
    4
RaJeV

RaJeV

Üye
Şu anki programım(Yaklaşık 3 aydır bunu uyguluyorum):

Pazartesi: Göğüs (5 hareket) biceps (4 hareket)
Kardiyo
Salı: Omuz (5 hareket) triceps (4hareket=
Kardiyo
Çarşamba:
Hiit Kardiyo
Perşembe: Göğüs (5 hareket) biceps (4 hareket)
Kardiyo
Cuma:
Hiit kardiyo
Cumartesi:
Sırt kanat trapez (5 hareket)
Hiit Kardiyo
Pazar: Bacak

Öncelikle yukarıdaki programda kesinlikle overtraning gibi bir durum söz konusu olmadı. Çok rahat bir şekilde antremanımı çıkartabiliyorum. Bu programda göğüs 5hareket biceps 4 hareket yani 9 hareket giriyorum. Şimdi benim için en önemli bölgeler göğüs, biceps ve triceps bunlara hafta iki kere girmek istiyorum. Ve özellikle göğüsdeki hareket sayısını artırmak istiyorum.
Şimdi yapmak istediğim

Program 1:

Pazartesi: Göğüs(7-8 hareket)
Salı: Biceps(4 hareket) + Triceps (4 hareket)
Çarşamba: Omuz (6 hareket)
Perşembe: Göğüs (7-8 hareket)
Cuma: Biceps(4 hareket) + Triceps (4 hareket)
Cumartesi: Sırt Kanat Trapez (5-6 hareket)
Pazar: Bacak (5 hareket) + Ön kol (3 hareket)

Yada omuzla sırtı aynı güne alıp onları da haftada 2 kere çalışıp ama hareket sayısını düşürsem

Program 2:

Pazartesi: Göğüs(7-8 hareket)
Salı: Biceps(4 hareket) + Triceps (4 hareket)
Çarşamba: Omuz (4 hareket)+ Sırt Kanat Trapez (5 hareket)=Toplam 9
Perşembe: Göğüs (7-8 hareket)
Cuma: Biceps(4 hareket) + Triceps (4 hareket)
Cumartesi: Omuz (4 hareket)+ Sırt Kanat Trapez (5 hareket)=Toplam 9
Pazar: Bacak (5 hareket) + Ön kol (3 hareket)

Bana program 2 çok uygun geldi ama üstadlar daha iyi bilir :) :evil:

Overtraning olacağımı hiç düşünmüyorum yine bu programlarla. Ve çalıştığım tüm hareketleri nizami yapmaya çok önem gösteriyorum. Bu programlardan birine 2-3 hafta içinde başlayacağım ama kararsız kaldım :confused: Şu an 1 hafta oldu jinekomasti ameliyatından çıkalanı göğüs sırt ve omuza girmeme 2 hafta o zaman kadar karar vermek istiyorum.

Yardımlarınız için teşekkürler
 
Yazmayı unutmuşum bunlardan sonra yine kardiyo yapacağım.
Omuzla sırta aynı gün girmemek için şöyle bir programda yapabilirim:

Program 3:

Pazartesi: Göğüs(7-8 hareket)
Salı: Sırt Kanat Trapez (5 hareket) +Biceps(4 hareket)
Çarşamba: Omuz (4 hareket)+ Triceps (4 hareket)
Perşembe: Göğüs (7-8 hareket)
Cuma:Sırt Kanat Trapez (5 hareket) + Biceps(4 hareket)
Cumartesi: Omuz (4 hareket)+ Triceps (4 hareket)
Pazar: Bacak (5 hareket) + Ön kol (3 hareket)

Yukarıdaki programda uygun gözüküyor ama kararsız kaldım :S
 
merhaba , bana programın cok yoğun geldı vücudu hiç dinlendırmıyorsun overtraining olmaman cok zor . programın 'bana göre' tam bi saçmalık :badgrin::badgrin: . 2 gun arayla göğüs biceps triceps calısıyorsun , zaten goguste triceps sırtta biceps in yoruluyor haftada 3 kez calışmış oluyorsun

edit:yazım hatası
 
Bahadır.1993 dedi:
merhaba , bana programın cok yoğun geldı vücudu hiç dinlendırmıyorsun overtraining olmaman cok zor . programın 'bana göre' tam bi saçmalık :badgrin::badgrin: . 2 gun arayla göğüs biceps triceps calısıyorsun , zaten goguste triceps sırtta biceps in yoruluyor haftada 3 kez calışmış oluyorsun

edit:yazım hatası
Genişletmek için tıkla...

Sanırım saymayı tam bilmiyorsun. Pazartesi ve perşembe göğüs çalışmak istiyorum. Yani 3 ve 4 gün dinleniyor. Göğüste triceps çalıştığı için göğüsle triceps arasına 2 gün koydum.
 
Pazartesi: Göğüs(7-8 hareket)
Salı: Sırt Kanat Trapez (5 hareket) +Biceps(4 hareket)
Çarşamba: Omuz (4 hareket)+ Triceps (4 hareket)
Perşembe: Göğüs (7-8 hareket)
Cuma:Sırt Kanat Trapez (5 hareket) + Biceps(4 hareket)
Cumartesi: Omuz (4 hareket)+ Triceps (4 hareket)
Pazar: Bacak (5 hareket) + Ön kol (3 hareket)

eminmisin 3-4 gün dinlendiğne
 
Ben de mi bir sorun sizde mi anlamadım.
Şimdi Göğüs Pazartesi ve Perşembe çalışacağım. Pazartesiden perşembeye 3 gün/72 saat) Perşembeden Pazartesiye 4 gün(96 saat) var.
Perşembe göğüse giriyorum. Cumartesi triceps. Perşebeden cumartesiye 2 gün(48 saat) var.

Büyük kasları 3 gün dinlendirmek yeter diye biliyorum. Ayrıca mesala tekrar biceps ve tricepse girmek için 3-4 gün yine bekliyorum.
 
Benim de naçizane birkaç yorumum olacak,yanlışım varsa düzeltin
Göğüs için 7,8 hareket mi?
göğüse 7,8 hareket çok fazla
bacak gibi büyük bir kasa 4,5 hareket verirken nispeten daha ufak bir kasa 7,8 hareket vermek doğru değil.Ne kadar çok hareket yaparsan o kadar kas gelişmez.
Bir programda omuza 6 hareket görüyorum.6 Harekete gerek yok,hakkını vererek yapacağın 4 hareket omuzu bitirir zaten.5 te anlaşılır ama 6 bence çok
Biceps gibi ufak bir kasa 4 harekete gerek yok,bicepse 3 tricepse 4 hareket yeterde artar bile.
Göğüs biceps tricepsi 2 defa çalıştırmana gerek yok.
Sırt çalışırken ne derece ağır yüklüyorsan biceps o kadar zorlanır.Sırtla beraber kolu da çalıştırıyorsun aslında üstüne 2 defa girmek yanlış.Biceps sırt için söylediklerim göğüs triceps içinde geçerli.
Çok çalıştırmak yerine antremanın hakkını vererek çalış,kasa gelişmesi için bolca zaman ver zararlı çıkmazsın.
Benim şuan uyguladığım programda birinci programın bir türevi.Göğüsü 2 gün çalıştırmak yerine bir gününü boşalt ve dinlen,
bu günü de bacak gününden sonraya koyabilirsin.
Kollarına hacim vermek istiyorsan biceps tricepsi bir güne ayırmak mantıklı,diğer programlardan ziyade bundan verim alırsın.Benimde bir süredir denediğin birşey,diğer programlara göre daha verimli oldugunu da söyleyebilirim.
 
Son düzenleme:
Alfamatador dedi:
Benim de naçizane birkaç yorumum olacak,yanlışım varsa düzeltin
Göğüs için 7,8 hareket mi?
göğüse 7,8 hareket çok fazla
bacak gibi büyük bir kasa 4,5 hareket verirken nispeten daha ufak bir kasa 7,8 hareket vermek doğru değil.Ne kadar çok hareket yaparsan o kadar kas gelişmez.
Bir programda omuza 6 hareket görüyorum.6 Harekete gerek yok,hakkını vererek yapacağın 4 hareket omuzu bitirir zaten.5 te anlaşılır ama 6 bence çok
Biceps gibi ufak bir kasa 4 harekete gerek yok,bicepse 3 tricepse 4 hareket yeterde artar bile.
Göğüs biceps tricepsi 2 defa çalıştırmana gerek yok.
Sırt çalışırken ne derece ağır yüklüyorsan biceps o kadar zorlanır.Sırtla beraber kolu da çalıştırıyorsun aslında üstüne 2 defa girmek yanlış.Biceps sırt için söylediklerim göğüs triceps içinde geçerli.
Çok çalıştırmak yerine antremanın hakkını vererek çalış,kasa gelişmesi için bolca zaman ver zararlı çıkmazsın.
Benim şuan uyguladığım programda birinci programın bir türevi.Göğüsü 2 gün çalıştırmak yerine bir gününü boşalt ve dinlen,
bu günü de bacak gününden sonraya koyabilirsin.
Genişletmek için tıkla...

Omuzu zaten 4 harekete düşürdüm. Yaptığım tüm hareketleri nizami yaptığımı ve hakkını vererek yaptığımı düşünüyorum thums: Bacak malesef fazla çalışamıyorum. Acayip kramp giriyor çalıştığım gece o yüzden pek fazla yormuyorum. Göğüsü haftada 2 kere çalışmayı seviyorum ve gerçekten geliştiğimi düşünüyorum. Bunu hem kaldırdığım kiloların artışından hem de dışarıdan bakınca göğüsümde gelişme oldu.
Sırt çalışırken kollarımın yorulduğunu hiç hissetmedim. Sırtı özellikle çok nizami çalışıyorum belki ondandır. Yada beni etkilemeyecek kadar küçüktür.
Biceps bencede 4 hareket fazla ama biceps çalışmak çok hoşuma gidiyor hyper_
 
RaJeV dedi:
Omuzu zaten 4 harekete düşürdüm. Yaptığım tüm hareketleri nizami yaptığımı ve hakkını vererek yaptığımı düşünüyorum thums: Bacak malesef fazla çalışamıyorum. Acayip kramp giriyor çalıştığım gece o yüzden pek fazla yormuyorum. Göğüsü haftada 2 kere çalışmayı seviyorum ve gerçekten geliştiğimi düşünüyorum. Bunu hem kaldırdığım kiloların artışından hem de dışarıdan bakınca göğüsümde gelişme oldu.
Sırt çalışırken kollarımın yorulduğunu hiç hissetmedim. Sırtı özellikle çok nizami çalışıyorum belki ondandır. Yada beni etkilemeyecek kadar küçüktür.
Biceps bencede 4 hareket fazla ama biceps çalışmak çok hoşuma gidiyor hyper_
Genişletmek için tıkla...


Sen kendine uygunu bulmuşsun ozaman pek tavsiyelik bir yanı kalmamış :)
 
Alfamatador dedi:
Sen kendine uygunu bulmuşsun ozaman pek tavsiyelik bir yanı kalmamış :)
Genişletmek için tıkla...

Görüşler almak yararlı oluyor. Bu programı kaç defa değiştirdim :) Herkesin fikri benim için çok önemli :)

Overtraning olursam artık sizin dediğiniz gibi yapacağım :) bench_O
 
en az 72 saat en az 48 saat rajev

S- Bir kas grubu haftada kaç kere çalıştırılmalı?
C- Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyürler.Bu yüzden küçük kas grupları en az 48 saat , büyük kas grupları enaz 72 saat dinlendirilmelidir.Sonuç olarak her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yeterli olacaktır.

göğüse 7-8 hareket fazla olmuş geçende forumda başkasıyla gogus progrmaı tartıstık o kadar harekete gerek yok her hareketı 1 aya sokuşturmak mantıklı degıl

zayıf noktaları calısın dıger ay yenı programa gecınce baska hareketler koyun sureklı depiştirin her ay her kas ıcın konusuyorum en az 2 aydan bır degısın ben her ay degısıyorum

bacağın önemını bılıyorsunuz zaten kramp gırsede bır turlu çalışmaya ozen gosterın ısınıp calısın germe yapın kramp gırmemesı gerek oyle
 
Cidade de Deus dedi:
en az 72 saat en az 48 saat rajev

S- Bir kas grubu haftada kaç kere çalıştırılmalı?
C- Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyürler.Bu yüzden küçük kas grupları en az 48 saat , büyük kas grupları enaz 72 saat dinlendirilmelidir.Sonuç olarak her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yeterli olacaktır.

göğüse 7-8 hareket fazla olmuş geçende forumda başkasıyla gogus progrmaı tartıstık o kadar harekete gerek yok her hareketı 1 aya sokuşturmak mantıklı degıl

zayıf noktaları calısın dıger ay yenı programa gecınce baska hareketler koyun sureklı depiştirin her ay her kas ıcın konusuyorum en az 2 aydan bır degısın ben her ay degısıyorum

bacağın önemını bılıyorsunuz zaten kramp gırsede bır turlu çalışmaya ozen gosterın ısınıp calısın germe yapın kramp gırmemesı gerek oyle
Genişletmek için tıkla...

Ben de bu yazıya göre hazırladım programı. Programda tüm kaslar 72 ve 96 saat dinleniyor. Göğüsü 6-7 harekete düşürebilirim. Programı da 3 ay olduğu için değiştiriyorum :D

Bende Hipotriod hastalağı var. Normal koşullarda bile gece kramp giriyor kardiyo yaptığım için. Bacak çalıştığım günler sabaha kadar uyuyamıyorum
 
""Pazartesi: Göğüs (5 hareket) biceps (4 hareket)
Kardiyo
Salı: Omuz (5 hareket) triceps""

Göğüs girdikten sonra omuz girmemen lazım. Triceps aynı şekilde, sürantrene olursun.

""Pazartesi: Göğüs(7-8 hareket)
Salı: Biceps(4 hareket) + Triceps (4 hareket)
Çarşamba: Omuz (6 hareket)
Perşembe: Göğüs (7-8 hareket)

Her gün triceps antrenmanı yapıyorsun, gerek yok. Üstelik çarşamba ve perşembe günleri omuz üzerine göğüs girmişsin. Çalışan kas gruplarının çoğu ortaktır.

Pazartesi: Göğüs(7-8 hareket)
Salı: Biceps(4 hareket) + Triceps (4 hareket)
Çarşamba: Omuz (4 hareket)+ Sırt Kanat Trapez (5 hareket)=Toplam 9
Perşembe: Göğüs (7-8 hareket)""

Aynı konu 2. programın için de geçerli.

Tavsiyelerime gelince;

Burnout etkisini gidermek açısından omuz, göğüs ve triceps antrenmanların en azından gün aşırı olmalı. 7-8 hareket girerek göğüs çalışmak fitness bazlı çalışmalarda(maksimumun %70'i) gayet iyi olur ama ciddi ağırlıklarla çalışıyorsan çok gereksiz. Çok sağlam bir kütlem var ve izolasyon istiyorum diyorsan o başka elbette!

Haftada iki göğüs girmene de gerek yok bence. Şu tip bir program yapmaya çalış derim ben.

Pazartesi Göğüs 4-5 set ve isteğe göre 3 set biceps ya da 3-4 set triceps. Bence göğüs triceps yap göğüs son seti de dips koy, böylece triceps e geçişte ısınma olur.

Çarşamba Omuz 4-5 set ve isteğe bağlı yine biceps ya da triceps.

Cuma: Sırt

Cumartesi HIIT antrenmanına şınav koy ve kombine et. Hem cardio hem göğüs çalışmış ol. Military, geniş tutuş, hindu, decline, plyo, one armed ve dar tutuş şınav kombine edilebilir. Pazar da bacak çalışırsın.
 
Sanırım zayıflamaya çalışıyorsun ayrıcada yavaştan kas kütlesini arttırma çabaları var :)
1 gün kardio bir gün ağırlık şeklinde çalısmalısın bence kardio ve ağırlık çalısması aynı gün içerisinde olmalı.

Kardio(Pazartesi+çarşamba+cuma)
15 dk yürüyüş(6.5 hızla)
30 dk tempolu bisiklet ( bu çok önemli bence)
10 dk tüvis
5x40 mekik (arttırmak istiyorsan kendine kalmış)
10 dk sopa çevirme
500 tane ip atlama
Antreman (salı +perşembe+cumartesi)

1.gün(4x10)
Üst göğüs press
Yatarak dambıl yana açış
dambıl press
...................
Barkör z barla
Telde barkör
Dambıl skot

2.gün(4x10)
Ön omuz pres
Halter öne
dambıl yana açış ayakta
dambıl sırta açış
.........................
alna triseps
telde fransız
teldetriseps

3gün(4x10)
leg pres
öne itiş
arka bacak
kalf
...................
telde rowing
öne puldaw
dambıl rowing

Hareket isimlerini yanlış yazmış olabilirim k.bkmassın artık :D
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı