Glikojen Depoları

Merhaba abilerim hocalarım bugün kafama bir soru takıldı spora yeni başladım. 1 buçuk ay oldu glikojen depoları boşken daha iyi yağ yakılıyorumuş ben sporu yaparken ara öğün yiyorum ara öğün yemeyip bir sabah bir akşam yesem öyle antreman yapsam daha mı iyi kilo veririm ?

 

Bir süre bu dediğini yaptım. Mecburiyetten. Eğer bu öğünlerde de tamamen sağlıklı beslenirsen. Uykunu da düzgün saatlerde uyursan. Çok ciddi söylüyorum kilo vermen çok kolay ve sağlıklı olur. Artıları? Zıpkın gibi olursun. Ne bir halsizlik, ne bir dalgınlık vb birşey hissetmezsin. Beynin de çok iyi çalışacak emin ol. Açlık insanlarda ters etki yapar. İki öğün beslenemezler. Taa ki tamamen sağlıklı beslenip yaklaşık 3 hafta sabredene kadar. Sonrası hayatını değiştirir. Bu derece etkilidir. Mevsimine göre sebzeleri de bol tüketirsen ve hayvansal gıdaları çok sık tüketmez isen(hiç demiyorum çok sık diyorum) yaptığın sporla beraber atletik birisi olur çıkarsın. Hiçbirşeye üşenmez hatta moral bile bozmazsın. Fakat yanlış anlaşılmasın eğer hedef hacim almak olursa ve çok hızlı kas gelişimi ve güç artışı istenirse o zaman işler komple değişir.

 

Bu dediğin şey aslında ketojenik beslenme temeli gibi. Depoları boşaltmak için 1 hafta civarı vücuda 0 a yakın karb alıyorsun çünkü o depo düşündüğün kadar küçük değil. Ortalama bir insanda 10-15g/kg civarı. Bu süre zarfında sağlam su atacağın için tartıda güzel düşüşler göreceksin. Sonrasında vücut yağları enerji kaynağı olarak kullanmaya başlayacak. Gel gör ki vücuda karb almaya başladığın an vücut önce depoyu sağlama almak için çalışacak ve tartıya çıktığında artış göreceksin. Bu sistemi kilo vermek için uygulayıp mutlu olanlar da var ama bence (uzman değilim tamamen kendi fikrim) çok saçma. Neden dersen
-Temel enerji kaynağını değiştirerek vücudun doğal dengesini bozuyorsun
-Kan değerlerindeki oynamalar nedeni ile mutlaka kontrollü uygulanması gerekiyor
-Tek amaç zayıflamak değil de biraz hacim de olsun kaslar dolu dolu gözüksün dersen depoları ve suyu boşalttığın için istediğin antreman çıktısını alamayabilirsin. Tabi bunun çözümü istediğin kiloya/görüntüye kavuşunca tekrar normal beslenmeye dönmek ama o zamanda hızlı kilo artışı göreceksin. Bu artış yağlı olmayacak o ayrı.
Bu tarz şeyleri uygulamak yerine beslenme ve sporu bir alışkanlık haline getirip ömür boyu yapabileceğin düzeyde yapmanı tavsiye ederim. Bende vaktiyle sıkı diyetle 1 yılda 45 kilo verdim. Uzmanım iyiydi ne bir sarkma oldu ne bir sıkıntı yaşadım ama bir noktadan sonra sabit beslenme şekli sıkıyor insanı.

 

Peki amaç yag yakmak ise ve antrenmanlar kendince kişi tarafından agır yapılıyorsa yinede aç karnına antrenman yapılabilir mi yoksa yag yakmak için onun yerine sabah aç karnına kardiyo yapmak yine aynı işi görür mü
Teşekkürler

 

öncelikle bilgiler için teşekkürler araştırıyorum herkes antremandan önce ara öğün yiyin diyiyor veya antremandan sonra yiyin diyiyorlar ben saat 15.30 da basketbola çıkıyorum. saat 17.00 da ise antremana çıkıyorum peki ben ara öğünü saat 14.00 da yesem daha etkili olabilir mi ? benim için ?

 

Antrenmanın ağırlığını ikiye ayıralım.
1) Kilolar ağır
2) Süre uzun, hareket çok veya stres fazla

1. Durumda malesef ama malesef antrenmandan önce iyi bir beslenme şart. Aksi takdirde sakatlığın önü fazlasıyla açık.

2. Durumda ise antrenman sonrası bol sebzeli ve proteinli beslenmek, antrenman saatini bu yemek saatine yakın koymak yeterlidir. Ek olarak enerjin varsa kardiyo da yapabilirsin. Hepsi bir arada da olur. Fakat burada benim hep savunduğum birşey. Sağlıklı beslenme. Ve olabilecek mümkün olan en doğal beslenme. Çünkü vücuda, doğası az birşey bozulmuş gıda dahi girse o gıda kişinin ihtiyacını karşılamaz. Emilimi de kalitesi berbattır. Yalnızca zararlı bakterilerin işine yarar. Bunların acısı da çok uzun yıllar sonra çıkar. Kısacası benin burada arkasında durduğum beslenme doğal ve doğala en yakın olandır. Örnek olarak bugünün genetiği bozulmuş meyveleri nasıl ki vitamin ihtiyacını karşılamıyorsa aynı şekilde her besinde durum böyle. Yalan enerji diye birşey var. 500 kaloriyi makarnadan veya ekmekten almak var. 500 kaloriyi doğal yulaftan veya doğal bulgurdan doğal pirinçten almak var. Yağ yakmanın en kolay yolu vücudu sağlıklı tutmaktır. Çünkü vücuttaki toksinler yağ molekülleri ile hücrelere, kılcal damarlardaki kana, organlara ve dokulara tutunur. O yüzden herşey kalori hesabı değil. İyi beslen derim. Böylece vücutta su, yağ, protein, mineral ve vitamin dengesi yakalanır. Enerji ihtiyacı mı var? Vücut işte o zaman o yağ moleküllerini kolayca parçalar. Çünkü önünde işini zorlaştıracak yabancı bir canlı grubu bulunmayacak. Eğer beslenmende sağlıksız unsurlar veya boş kalori mevcut ise aynılarını doğal olanlar ile değiştir ve farkı gör. Kendin bile "daha az yiyorum ama neden daha çok enerjim var" diye düşünürsün emin olabilirsin.

 

Açıklama için Teşekkürler bir sorum daha olacak alınması gereken karbonhidrat miktarını sabah ve öglen alıp antrenmandan sonra karbonhidrat almamak gelişimi olumsuz etkiler mi ya da alınacaksa gram olarak en az ne kadar karbonhidrat alınmalıdır antrenmanım akşam 6.30 bitiyor 7.30 gibi yemek yiyebiliyorum
Teşekkürler

 

Antrenman sonrası karbonhidrata ihtiyacın zaten çok az. Ama dikkat et "ihtiyacın yok" demiyorum. Az diyorum. Hatta ve hatta antrenmandan sonra 30-60 dakika aralığında karbonhidrat tüketmelisin. İyi bir karbonhidrat insülinin anabolik etkisini maksimize eder. 4-5 saate kadar anabolik etkisi devam eder(Protein desteğiyle beraber). Açılan anabolik pencereyi en iyi şekilde kullanmanın yolu budur. Az da olsa krabonhidrat almalısın. Sonrasında ise ertesi güne kadar karbonhidratı kes. Zaten antrenman öncesi iyi dolduracaksın. Bu dediklerime, karbonhidratın ve zamanlamasının önemine örnek bizzat benim. Proteini önemsediğim kadar karbonhidratı önemseseydim ve bununla beraber glutenden uzak dursaydım bugün bambaşka bir noktadaydım.

 

Peki antrenmandan sonra insülinin 4-5 saate kadar anabolik etkisinin devam ettirebilmesi için tüketecegim karbonhidrat kaynagı basit mi kompleks mi olmalı bulgur mu tüketilmeli yoksa beyaz pirinç tarzı yüksek GI besinler mi

 

Tavsiyem kuru fasulye, patates veya nohut. Mümkün oldukça. Hele patates tahıl grubundan değildir ve haşlanmış patates yeter bile. Sordukların arasında pirinç.

 

Genelde antrenman sonrası yüksek GI besinleri tüketmek yaglanmaya sebebiyet vermez mi bunu bir açıklar mısınız neden pirinç veya patates de bulgur yada basmati pirinç falan degil

 

Patates karbonhidratın şekil bulmuş halidir dersem yeridir. Basmati vb ayrımlarda pirinç konusunda fikrim yok. Çünkü hiç yönelmedim. Sürekli baldo. Patates az miktarda doyurabilen, pişmesi, yenmesi ve lezzeti için ekstra bir yağa ihtiyacı olmayan bir besin. Pirince gelince onu ise verdiğine kıyasla söyledim. Bulgurda yoğun miktarda gluten var.(Siyez veya karabuğday türevi değilse) Gluten insan için(genetiği bozulmuşlar için) adeta düşmandır. Emilimi köreltir. Sindirimi köreltir. Adeta balondur. Şişkinlik de verir. Günümüz buğday kaynaklı ürünlerindeki proteinleri insan bağırsaklarındaki probiyotikler sevmez. Çünkü zararlı olanları besler. Açıkçası gelişim isteyen karbonhidrat kaynaklarında gluten içecekleri azaltsa bile seviye atlar. Çünkü mikrobiyota oranı iyi yöne kayar. Bu da protein emilimini üst düzey yapar. Şimdi diyebilirsib pirinçte ve yulaftda da var diye. Aslında yok. Onlara aynı yerde işlenince bunlardan çapraz bulaşma ile bulaşıyor. Fakat oranı buğday ürünleri kadar asla değil. Çölyak değilse kişi ihmal edilebilir derecededir. Kan şekerini yükseltme olayına bu kadar takılma. Sadece yanlış zamanda ve yanlış gıdalar ile yükseltmemek lazım. Neden bahsediyorum? Bazen bir insanın tansiyonu düştüğünde nasıl hemen hızla çıkarılması lazımsa bu da aynı olay. Bu yüzden zaten antrenman sonrası bu miktarda ve bu kaynaklardan önerimi yaptım. O kan şekeri antrenmandan sonra gerçekten çok kötü seviyede. Sadece yaklaşık yarım saat kadar su dışında hiçbirşey içip yememek ve mümkünse yürüyüş yapmak gerekir. Nabzı normale çekersin. Hormonlar gerektiği seviyelere yaklaşır. İnsülinin de seviyesi(oran olarak) normale yaklaşır. Artık onu hızla yükseltebilecek(sağlıklı) kaynaklar ile istenen seviyeye getirebilirsin. Bu da sana fazlasıyla yeter. Zaten farkındaysan 1 patates dedim. Bu ideal. Peki bunu antrenmandan önce önerir miyim? Tabii ki hayır.

 

Yani antrenmandan sonra bulgur tüketmek mantıklı degil tercihimiz GI yüksek besinlerden yana olacak beyaz pirinç haşlanmış patates tarzı antrenmandan önce GI düşük besinler mi tüketilmeli peki

 

Sana diyorum ki besinlerde GI den önce gluten e dikkat et. Antrenmandan önce evet. Neden? Çünkü zaten 2-2,5 saat önce yemeyi kesiyoruz sonra antrenmana gidiyoruz. Sindirim gerçekleşirken değil. Bu yüzden de kan şekerini hele de vücut normal ritimdeyken hızlıca yükseltmenin bir mantığı olmaz.

 

Bu kadar üstüne düşmemin sebebi kışın antrenmandan sonra baldo pirinç tükettim ve yag oranım arttı bunun sebebi fazla tükettigim için mi bilmiyorum tekrardan böyle bir durum olur mu diye soruyorum ama tavsiyeniz üzerine haşlanmış patates tüketmeye başlayacagım yag oranımda artma olursa bu fazla tükettigim anlamına mı gelir

--- Mesaj birleştirildi, 2 Ağustos 2018 ---

Bu söylediklerin definasyon dönemi için de geçerli mi sonuçta yüksek GI besin tüketmek yag yakımını durduruyor buna bir cevap yazsan yeter

 

Şöyle söyleyeyim evet demek ki abartıyorsun çok yiyorsun. Hatta bu bir öğüne özgü de değil. Genel olarak toplamda fazla kalori alıyorsun demektir. Antrenmandan önce bol, antrenmandan sonra az tut dedik tamam ama demek ki iki kavramın da üstünde tüketim yapıyorsun. Genel olarak. GI yüksek besinler yağ yapar diye birşey yok. Doğal besinlerden bahsediyorum. İnsanlık kaç çağ atladı. Bu kadar zamandır dünyamızda çeşit çeşit besin var. Tv, medya her türlü haber organına göre yaşanmaz. Şunu düşünmelisin ve yaşamını buna göre sürdürmelisin. Bu GI yüksek besinler neden var? Niye doğa bize böyle birşey veriyor. O zaman herkes uzak dursun. Herkes de kilolu olsun. Ben çok pirinç yerim. Kilo alır mıyım? Hayır. Çünkü çözümü bilirim. Bir de şu da önemli. Şunu da unutma. Bir besin neden bir bölgede çıkarken başka bölgede başka bir besin çıkar? Mesela karpuz. Nerede çıkıyor ülkemizde ve neden? Bariz belli. Çünkü o bölgenin halkının ona ihtiyacı var. Doğa, insana neyi ihtiyacı varsa onu verir. Fakat insan kördür görmez. Gider gözünü başka şeylere diker. Sana da diyorum ki olay bir GI yüksek besin yedim kilo aldım diyecek kadar basit değil. Aldığın kiloları buna bağlama. Varsay pilav yedin 500 kalori aldın pirinç de olsa bulgur da olsa. Ne yani sen şimdi bu pilav pirinç olunca kilo alacağını mı sanıyorsun? Ya da bulgur olunca almayacağını? Böyle birşey yok. Yediklerinin verdikleri enerji ortada. Bu kilo alma mantığı basittir. Neden karmaşık hale getiriyorsunuz? Fazla yersen alırsın. Normal yersen aynı gidersin. Az yersen verirsin. Herşeyde böyledir. Fazlası da azı da dengeyi bozar. Denge bozulduysa demek ki yaz fazla birşey yapıyorsun ya az. Ayarında yiyorum kilo alıyorum diyebilir misin? Tabii ki hayır.

 

Kilomu korumam için almam gereken kalori 2900 şu an definasyondayım 2400 kalori alıyorum antrenman günleri 2500 OFF günleri 2100 kalori alıyorum buda antrenman günleri 235 gram karbonhidrat yapıyor proteini yüksek tutuyorum kgX2.5 kadar yagı da kilom kadar alıyorum 80 gram peki antrenman sonrasına max. kaç gram karbonhidrat bırakayım genelde günün son ögünü oluyor

 

Sana "sayı" 'lı bir cevap veremem. Ama dediğim gibi. Patates mi yiyeceksin? 1 tane yeter. Pilav mı? Küçük bir kase yeter. Aynı restoranlardaki servisler kadar. Bu kadar basit. Herşeyi granma, kiloyla yaparsan bir süre sonra devam edemezsin. Birşey yaşam tarzın olmayacaksa ve seni sürekli baskı altında tutacaksa, bu kişiyi bir süre sonra pes ettirir. Lütfen bu dediğimi dikkate al. Sayılarla yaşama herşeyde bir göz, el ve dil ayarın olsun. Bunu da zamanla edinirsin.

 

Çölyak; buğday, arpa, çavdar, yulaf gibi tahılların içinde bulunan gluten proteinine karşı ince bağırsağın ömür boyu sürecek bir emilim bozukluğudur.

Referans: Prof. Dr. Emel Tüfekçi Alphan ve ark. Hastalıklarda Beslenme Tedavisi. 2014

Not: Son yapılan çalışmalarda 50-60 g/gün yulafın tolere edilebildiğini ancak kontaminasyon açısından riskli olduğunu göstermiştir.

Çölyak hastalığında glutenin diyetten çıkarılması gerektiğini ve bunun faydalı olduğunu söylüyoruz. Peki normal bireylerde? Glutensiz diyetin ve diyet ürünlerinin önerisi/popülerliği her geçen gün artıyor. Peki çalışmalarda bulunan sonuçlar ve gluten enteropatisi olmayan bireylerde glutenin diyetten çıkarılmasının dezavantajları neler?

Belirtilen Riskler:
*Oligofruktoz ve inülin içermez->Prebiyotik->Faydalı barsak bakterilerinin azalmasına neden olur.
*Karbonhidrat, demir, folat, niasin, çinko ve posadan fakir.
*Gliadin kan basıncı kontrolüne ve immün fonksiyonlara yardımcı olur.

Son kanıtlar, glutensiz diyetin faydalı barsak bakterilerinin azalmasına neden olduğunu göstermektedir. Fekal örneklerdeki Bifidobacterium, Lactobacillus, Clostridium lituseburense ve Faecalibacterium prausnitzii sayısının azaldığı, Enterobacteriaceae and Escherichia coli sayısının arttığı gösterilmiştir.

Referans: De Palma G, et al.
Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects.
Br J Nutr. 2009.

Başka bir kaynak:



Çölyak veya gluten intoleransı olmayan bireylerde glutenin kendisi dislipideminin tedavisinde etkilidir.

Referans: Jenkins DJA, Am J Clin Nutr 2001;74(1):57-63

Buğdaydaki gliadin hidrolizatın ACE inhibitörü olduğu ve kan basıncını düşürdüğü rapor edilmiştir.

Referans: Thewissen BG et. al.
Inhibition of angiotensin I-converting enzyme by wheat gliadin hydrolysates. Food Chem 2011;127(4):1653-1658

Bunun dışında güncel bir çalışma tahıl ürünlerinin diyetten çıkarılmasının kalp hastalıkları riskini artırdığını belirtiyor(istenirse kaynak paylaşabilirim). Bazı kaynakların güncel bir kongre sunumundan alıntı olduğunu da belirtmek isterim.

Forumda son zamanlarda glutene karşı bir önyargı var. Mesajınızı alıntılayıp bunları paylaşma nedenim bu önyargıyı kırmaya çalışmam. Evet toplumumuzda gluten intoleransı yaygınlaştı ancak bu herkesin gluteni diyetten çıkarması anlamına gelmiyor. Bunları yazarken her öğünde tam tahıllı ekmek, bulgur tüketin demiyorum. Forumda başından beri çeşitliliğe ve diyetin sürdürülebilirliğe dikkat çekmeye çalışıyorum. Özetle; eğer glutene karşı tolerans yoksa yukarda eklediğim yayınlarda bahsedilen glutensiz diyetin riskleri ve faydalarından dolayı diyette gluten içeren besinlere yer vermek gerekiyor.

 

diyette en önemlisi düzgün beslenmedir ve beslenmene göre idman yapmaktır.eğer karbonhidratları sıfırlarsan kas kaybı kaçınılmaz olur azot+karbonhidrat=proteindir ve vücut senin kasına değil hayatta kalmana bakar.vücuttaki azot ve nitrojen dengesine önem ver 2 öğün değil 3 öğün ye.aşırı uzun aç kalmak da iyi değil ufacık bir yemek yedinmi insülin vs yukarı fırlar.sana tavsiyem 1 hafta 15 20 tekrarlı idman yap ve kaslardaki glikojeni boşalt ardından 12 tekrarlı idman yapıp normal makrolarını ayarlayıp beslenmen ve lif tüket.bende diyetteyim bakalım ne olacak