Haçim İçin Programım

5.ayında olan bir ektemorfum haçim için şöyle bir program hazırladım

Göğüs
-1set max şınav(ısınma)
-incline bench pres:2x8
-dumbel pres:2x8
-incline dumbell fly:2x8
-flat bench pres:2x8
-cable crosover:2x15

Biceps
-Barbel curls:3x8
-close z barl curl:3x8

bacak
squat:12-10-10-8
leg press:4x10
leg ext:12-10-10-8
leg curl:12-10-10-8
calf:5x15

Triceps
pushdown(v-bar):10-10-8-6
z-bar ext:3x10
reverse pushdown:3x10

Sırt
lat pulldown:4x10
low row:4x10
pulley:3x10
row:3x12
deadlift:3x8

Omuz

shoulder pres(makinada):4x10
plate front raise:3x12
dumbell shoulder pres.3x10
dumbell lateral raise:3x12
upper back:3x10


1 kas grubunu haftada 2 kere çalıştıracağım sırlamam şu şekilde
pazartesi:göğüs-biceps-sırt
salımuz-bacak-arkakol
perşembe-göğuüs-biceps-sırt
salı omuz-arkakol şeklinde yapıcam ektemorfum sizce hacim için iyi bir antremanmıdır

 

Çıkardıgın programa bakarak senin bu işin mantıgını kaptığını rahatlıkla söyleyebilirm gayet güzel ve sade bir program. 2x8 ler gercekten işini görecektir hacim acısından bunu rahatlıkla söyleyebilirm. Her kas grubunu haftada 2 kere dönmen de cok yerinde bir karar . Lakin bicepse barbell curl ardından close z bar yerine Hammer curl , tricepste pushdown yerine de Close-grip bench press eklemeni tavsiye ederim . Bir de karın calısmalarını ihmal etmezsen olası bel-omur sorunlarından kaçınmış olursun