Haftada 6 gün split overtraining olur muyum?

Merhaba arkadaşlar yaklaşık 4 aydır fitness yapıyorum... İlk 2,5 ay fullnody tüm vücut egzersizleri yaptım ve idare eder bir gelisim gözledim kendimde... Sonrasında meşhur bilinen haftada 4 gün cift bölge splite geçtim ve halen bu programı uyguluyorum... Fakat artık vücudumda ne kadar ağır girsemde önceleri gibi çalıştığım bölgelerde ağrı hissetmemeye başladım... Bende bu yüzden programı biraz değistirmeye ve yaza kadar kendimi zorlamaya karar verdim... Programım split ve upper split karısımı bir program oldu sizce uygun mudur? Programı kasların min. Dinlenme süresi üzerinden hesaplayarak yaptım... Bu arada önceden söyliyeyim ilk 3 ay bacakda giriyordum fakat bacaklarım genetik olarak büyük ve kalın olduğundan daha da büyüdüler bende orantıyı tutturmak için artık sadece üst vücut giriyorum maalesefki... Bacak günlerim en verimli günlerimdi ama sıkıntı işte... Nyse programı yazayım...
Pzrtsi=Off (seansları kaçırıyorum derslerden dolayı dinlenme günü maalesefki bugün olmak zorunda)
Salı= Göğüs+Triceps+abs
Çarş=Sırt+Biceps
Perş=Omuz+abs
Cuma=Göğüs+Triceps
Cumartesi=Sırt+biceps+abs
Pazar=Omuz

Sizce uygunmudur ne düşünürsünüz bu tarz bir programla gelişim iyi olur mu?

 

Kaslar calisirken degil dinlenirken gelisir sözunden hareketle bu programla gram ilerlemek basari olur

 

Hocam her kası en az 3 gün dinlendirmiş oluyorum... Zaten büyük-küçük kas grupları için 48-72 saat dinlenme yeterli oluyormuş... Yani dinlenme derken 1 hafta mı dinlendirmeliyim... Bu 48-72 saat olayı yalan mıdır?

 

Hayir 3 gun flan dinlendirmiyorsun sadece dinlendirdigini saniyorsun.omuz giriyorsun ertesi gun harap olmus omuzlarin gogus antremaninda tekrar devrede ve pert oluyor ama onlarin o sirada buyumesi icin besine ve dinlenmeye ihtiyaci var biceps haftada iki giriyorsun halbu ki zaten biceps hemen her antremanda devrede ne zaman gelisecek peki?ayrica neredeyse hergun antreman vucut sinir sistemini harap ederken aldigin besin de vucudun neresine yetisecegini sasiriyor vs vs..

 

Cvbınız için teşekkürler hocam... Peki ne önerirsiniz bana... Bnm pzrtsi dışında hergün salona gitme imkanım var... Yaza kadar baya bi hırslandım... Fakat 6 günde girmeyince nasıl olucak... 4 gün mü gireyim yine yoksa 5 gün için fln nasıl bir program önerirsiniz en hızlı gelişim için...

Birde hocam dediklerinizi göz önüne alarak...
Şöyle bi program yapsam
Pzrtsiff
Salı:göğüs
Çarş:sırt
Perşmuz
Cuma:triceps+biceps
Cmrtsi:göğüs

Göğsümü eksik hissediyorum haftada 2 kere girsem sıkıntı olur mu bundada 5 gün oldu... Sizin öneriniz nedir...

 

Haftada 4 gun gitmen idealdir 5 gune cikarirsan geriye dogru adim atmaya baslarsin.
bacak
omuz-sirt
gogus
triceps biceps
veya
Bacak
gogus biceps
omuz triceps
sirt
Seklinde olabilir.
burda sunu unutma gelisim spor salonunda degil mutfakta olur.bu sporda antreman bu isin yuzde en fazla 30 udur.sert kisa antreman ve bol bol dinlenme ve iyi beslenme.
buyu kas gruplarinda 12 kucuk kas gruplarinda 8 seti gecme gecersen vucudun yeni kas lifi yaratmaktan ziyade antremanda yarattigin tahribati onarmakla mesgul olacak ve sen her aynaya baktiginda sinir olup antremanda pump olmus vucudunun nasil kuculdugunu goreceksin.
tabi sen de bunlari unutup hirsina yenilip her yeni arkadas gibi bunlari yasayarak ogreneceksin ama ben yine de yazayim dedim.

 

En iyi gelişme yöntemi harbiden dinlenmedir.
Kaslarının geliştigini anlamak için ağrı olması gerekmiyor.
Ben başlayalı hemen hemen 10 ay oldu, Önceden, hatta çok fazla süre önce değil yaklaşık 2-3 ay öncesine kadar bilinçsiz çalıştıgım zamanlarda senin gibi haftada hiç boş gün bırakmadan çalışırdım. Tek boş günüm pazardı ( salon kapalı oldugu için ) çünkü sabırsızdım hemen gelişmek istiyordum. Şuan daha önceki aylara ait antreman programım önümde ve bakıyorum o zamanlarda her bölgeden ayda 1 cm gelişim alabilmişim o da zar zor. ( hatta biceps hiç gelişmemiş hep 38de sabit kalmış)
Sonra anladım ki bu sporda sabırlı olucan kardeşim. Yoğun antremanın , ağır kaldırmanın pek bir önemi yok. Hele ki dinlenmiyorsan...
En son sanırım Ocak ayının başında ölçü almışım. Omuz 128 Göğüs 113 Bel 95 Biceps 38 ve o tarihten sonra haftada 4 gün gitmeye ve sistemimi değiştirmeye karar verdim. Sistemim şu şekildeydi:

Göğüs + Sırt / Dinlen / Ticeps + Biceps / Dinlen / Omuz + Bacak / Cardio Günü / Pazar Günü = KAPALI
Omuzlarım sönüktü , büyük kas grubu çalışmanın testosteron arttırdıgını + onunla çalışılan herhangi bir bölgede de %0.01 ihtimal bile olsa artış yaşanabilcegini bir kaç yerde okumuştum. Ve genelde geriden gelen kas grubunu sırt veya bacakla haftadan haftaya sistematik şekilde değiştirerek hipertrofi yaratmaya çalıştım. ( antremandaki hareketler sabitti sadece bölgeleri değiştirdim yanlış olmasın örnek- göğüs + bacak veya omuz + sırt gibi...) En son Şubat 18'de ölçü aldım. Omuz: 133 Göğüs: 117 Bel:91 Biceps: 39.... Direk hayatımdan düştüğüm hatayı sana anlattım bunu çevremdeki herkese anlatıyorum hani ben yaptım kimse daha bu hataya düşmesin çünkü bişey kazandırmıyor. Keşke daha en başından bu sistemle çalışsaydım yada sistemi geçtim programım aynı olsaydı ama dinlenseydım. Biraz uzun oldu kusura bakma ama bu durum çok içimde kaldı anlatmak istedim

 

Eyvallah hocam çok saol... Çok bilgilebdirici bir yazı olmuş... Sanrım bnde yine 4 günlük programa devam edicem gibi... Bnde kendimde son 1 ay dır gelisim göremiyordum bacak calısmadığım icin... Bundan sonra programım şöyle olucak;
Pzrtsi; off
Salı;göğüs+triceps
Çarş;Sırt+biceps
Perş;omuz
Cuma; bacak
Cmrtsi;off
Pazar;off

Peki bu sistemde bir sıkıntı var mıdır acaba arada dinlenme günü yok ama üst üste 3 gün dinlenme olucak bu durumda sıkıntı olur mu? Yoksa hafta sonunada birlestirip araya 1 gün dinlenme mi koysam ne dersiniz? Birde göğüs+biceps mi calısayıp yoksa gögus+triceps mi cunku gogus hareketlerinin cogunde tricepsde calısıyor ztn o yüzden triceps mi mantıklı olur?

Son olarak bn bu programı uyguluyordum 1.5 aydır fakat son 20 gündür eskisi gibi vücudumda ağrı olmuyor yani kasların agrıdığını hissedemiyorum... Ne önerirsiniz overtraining fln mı olduk bilmeden acaba...

--- Mesaj birleştirildi, 20 Mart 2016 ---

Hocam cvbınız icin cok saolun... Şimdi verdiğiniz ilk programda omuz+göğüs+triceps bunların hepsi gögüs hareketlerinde kasılıyor yanı calısıyor... Hocam sizde ust uste bi gün omuz bi gün göğüs sonra da triceps koymussunuz bu durumda omuz ve tricepsin gelisimi 2 gün ard arda çalıstığından yavaşlamaz mı? Haksız mıyım ya da ben mi tam olarak bilmiyorum?

Diger merak ettiğim konuda siz büyük kaslar için 12 set demişsiniz ama mesela ztn örnegin göğüsde bench+incline+decline yapsak 4 set hemen 12 set doluyo mesela yani fly+cable+dumbel presleri yapamıyoruz gögüs için durum tam olarak böylemidir acaba... Tamam kucuk kaslarda sıkıntı yok onlara 2 hareket yapıyorum 3 setlik fakat büyük kasları hissetmek için farklı hareketlerde girmemiz gerekli deil midir?

Son olarak hocam... Benim kafamda oturttuğum program şu şekilde sizce uygun mudur
Pzrtsi; off
Salı;gögüs+triceps
Carş; sırt+biceps
Perş;omuz
Cuma; bacak
Cmrtsi;off
Pazar;off

Arada dinlenme yok 4 gün üst üste olucak ama sonunda 3 gün boyunca dinlenme olucak sizce iyi mi yok sa araya bir gün dinlenme atıp cmrtsiyide mi katıyım... Bunda sıkıntı yoksa devam ederim...

 

göğüs ve triceps itme / sırt ve biceps çekme hareketleri oldugundan dolayı aynı günde çalıştırılmasını pek tavsiye etmiyorlar. Sen Şu şekil yapabilirsin.
p.tesi: Boş
Salı: göğüs + biceps
Çarş. = boş
perşembe = kanat + triceps
cuma= boş
C.tes= Omuz + bacak
pazar: Cardio yapabilirsin.
Ama kendini yaza kadar yaparım mantığıyla şartlama , kafada belirli bi tarih olunca insanın istediklerini yapması daha da zorlaşıyor.
Eğer antremandaki hareketlerin işe yaramadğını düşünüyorsan salon hocanla konuşup değiştirebilirsin. Yazılan bir programa en az minimum 1-1,5 ay sadık kalman gerekiyor , çünkü kasların antremana odaklanıp gelişmesi biraz zaman alabiliyor. Sen yinede yeni çalışma mantıgıyla hareketlerini değiştirirsen belki iyi olabilir.

 

Hocam cvp için saolun öncelikle... Dediğiniz gibi göğüs+biceps yaparım heralde ama şimdi baze sınavlar fln oluyor o yüzden hafta içi gitmek daha iyi olur benm için hafta sonuda quizlere fln calışıyoruz hazırlıkda 2 haftada bir yazılı olduğumuzdan hafta içi yapmayı düşünüyorum ve son kafamda olusturduğum progran şu şekilde olucak gibi...

Pzrtsi;off
Salı;gögüs+biceps
Çarş;bacak
Perş;sırt+triceps
Cuma;omuz
Cmrtsi;off
Pzr;off

Böylece göğüs gunu omuz ve tricepsde pasif olarak calıstığından onlarida dinlendirmis oluyorum ve 3 gün üst üste dinlenme yapmış olurum... Sizce mantıklı mıdır bu program... Kardioyu spordan sonra yurda yaklasık 30 dk yürüyüş seklinde yapıyorum... Yeterli gibi...

Son olarak merak ettiğim bir konu var gögüsde sizce decline gireyim mi cünkü alt gögüs üst ve ortaya nazaran sıkınca yumusak geliyor elime... Decline dumbel press şeklinde yapmayı düşünüyorum uygunmudur...

 

Şimdi decline press kişiye göre değişir. Yani sen göğüs için hangi hareketi yaparsan yap , adele senin genetiğine baglı bir bütün olarak gelişecek ve dolgunluk kazanacak. Dene bi eğer verim aldıgını hissedersen o yönde devam et. Ama yaglı bi vücudun varsa antremanın en sonunda ufaktan cardio yapman senin yararına olacaktır. Bu şekilde göğüs kısmındaki olan yumuşaklık ( tahminim biraz yağ olabilir ) daha çabuk şekilde sıkılaşacak. Bide serbest dips yaparsan daha da iyi olabilir.

 

Pazartesi bacak
sali triceps biceps
persembe omuz sirt
cumartesi gogus
4 gun ustuste degil bu sekilde olucak.
gogus programi
inc bench pres 3×10 8 6
Dumbell fly 3×10 8 6
Flat bench press 3×10 8 6
3 hareket 9 set yeter de artar bile.
Dedigim gibi 4.harekete girdigin anda geriye gitmeye baslarsin unutma kasi yor birak pert etme.

 

hergün hergün spora gitmenin alemi yok. kendini kasmaya gerek yok.

bence
pts: göğüs + biceps
salı: sırt +triceps
perşembe: omuz + karın
cuma : bacak

çalışabilirsin. rahat edersin. strese girmezsin. gelişimde sağlarsın. gelişim yoksa yaptığın hareketlerin formlarını kontrol et derim. doğru yaptığına emin ol. bacak çalışmamak olmaz. bacak çalış tabiki. güçlü bacaklar güçlü vücudun temelidir. dinlenme çok çok önemli. zaten bu işin yüzde 30 u sadece antrenman. geri kalanı beslenme ve dinlenme.

he bi de boş gününde kardiyo yap.

 

Hocam dediğim gibi pzrtsi günü gidemiyorum... Onun yerine şöyle bi program oluşturdum uygun mudur?

Pzrtsi;off
Salı;göğüs+biceps
Cars;bacak
Perş;off
Cuma;sırt+biceps
Cmrtsi;omuz
Pzr;off

Böylece göğüsden sonra triceps ve omuz pasif olarak çalıstığından onları asıl çalışma gününe hazırlamak ve dinlendirmek için göğüsden sonra bacak koyup dinlenme koyarak hem biceps sırta dinlenmiş girecek hemde triceps ve omuz gögüsden etkilenmemiş olucak... Sizce mantıklı mıdır?

 

omuz ile bacağın yerini değiştir bence. bacaklar iyi bir dinlenmeyi hak ediyor. o şekli ile gayet iyi.

 

Hocam o zaman göğüsde omuzuda kullandığımız için ertesi gün omuz girdiğimizde omuzun gelisimi yavaşlamaz mı?

Bacaklar ztn 1 hafta dinleniyor hocam.. Bacakların ztn büyümesini istemiyorum sadece testesteron için girecem bacağa... O yüzden bacak dinlenmesede gelişmesede sıkıntı yok ztn bacaklar 57 cm baya bi kalın ve kaslı o yüzden amacım büyük kas olduğundan testesteronu artırmak amacıyla giricem bacağa...

 

Bu kadar düşüneceğine dene ve gör başarısız olursan değiştirir kendi yolunu bulursun. Normalde çoğu kişi yanlış antrenman ve beslenme yaptığı için gelişemez ya ben de tam tersiydim. Her gün kaç kalori kaç gram protein karbonhidrat yağ aldığımı hesaplar antrenmanda kaç kg kaç set kaç tekrar yaptığımı bi kağıda not alırdım ama bu beni çok yıprattı yordu ve sıkılmaya başladım. Bazen sadece yapmak yeterli oluyor. 80/20 kuralı gibi sarfettigimiz eforun %20 si gelişimin %80 ini sağlayan kısım. Yani demek istediğim küçük şeylere kafa yorana kadar harekete geç

C6903 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yani harekete geç bi dene 1 ay , beslenme ve uyku düzenin iyi ise zaten her türlü gelişim alırsın. Sonuçta mükemmel program diye bişey yok. çoğumuz deneme yanılma yöntemiyle bişeyler keşfettik. zaman kaybetmeden yarından itibaren başla

 

Merak ettiğim bir konu daha var... Biz öğrenci olduğumuzdan alacağım kalori normalde sporla birlikde 3000 civarı ama ben günlük bazen 2500-3000 arası zar zor alıyorum... Ama protein hesabımı uygulamaya dikkat ediyorum günlük yağsız vücut ağırlığıma göre 100 gr protein alıyorum... Sizce kalori defisiti olduğu için kas gelişimi olmaz mı?

 

hocam bu antrenman programı ve beslenme konusu çok da karışık şeyler değil. birileri çıkıp onu bunu yapma diyor , herkesin aklı karışıyor. o program sana iyi geliyorsa uygulamaya devam et. ha önce olmuş ha sonra olmuş , profesyoneller düşünsün o kadar detaylıca. sıkı sıkı kurallara bürünüp kendini kasıp sonradan da spordan soğumanı istemeyiz.