haftada dort gunluk antreman programim

M

maietnigri

Üye
merhaba arkadaslar.
14 aydir vg sporunun icindeyim. ve iki aydir uyguladigim, ucuncu ayina baslayacagim programim hakkinda yorumlariniza ihtiyacim var;

bir gun antreman, ertesi gun dinlenme seklinde toplam dort gun calisiyorum. gogus-on kol, omuz-arka kol, kanat-bacak seklinde. haftanin son gunu de, program basa donuyor. bazen de monotonluktan kurtulmak icin, omuz-bacak, kanat-arka kol calistigim oluyor. setler 3x10 seklinde.

1.gun: gogus- on kol
- bench press
- incline barbell press
- incline dumbell press
- puloris
- cable crossover
( 2 haftada bir pulorisin yerine pullover dahil ediyorum)

- barbell curl
- preacher curl
- alternatife
- konsantasyon curl
( 2 haftada bor hummer curl dahil ediyorum)


2. gun: omuz-arka kol
- lateral omuz yana acis
- smith machineda behind neck
- seated dumbell press (makinede)
- dumbell front raises
- barbell trapez
(2 haftada bir bent over ekliyorum)

- pushdown
- ters pushdown
-alna triceps
- cift el fransiz

3.gun: kanat-bacak
-lat enseye cekis
- lat one cekis
- rowing machine
- t bar rowing

- leg press
- calf
- leg extension
- lying leg curl


hocam body gecmisim nedeniyle bu programin hacimlememde etkili olacagini soyledi, etkisini de gordum zaten. ancak son iki haftadir, antremanin etkisi konisinda kafam karisik. 6-7. hareket sonrasi sanki fayda vermiyor gibi. bosuna calisiyormus gibi hissediyorum. hocam dilediginde programi degistirebilecrgimi soyledi. acaba hareket sayisini azaltsam daha etkili olur mu? mesela 6-7 hareketle iki bolge calissam olur mu?
enerji olarak programda bi sorunum yok. rahatlikla cikarabiliyorum. ama etki duzeyi kafami karistiriyor.
bir de forumda agirlik antremanin en fazla 1 saat olmasi gerektigi genel fikir, ama benim 1 saat 15 dakikanin altina dustugum vakii degil. cok hareket oldugindan uzuyor.

fikirlerinizi ve onerilerinizi bekliyorum arkadaslar.
 
Program gayet iyi şikâyetçi olduğun nokta hissetmemen mi tam anlamadım eğer öyleyse ağır girmiyorsun demektir omuz haricinde ki hareketleri ağır girersen hissedersin diye düşünüyorum bide bcaa filan kullaniyormusun

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Aslinda vucudumun kasildigini, etki ettigini goruyorum. Fakat, sanki 6-7 hareket sonrasi kalan son iki harekette fayda gormuyormusim gibi bi his var icimde. Agir da giriyorum dostum.
Sanirim, antremanin bir saati asmamasi gerekliligi kafamda yer ettigi icin, 1 saat sonrasina sarkan egzersizlerin fayda getirmedigini dusunuyorum. :). Bu uzunlukta antreman fazla degilse devam edicem.
Optimum gold standard whey aliyorum dostum. Onun icinde de
Olcek basina 5 gram bca ve 4 gram glutamine var, memnunum.
GT-I8160 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
1 saati gecmemeli diye bi kanun yokki sadece standart bi antreman dinlenme süreleri ni 30 saniye tutarsan yaklaşık 1 saat sürer :) bence sen psikolojik olarak düşünüyorsun mutlaka etki ediyordur :)

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Evet. :) bir yili askin suredir calisan birinin, zaman kaygisi olmamali aslinda. Zira, agirlik tonajina daha aliskin halde oluyoruz :)
Baslamadan once bes dakika bandda kalip, streching hareketleri sonrasi hergun 10 barfiks yapiyorum. Dort spor gunu de 40x4 mekik yapiyorum. Evde de toplam sekiz sikilastirma hareketi yapiyorum. Sence karin kaslarini fazla mi yoruyorum dostm?
 
Evet gereksiz bi karin calismasi olmuş karin kasi yağ oranina bağlı biliosun

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Evet.beslenme duzeni karin kasi olusumunda onemli. Sen antreman sirasinda karin kaslari icin nasil bir calisma izliyorsun dostum? Mekik cekme sikligin nedir?

GT-I8160 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
Ben haftada 4 gün kardio yapmaya çalışıyorum ve o günler karin çalışıyorum zaten bacak çalıştığım zamn karın çalışma ya gerek yog zaten çalışıyo evde ayrıca çalışma ya gerek yok bence

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
karni agirlik ile calismayi dene. eger yag oranin musait ise agirlik ile calistiginda hacimlenip belirginmesi gerek, haftada 2 kere calismanda yeterli fazlasina gerek yok .
 
Merhabalar, ilk olarak dikkatimi çeken şey şu oldu göğüs-biceps, omuz-triceps şeklinde arka arkaya yani araya bir gün koymadan mı çalışıyorsunuz. Göğüs ve omuz çalışırken tricepsler de fazlasıyla yorulduğu için arka arkaya yapılması omuz ve göğüsün genelde tavsiye edilmiyor. Programdan etki alamadığınızdan bahsetmiştiniz eğer tricepsten alamıyorsanız sebebi bu olabilir. Benim tavsiyem şu şekilde bir denemeniz hem uzun bir süredir aynı programı yapan vücudu şaşırtmış olursunuz.

1. Gün Göğüs-Triceps
2. Gün Sırt-Biceps
3. Gün Omuz-Bacak

Şimdi hareketlere gelecek olursak; iki tane incline press bence fazla. Barbell incline yerine dumbell incline fly yapmanızı öneririm hatta dumbell incline presle süperset yaparsanız daha da etkili olur.
Omuzda ise behind neck press biraz sakat bir hareket çok çabuk sakatlanabiliyorsunuz. Onun yerine bir arka omuz hareketi olan rear lateral yapmanızı öneririm. Dumbell front raise ile de arnold pressi değiştirebilirsiniz hatta.
 
Aerys dedi:
Merhabalar, ilk olarak dikkatimi çeken şey şu oldu göğüs-biceps, omuz-triceps şeklinde arka arkaya yani araya bir gün koymadan mı çalışıyorsunuz. Göğüs ve omuz çalışırken tricepsler de fazlasıyla yorulduğu için arka arkaya yapılması omuz ve göğüsün genelde tavsiye edilmiyor. Programdan etki alamadığınızdan bahsetmiştiniz eğer tricepsten alamıyorsanız sebebi bu olabilir. Benim tavsiyem şu şekilde bir denemeniz hem uzun bir süredir aynı programı yapan vücudu şaşırtmış olursunuz.

1. Gün Göğüs-Triceps
2. Gün Sırt-Biceps
3. Gün Omuz-Bacak

Şimdi hareketlere gelecek olursak; iki tane incline press bence fazla. Barbell incline yerine dumbell incline fly yapmanızı öneririm hatta dumbell incline presle süperset yaparsanız daha da etkili olur.
Omuzda ise behind neck press biraz sakat bir hareket çok çabuk sakatlanabiliyorsunuz. Onun yerine bir arka omuz hareketi olan rear lateral yapmanızı öneririm. Dumbell front raise ile de arnold pressi değiştirebilirsiniz hatta.
Genişletmek için tıkla...


dostum, bir gün çalışıp, bir gün arar vererek sürdürüyorum programımı. göğüs-biceps çalıştıktan sonraki gün omuz-tricepsi girmiyorum. biri pazartesiyse, diğeri çarşamba yani. dediğin varyasyonu deneyeceğim dostum. zaten vücudu zaman zaman farklı şekillerde uyarmak gerek.
son göğüs antremanımı senin yazdığın şekliyle çalışmıştım, isabet olmuş :) neck press de bana pek sıcak gelen bir hareket değildi zaten. arnoldu da deneyeceğim bir süre, hiç uygulamadım. çok teşekkür ederim :)
 
Abi ben dıyet yapıyorum aynı zamanda kas yapıyorum bu programı yazdım artık hep bu programa gore calısıcam[DOUBLEPOST=1398106156][/DOUBLEPOST]ya ama bı sorunum var kanat bacakta genelde hep makınlar var ben evde calısıyorum halterlılerı fln dumbleyle hallederım 2 tane 10 kılolugum var ama bacakta nasıl seyler yapmam gerke
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı