Haçim İçin Programım

[Biruni.TR]

5.ayında olan bir ektemorfum haçim için şöyle bir program hazırladım

Göğüs
-1set max şınav(ısınma)
-incline bench pres:2x8
-dumbel pres:2x8
-incline dumbell fly:2x8
-flat bench pres:2x8
-cable crosover:2x15

Biceps
-Barbel curls:3x8
-close z barl curl:3x8

bacak
squat:12-10-10-8
leg press:4x10
leg ext:12-10-10-8
leg curl:12-10-10-8
calf:5x15

Triceps
pushdown(v-bar):10-10-8-6
z-bar ext:3x10
reverse pushdown:3x10

Sırt
lat pulldown:4x10
low row:4x10
pulley:3x10
row:3x12
deadlift:3x8

Omuz

shoulder pres(makinada):4x10
plate front raise:3x12
dumbell shoulder pres.3x10
dumbell lateral raise:3x12
upper back:3x10


1 kas grubunu haftada 2 kere çalıştıracağım sırlamam şu şekilde
pazartesi:göğüs-biceps-sırt
salımuz-bacak-arkakol
perşembe-göğuüs-biceps-sırt
salı omuz-arkakol şeklinde yapıcam ektemorfum sizce hacim için iyi bir antremanmıdır

 

[StormBlast]

Çıkardıgın programa bakarak senin bu işin mantıgını kaptığını rahatlıkla söyleyebilirm gayet güzel ve sade bir program. 2x8 ler gercekten işini görecektir hacim acısından bunu rahatlıkla söyleyebilirm. Her kas grubunu haftada 2 kere dönmen de cok yerinde bir karar . Lakin bicepse barbell curl ardından close z bar yerine Hammer curl , tricepste pushdown yerine de Close-grip bench press eklemeni tavsiye ederim . Bir de karın calısmalarını ihmal etmezsen olası bel-omur sorunlarından kaçınmış olursun