Selamlar,
Doktora tezi sürecinde olduğumdan 7 ay gibi bir süre ara vermiştim VG ye. Tabii o süre zarfında hiç antreman yapmadığım için bayaa gerilemişim. En sevindirici kısım ise ben yağ oranımı %20 ve üstü beklerken %17 çıkmasıydı.
İlk 3 hafta normal ısınma programından sonra herkesin öve öve bitiremediği GVT yi uygulamak istedim. Ancak klasik GVT yi biraz değiştirdim. Bu programı 5 hafta uygulayacağım ve sonuçlarına göre ya 2. faza geçerim ya da GVT yi bırakırım.
Program süresince beslenmeme elimden geldiince dikkat edeceğim ama dinlenme için aynı şeyleri söylemek maalesef zor. Bunun nedeni de ailemize yeni bebişimizin katılmış olması. Sağolsun hiç uyutmuyor
Neyse gelelim programa:
Pzts: Göğüs-Kardiyo
DB Bench Press 10*10
Peck Deck Pump 4*12-10-10-8
Cross 20 dk
Burda peck-deck i şu şekilde yapıyorum. Önce klasik olarak o sete ait tekrarı bitiriyorum. Sonra hiç dinlenmeden o setteki tekrar sayısını ağırlığı değiştirmeden sadece sağ ve sadece sol kolla dönüşümlü olarak yapıyorum.
Salı: Biceps Triceps
(a1)Alternate Curl 5*5
(a2)Triceps Pushdown 5*5
Alternate Curl 5*5
Triceps Pushdown 5*5
Hammer Curl 3*12
Triceps Extension 3*12
Burada da a1 ve a2 süper set olarak giriliyor.
Perşembe: Sırt-Kardiyo
Lat PD 10*10
Cable Row 4*12-10-10-8
Cross 20 dk
Ctesi: Omuz-Bacak
Machine Press 10*10
Lat Raise 4*Max
Leg Press 4*12-10-10-8
Leg Curl 3*12
Leg Ext 3*12
burda da bacaklar ısınma şeklinde çalılıyor. Çok uzun süre ara verdiğim için bacaklarım zayıf o nedenle hemen GVT ile yüklenmek istemedim. Faz-2 e geçersem o zaman bacakları da GVT şeklinde yapacağım.
Gelelim ilk izlenimlere. Göğüs gününde gerçekten bittiğimi hissettim. Özellikle dumbell press in 6. setinden sonra bayaa zorlandım. Ardından yukarıda bahsettiğim şekilde yaptıım peck-deck resmen bitirdi beni. Normalde kas ağrılarım çalıştıktan 2 gün sonra olurdu. Ama bu sefer akşamında başladı.
Biceps-Triceps gününden çok verim alamadım. Bunu hem ilk günkü GVT yorgunluğuna hem de kalitesiz uykuya bağlıyorum. Ancak yine de GVT nin tricpeslerim için etkili olurken bicepslerime etki etmediğini hissettim. O nedenle biceps için klasik çalışma rutinime geri döneceğim.
Alternate Curl 4*12-10-8-Pump Set
Z-Bar Curl 4*12-10-8-Pump Set
Hammer Curl 3*12
Diğer izlenimlerimi de elimden geldiince günlük altında toplamaya çalışacağım
Doktora tezi sürecinde olduğumdan 7 ay gibi bir süre ara vermiştim VG ye. Tabii o süre zarfında hiç antreman yapmadığım için bayaa gerilemişim. En sevindirici kısım ise ben yağ oranımı %20 ve üstü beklerken %17 çıkmasıydı.
İlk 3 hafta normal ısınma programından sonra herkesin öve öve bitiremediği GVT yi uygulamak istedim. Ancak klasik GVT yi biraz değiştirdim. Bu programı 5 hafta uygulayacağım ve sonuçlarına göre ya 2. faza geçerim ya da GVT yi bırakırım.
Program süresince beslenmeme elimden geldiince dikkat edeceğim ama dinlenme için aynı şeyleri söylemek maalesef zor. Bunun nedeni de ailemize yeni bebişimizin katılmış olması. Sağolsun hiç uyutmuyor

Neyse gelelim programa:
Pzts: Göğüs-Kardiyo
DB Bench Press 10*10
Peck Deck Pump 4*12-10-10-8
Cross 20 dk
Burda peck-deck i şu şekilde yapıyorum. Önce klasik olarak o sete ait tekrarı bitiriyorum. Sonra hiç dinlenmeden o setteki tekrar sayısını ağırlığı değiştirmeden sadece sağ ve sadece sol kolla dönüşümlü olarak yapıyorum.
Salı: Biceps Triceps
(a1)Alternate Curl 5*5
(a2)Triceps Pushdown 5*5
Alternate Curl 5*5
Triceps Pushdown 5*5
Hammer Curl 3*12
Triceps Extension 3*12
Burada da a1 ve a2 süper set olarak giriliyor.
Perşembe: Sırt-Kardiyo
Lat PD 10*10
Cable Row 4*12-10-10-8
Cross 20 dk
Ctesi: Omuz-Bacak
Machine Press 10*10
Lat Raise 4*Max
Leg Press 4*12-10-10-8
Leg Curl 3*12
Leg Ext 3*12
burda da bacaklar ısınma şeklinde çalılıyor. Çok uzun süre ara verdiğim için bacaklarım zayıf o nedenle hemen GVT ile yüklenmek istemedim. Faz-2 e geçersem o zaman bacakları da GVT şeklinde yapacağım.
Gelelim ilk izlenimlere. Göğüs gününde gerçekten bittiğimi hissettim. Özellikle dumbell press in 6. setinden sonra bayaa zorlandım. Ardından yukarıda bahsettiğim şekilde yaptıım peck-deck resmen bitirdi beni. Normalde kas ağrılarım çalıştıktan 2 gün sonra olurdu. Ama bu sefer akşamında başladı.
Biceps-Triceps gününden çok verim alamadım. Bunu hem ilk günkü GVT yorgunluğuna hem de kalitesiz uykuya bağlıyorum. Ancak yine de GVT nin tricpeslerim için etkili olurken bicepslerime etki etmediğini hissettim. O nedenle biceps için klasik çalışma rutinime geri döneceğim.
Alternate Curl 4*12-10-8-Pump Set
Z-Bar Curl 4*12-10-8-Pump Set
Hammer Curl 3*12
Diğer izlenimlerimi de elimden geldiince günlük altında toplamaya çalışacağım