Hangisi doğru?

~ Yıllardan beridir bitmeyen tartışmaları burda devam ettirmek herkese kendince cevap bulabilmelerini sağlamak istiyorum. Aynı zamanda bunu kendim için yapıyorum. ~

Sorularım:
Steroid kullanmayan birisi için;
Full Body mi Full Split mi Push Pull Legs mi?
Kilo vermek isteyen birisi için: (Ventolin,Efedrin kullanırken)
Kalorik açık mı Karbonhidrat Azaltımımı en mantıklı yol? Yani High Carbla da zayıflanır mı kaloriyi kısıp ya da kaloriyi kısmasak bile karbonhidratı hiç almasak yağ yakar mıyız?
/ Biliyorum forumda bununle ilgili cevaplar var ama hepsini tek bir konu altında toplamak istedim ve her cevap bir diğerini doğru kabul ediyor.

 

Öncelikle nacizane fikirlerimi belirteyim.

Geçenlerde bir başlıkta da belirttiğim gibi, henüz dünyada steroidler kullanılmazken yarışan vücut geliştiricilere bakabilirsiniz. 1900's bodybuilders yazmanız yeterli Google'a. Bunu neden yazdım? Çünkü normal bir insan olarak hormon seviyelerimiz bellidir. Bizler hiçbir şartta örneğin goriller kadar ne yaparsak yapalım kas kazanamayız. Ancak bu demek değil ki "kas kazanamayız", hayır sen doğal halinle de 45-47 santim kol kası yaparsın ancak bunun için o karın kaslarını feda edeceksin anlamına gelir. Hakikaten kapı gibi bir adam olursun ama parçalı olamazsın. Veya evet doğal bir şekilde %6 yağ oranına da düşersin ancak o kol 45 santim kalmaz, düşer de düşer. Kısacası ilaç yoksa bu ikisini aynı anda yapamazsınız. Yaptım yapıyorum diyen varsa da kendisini gram ciddiye almamak gerek. Her neyse.

Demem o ki; zaten belli bir kas gelişimi noktamız var. Oraya kadar işler biraz daha hızlı ilerliyor ancak ondan sonrasında yavaşlıyor da yavaşlıyor. Evet hiçbir zaman kas kazanımı durmaz ancak belli bir seviyeden sonra 2-3 senede 1 kilo kas anca ekler hale geliyorsunuz. Haliyle demem o ki, full body savunan biri olarak diyorum bunu; aslında hangi modelde çalıştığınızın pek bir önemi yok. Ama 3 senede ama 5 senede, eninde sonunda o noktaya ulaşıyorsunuz. O meşhur full body vs bro split araştırmasında da zaten haftalık kas kazanım farkı sadece %3 idi. Full Body yapanlar bacak ve kol kaslarında daha fazla gelişim elde etmişlerdi ve o %4'e %7'lik fark buradan geliyordu.

Özetle; hangi sistem size uyuyorsa onu yapın. Hepsi mi uyuyor? 2 ay full body yapın, 1-2 ay push pull yapın, gidin sonra 1-2 ay bro split takılın... Dönün yani. Keyfinize göre.

Kilo vermeyle ilgili, zaten kalori açığı bırakmak zorundasınız bundan kaçamazsınız. Bunu da sadece karbonhidrat ya da yağdan kısarak yapmak pek mantıklı değil. Bu noktada proteini arttırıp, karbonhidratı mümkünse daha fazla azaltmak daha yararlı olacaktır. Zira yağ almazsanız, yani böyle bir hata yaparsanız yağ yakmakta çok zorlanırsınız. Vücuda neyi vermez isen onu tutmayı sever. Su içme, su tutarsın. Aynı şekilde tam tersi de geçerli. Bol bol su içersen ödem atarsın. Hücrelerimizin %30'u yağdan oluşuyor (%20'si de olabilir) yani sen vücuduna yağ vereceksin ki; vücut kendi yağını tutmak için bir sebep görmeyecek. Kalori açığı da var zaten, yağı yakmaktan kaçınmayacak. Karbonhidrat tüketiminde ise zamanlamayı doğru ayarlamak gerek. Antrenmandan sonraki öğünde tüketmek karbonhidrat için en iyi zaman. Hatta bence tek iyi olduğu zaman zaten

Edit: Neden sabah aç karnına kardiyo iyidir denir? Etkisi yok diyenlere bakmayın siz. Gece boyu yemek yememişsiniz, uykudan kalkmışsınız, kanda yağ asitleri mevcut. O esnada yapacağınız ATP gerektirmeyen tüm egzersizlerde vücut epey miktarda yağı enerji olarak kullanıyor. Hatta bana sorarsanız sabahları 10 dakikalık bi hiit kardiyo yapıp, mevcut glikojeni iyice düşürüp, ardından 30 dakikalık normal tempoda yürüyüş, bisiklet vs ile yağ yakımını en iyi seviyeye getirebilirsiniz.

Edit 2: Neden karbonhidrat için en iyi zaman antrenman sonrasıdır? Çünkü glikojen depoları ciddi anlamda boşalmış vaziyette. İnsülin duyarlılığı artmış, vücut besin istiyor senden. Yediğini hemen dağıtmanın kullanmanın peşinde. Elbette o brosience "anabolik pencere" bıdıbıdısı gerçek değil ancak antrenmandan sonra yenilecek öğünün karb, protein ve yağ bakımından kaliteli ve zengin olması vücuda fayda sağlayacaktır. Dr. Can Çiftçi'nin "ketojenik beslenme" kitabında bile belirttiği bir konu bu. Antrenmandan sonra vücuda 5-10 gr şeker vermek vücudunuzun toparlanma sürecini hızlandıracaktır. Sebebi ise yine insülin. Aslında vücudumuzda ciddi anlamda dost geçinmemiz gereken bir yapıyla yaşıyoruz. Şu insülinin değerini ve önemini gerçek anlamda algılayabildiğiniz zaman çok şey değişmeye başlıyor hayatınızda.

 

Hocam spor tecrübeniz ne kadar diye sorsam ayip olurmu?

Edit: ben okulda komposizyon ödevim olurdu bundan not alacagima bilmemne ragmen nasil usenirdim nasıl zor gelirdi yapmak.siz hiç tanımadiginiz birinin bir sorusuna adeta bir kompozisyon yazmissiniz. Bu kadar uzun seyleri okumak sıkıcı olur normalde ama bir solukta bu yararli yazınızı okudum bitirdim. Ellerinize bilginize sağlık. Spor tecrübesi ahlaki bu olsa gerek.cok yararli yazi.arkadasin yerinde olsam ekran kaydı alırdım bu yaziyi.saygilar iyi gunler.

 

Haftada 4 gün çalışmanın 3 günü split yapıp bir gün de fullbody yapılsa nasıl bir etki olur? Hem bölgesel ağırlık verilmiş olur hem de fullbody sayesinde her kas grubu haftada en az iki defa çalışmış olur.

 

Buna şunu eklemekte fayda var. Kalori açığı 2 türlü sağlanıyor; ya yediğinden kısacan yada daha fazla hareket edecen. Yemekten kısarak açık vermek daha kolay olduğu için genelde o tercih ediliyor ama hareketi arttırmak bence daha faydalı çünkü dolaşım sistemine de etkisi var.

 

1.full body
2.karbonhidratı kısarak kalori açığı oluşturmak

 

Günde iki antrenman hakkında ne düşünüyorsunuz peki? Birbirinden bağımsız kaslarla birlikte.
Mesela:
Göğüs - Sırt
Omuz - Bacak
Biceps - Triceps
Karın - Kalf (Off gün gibi olur)

Buna ara vermeden devam edilse aynı kas grubu arasında min 48 saat de oluşturulmuş oldu. Antrenman sonraları 30ar dklik kardiyolar da yapsam?
Beslenmeyi pirinç, tavuk, yulaf, yer fıstığı, yumurtayla götürsem.

 

Buna yanıt veren tecrubeli bi hocamiz su soruyada yanıt verirse cok sevinirim.
1.gun bacak sirt omuz
2.gun göğüs biceps triceps
3.gun off
4.gun birinci gün aynisi
5. Gun ikinci gün aynisi
6. Off
7.off
3 er bölge haftada 2 ser kere calisiyor.bolge başı 3 er hareket.
Bu nasil bir program verim alirimiyim yoksa gerimi götürür. Defalarca full body split yaptim bu sekilde birde yari full body gibi birsey yapiyorum suan sevdim bu yaptığımı ama ne kadar mantıklı bilimiyorum .

 

Hocam çok güzel yazmışsınız. Bu işi doğal yapan birisi ya kapı gibi olmayı seçecek, ya da sixpacklerini göstermeyi. Maalesef hem 45cm kolum olsun, hem de parçalı olayım diye bir dünya yok. Aksini söyleyen de ya supplement banyosunda karaciğerini eline alıyordur, ya da kürdedir.