German Volume Trainig [ GVT ]

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan ARSON
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
ARSON

ARSON

Üye

gvt.jpg
Yazan: Charles Poliquin [ http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm ]
Hazırlayan: Ersin Özkul​

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/alman-hacim-al-mas-t21670.html?t=21670&highlight=german
Linkteki konuyu okuyunca zaten hali hazırda çevirisi varken ekleyeyim dedim. Makale hali hazırda uygulayıcısı olan Charles Poliquin e ait.
​

 70`lerde Alman Milli Halter takımı antrenörlerinden Rolf Feser tarafından meşhur edilmiş bir sistemdir. Yarışma dışı dönemlerde haltercilerin kilo alması için kullanır. Prensip şöyledir : Belli egzersizlerle 10 set 10 tekrarı tamamlamalısınız.
Sistem için şu örnek verilebilir :
unled1iel.jpg


Dinlenme :
Setler arası dinlenme az olmalıdır. Düz set sisteminde çalışılıyorsa setler arası dinlenme 60saniye , süper set sistemi ile çalışılıyorsa setler arası dinlenme 1,5-2 dk tutulmalıdır. Set aralarında ki sürenin uzatılmaması çok önemlidir.

Tempo :
Ağırlığı indirme süresi ,genelde kaldırma süresinin iki katı olmalıdır. Yani barı 2 saniyede kaldırıyorsanız indirme hızınız 4 saniye olmalıdır. Tempo 4-0-2 şeklinde olmalı. Bu squat , dips gibi egzersizler için. Biceps Curl , Triceps extention gibi egzersizlerde süreyi 3 saniyeye düşürün yani 3-0-2 şeklinde. Hiçbir egzersizde ağırlık en alt noktaya indiğinizde/çıktığınızda beklemeyin (dinlenmeyin) ve hemen kaldırma safhasına geçin. Yani en alt noktada süre “0” olacak. Ayrıca, bazı süper setlerde uygulanan tempoda değişiklikler yapılacaktır. Programın en önemli hususlarından biri budur.

Egzersiz sayısı :
Sadece temel egzersizler 10 set yapılacaktır. Triceps kickback , leg extention gibi izole hareketler kesinlikle programa dahil edilmeyecektir. Temel hareketlere ilave olarak programa alınacak yardımcı egzersizler 3`er set ve 10 ile 20`şer tekrar yapılacaktır.



Antrenman Sıklığı :
Çalışmanın şiddeti yüksek olduğu için her bölgenin 5 günde bir çalıştırılması uygundur. Çünkü toparlanmanız için dinlenme süresi uzun tutulmalıdır.



Başlangıç /Orta Seviye Programı:
1. Devre
1. Gün – Göğüs ve Sırt

unled2wx.jpg

[FONT=&quot]Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak.[/FONT]
 [FONT=&quot]
[/FONT]
 [FONT=&quot]2. Gün [FONT=&quot]– Bacak ve mide [/FONT][/FONT]
unled3fg.jpg

[FONT=&quot](** Bir ağırlıkçı kayışı yada kancası alın. Cable Crossover`ın tutamacına takın yada sarın.Dizlerinizin üzerine çökün dirsekleriniz başınızın yanlarında sabit sırtınız gergin bir şekilde başlama pozisyonunu alın, ve yavaş sırtınızı bir yay gibi bükerek göğsünüzü dizlerinize değdirecek şekilde midenizi sıkıştırın. .) [/FONT]
 [FONT=&quot]Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak.[/FONT]
[FONT=&quot]3. Gün[FONT=&quot] - Dinlenme [/FONT][/FONT]


 [FONT=&quot]4. Gün [FONT=&quot]– Kollar ve Omuz[/FONT][/FONT]
unled4zkz.jpg


[FONT=&quot](**Bench sehpsının ucuna oturun ve dizlerinizi birleştirin. Dumbelları kaldırdığınızda baş parmaklarınızın kulak hizanızın üzerinde olduğundan emin olun.) [/FONT]

 [FONT=&quot]Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak. X safhasında ağırlığı kontrollü bir şekilde ve patlayıcı kuvvetle kaldırmalısınız. [/FONT]
 [FONT=&quot]5. Gün [FONT=&quot]- Dinlenme[/FONT][/FONT]


 Yükleme Mekaniği :
 Bu 5 günlük rutini 6 hafta uyguladıktan sonra ikinci , yani orta düzeye geçiyorsunuz. Bu düzeyde iki dönem düşünülmesi önerilmektedir. 3 hafta boyunca, vücut bölgesi başına 4-6 set uyguluyorsunuz ve tekrar sayısı 6-8 civarı oluyor. Burada ki amaç ilk 6 haftanın verdiği yorgunluğu atabilmek. Bu 3 haftadan sonra G.V.T sistemine bu sefer 10 set 6 tekrar uygulayarak dönüş yapıyorsunuz. Adale grubu başına yine 1 temel ve 1 izole egzersiz seçilecektir.

[FONT=&quot]Başlangıç /Orta Seviye Programı:[/FONT]
 [FONT=&quot]2. Devre[/FONT]
 [FONT=&quot]Tekrar sayıları belirtildiği gibi uygulanmalı. Örneğin 10 setlik uygulamaya 6 tekrar ile başlayıp sonraki setlerde gücünüz kalmadığı için tekrar sayılarında azalmaya gitmeyin !. Aksine ilk set`e 10. set`i 6 tekrar ile tamamlayacak bir ağırlık ile başlayın. Set aralarında kesinlikle fazla dinlenmeyin. (mümkünse kronometre kullanın). Setler arasında ki dinlenmeler ve tempolar programın ana hususunu oluşturmaktadır. [/FONT]
 [FONT=&quot]3. ve 5. gün dinlenin. Tempolar son derece hayati buna çok dikkat edin. Bu devreyide 3-4 defa 5 er gün tekrarladıktan sonra ileri seviye devresine geçin. [/FONT]
 [FONT=&quot]1. Gün[FONT=&quot] – Göğüs ve Sırt[/FONT][/FONT]
unled5ew.jpg

[FONT=&quot]Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak.[/FONT]
 [FONT=&quot]
[/FONT]
 [FONT=&quot]2. Gün [FONT=&quot]– Bacak ve mide [/FONT][/FONT]
unled6tn.jpg

[FONT=&quot]Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak.[/FONT]

 [FONT=&quot]3. Gün[FONT=&quot] - Dinlenme [/FONT][/FONT]
[FONT=&quot]4. Gün [FONT=&quot]– Kollar ve Omuz[/FONT][/FONT]
unled7me.jpg

[FONT=&quot](**Belinizi öne doğru yere paralel bir açı ile kırın. Dumbelları kaldırdığınızda baş parmaklarınızın kulak hizanızın üzerinde olduğundan emin olun.) [/FONT]
 [FONT=&quot]Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak.[/FONT]

 [FONT=&quot]5. Gün [FONT=&quot]- Dinlenme[/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]
[/FONT]
 [FONT=&quot]İleri Seviye German Volume Training (7-8-9. Haftalar)[/FONT]
 [FONT=&quot]İleri seviye vücutçu ve ağırlıkçılar için “çeşitlilik” önem arz etmektedir.Aynı egzersiz (temel hareketlerde) planı devam ettirilir.Bu düzeyde ilke şudur: Üst üste 3 antrenman için ağırlık her seferinde %4 arttırılacak ve tekrar ayısı 1 düşürülecektir. Daha sonra 4. çalışmada ağırlık %4 azaltılacak ve tekrar sayısı başlangıçtaki sayıya çıkarılacaktır. [/FONT]
 [FONT=&quot]Örnek vermek gerekirse Barbel Curl ü 45kg ile çok düzgün 12 tekrar yapabilen biri 1dk lık dinlenme araları ile. . [/FONT]
 [FONT=&quot]Antrenman 1:[FONT=&quot] 10 set 6 tekrar @ 49 kg
Antrenman 2: 10 set 5 tekrar @ 52 kg
Antrenman 3: 10 set 4 tekrar @ 54 kg
Antrenman 4: 10 set 6 tekrar @ 52 kg
Antrenman 5: 10 set 5 tekrar @ 54 kg
Antrenman 6: 10 set 4 tekrar @ 57 kg
Antrenman 7: Deneme günü , Bu gün barbel curl ü 54 kg ile 12 tekrar basabilmeniz mümkündür. Yani 6 çalışma sonunda %9luk bir kuvvet artışı [/FONT][/FONT]
 [FONT=&quot]136kg 10 tekrar ile Bench pres örneğini ele alalım. [/FONT]
 [FONT=&quot]Antrenman 1:[FONT=&quot] 10 set 5 tekrar @ 136 kg
Antrenman 2: 10 set 4 tekrar @ 142 kg
Antrenman 3: 10 set 3 tekrar @ 150 kg
Antrenman 4: 10 set 5 tekrar @ 142 kg
Antrenman 5: 10 set 4 tekrar @ 150 kg
Antrenman 6: 10 set 3 tekrar @ 156 kg
Antrenman 7: Deneme günü , Bu gün 150 kg ile 10 tekrar basabilmeniz mümkündür. [/FONT][/FONT]

 Alternatif :
Weeks 1-6:
Day 1 [Chest + Back]

    • A- Decline DB Press 10x10
    • A- Deadlift 10x10
    • 90-120 seconds rest
    • B- Cable Crossovers 3x10-12
    • B- One Arm DB Row 3x10-12
    • 60 seconds rest

Day 2 [Legs + Abs]

    • A- Squats 10x10
    • A- Leg Curl 10x10
    • 90-120 seconds rest
    • B- Bicycle Crunch 3x15-20
    • B- Standing Calf Raises 3x15-20
    • 60 seconds rest

Day 3 [Off]
Day 4 [Shoulders + Arms]

    • A- Triceps Dips 10x10
    • A- Incline Hammer Curls Shown Standing 10x10
    • 90-120 seconds rest
    • B- Clean and Press 3x10
    • B- Bent DB Side Lateral Raises 3x10-12
    • 60 seconds rest
Day 5 [Off]
Kullanabileceğiniz diğer egzersizler
Exercise Alternatives:
Chest

    • Flat BB Press
    • Flat DB Press
    • Pec Deck
    • Flyes (with strict form)
Back

    • Bent BB Row
    • Seated Row
    • Chin ups
    • Pull ups
    • Lat. Pulldown
    • T-Bar Row
Legs

    • Leg Presses
    • Lunges
    • Stiff-Legged Deadlift
    • Step Ups
    • Glute/Ham Raise
Shoulders

    • Military Press
    • Seated DB Press
Abs

    • Various Crunches
Biceps

    • Standing Curl
    • Preacher Curl
Triceps

    • Extensions
    • Close-Grip Bench Press
    • Skull crushers
    • Kickbacks
Calves

    • Seated Calf Raises
    • Donkey Calf Raises
Yazan: Charles Poliquin [ http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm ]
Hazırlayan: Ersin Özkul
​

​

​


Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:07 ----------

Bahsi forumda sıkça geçmişken yazmak olmazdı; uyguladığım için neler yaşadığıma deyineyim; ilk olarak söyleyeceğim şey ileri seviye bir antrenman sistemidir yani isdikrarlı bir şekilde iki yıldan fazla süredir vücutgeliştirme yapıyor olmanız lazım uygulamak için. Bir diğer ise steroide uygun bir antrenman sistemidir. Ben steroid kullanmıyorum ama nasıl bir sonuç alacağım diye deneyeyim dedim ki 8 supplement kullandığım halde hiç sonuç alamadım çünkü kullanılan ağırlıklar ciddi anlamda düşüyor ve 3 hafta geçmiş olsa bile ağırlık\kuvvet artışı olmuyor. Tempolar çok önemli, bir süre sonra acıdan kıvranmaya başlayınca tempolar bozulduğu gibi ağırlıklar ve kaslar hissedilemiyor uygulayacaklar buna çok dikkat etsin.
Ben mesela göğüs için toplamda 10 set kol için 6 7 set yaptığımdan bana ters gelen de bir programdı denemesi size kalmış.
---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ----------
Bir ekleme daha:
Programın vücutçular için modifiye edilmiş iki güzel şekli mevcut bunları da bir ara yayınlayacağım steroid kullanmasınız bile uyglayabileceğiniz programlar.
 
Son düzenleme:
çok güzel ve bilgilendirici bir paylaşım olmuş arson. ufak bir bilgilendirme de ben yapayım. bu sisteme çok benzer bir şekilde çalışan vgci de mike mentzer'dir. kendisi ilerleyen yıllarda dorian yates'e hocalık etmiştir aynı zamanda. dorian yates heavy duty çalışmıştır kariyeri boyunca. chris cormier'da dorian yates'in öğrencisidir ve o da heavy duty tarzını biraz modifiye ederek kullanmaktadır.

ben de bu antrenman stiline çok benzer bir şekilde çalışmıştım yaklaşık 1 ay boyunca, şunu söyleyebilirim : etkili ve yorucu. etkili çünkü insanda hal bırakmıyor. kaslar son setlere doğru çok yıpranmış oluyor, bu yüzden de ağırlıkları akıllıca seçmek gerekiyor. nihayetinde yapacağınız 10 set boyunca sürekli ağırlık artırımına gidemeyebilirsiniz.
 
Birkaç sorum var antreman hakkında, değişik antreman taktikleri denemek istiyorum son zamanlarda vücut iyice alıştı artık yaptığım antremana.HIT i denemek istiyordum ama bu daha uygun gibi geldi bana biraz daha benzeri gibi.

Süper setlenecek dedikleri yerlerde, 1. hareketi yapip. 2. hareketi dinlenmeden yapmak anlamına geliyor dimi

Birde bütün bölgeler için en az 10 set içerirken, neden omuza sadece 6 set konulmuş.

Tempo diyelim kollarda 5 0 1 0 ise ağırlığı, 1 saniyede kaldırıp negatifi 5 saniyedemi indiricez.

Birde antreman süresi ne kadar sürüyor ortalama
 
Knec dedi:
Birkaç sorum var antreman hakkında, değişik antreman taktikleri denemek istiyorum son zamanlarda vücut iyice alıştı artık yaptığım antremana.HIT i denemek istiyordum ama bu daha uygun gibi geldi bana biraz daha benzeri gibi.

Süper setlenecek dedikleri yerlerde, 1. hareketi yapip. 2. hareketi dinlenmeden yapmak anlamına geliyor dimi

Birde bütün bölgeler için en az 10 set içerirken, neden omuza sadece 6 set konulmuş.

Tempo diyelim kollarda 5 0 1 0 ise ağırlığı, 1 saniyede kaldırıp negatifi 5 saniyedemi indiricez.

Birde antreman süresi ne kadar sürüyor ortalama
Genişletmek için tıkla...

arson'un konusu ama ben cevap vereyim

evet ardarda yapılacak

omuzlar zaten presslerde fazlaca çalıştığından (özellikle ön omuzlar) 6 sete indirgenmiş olabilir

evet aynen öyle.
 
ersin birde 5*5 üzerinden diğer versiyonu ver istersen.o biraz daha kolay bir yapılış şekli içeriyor.naturel olarak ölçü alımınada müsait.
 
guzel paylasım ama biraz değişik bir proğram agır değilmi acaba ben denesem bir sonuc alabilirmiyim overting olma ihtimalım varmı 18 aydır vg yapıyorum testeron uretımınıı bir ,2 ilaçla biraz artırsam iyi bir sonuc alırmıyım birde bu proğram guc artısı sağlıyormus sanırım ama guc proğramları sinir sistemını uyarır guc artsı sağlar ama cok ağılrık az tekrar 4,3,2,1 seklınde değilmi ?
bence bana biraz riskli geldi
 
Son düzenleme:
guardbody dedi:
ersin birde 5*5 üzerinden diğer versiyonu ver istersen.o biraz daha kolay bir yapılış şekli içeriyor.naturel olarak ölçü alımınada müsait.
Genişletmek için tıkla...

Yarın yayınlamaya çalışırım hocam; ingilizcesi bilgisayarımda var ama tercüme ettiğimi dvdlerden birine atmıştım herhalde bulur bulmaz eklerim.
 
Yabancı bir siteden araştırmamla bu programa başladım daha sonrasında burada başlığı gördüm ilk 2 antrenman sonrasında yorum yazayım dedim.

Öncelikle antrenman aşırı derecede yorucu. Adamı tam anlamıyla bitiriyor. Yaklaşık 20 aydır BB ile uğraşıyorum bu kadar yorulduğumu hatırlamıyorum. Bacak antrenmanımdan sonra 5. kattaki evime çıkamadım ve 45dk da ancak kendime gelebildim. (Dün çalıştım bacaklarım bugün bile tutmuyor diyebilirim.)

Çok faydalı bir çalışma şekli olduğunu düşünüyorum. 10 tekrarlı setleri yaparken yardımcı kaslarınız da yeterli seviyede çalışıyor. Haftada 3 gün antrenman yapılacak ve her kas haftada bir gün çalıştırılacak diye biliyordum ki her kasın 5 günde bir rutine bağlanması gerektiğini öğrendim burada.

5 günlük rutini 6 kere yapıcam. Önümde süreklilik sağlayabileceğim 1 ayım var ve tam oturuyor bu rutine. Umarım sonunu sıhhatli olarak getirebilirim :)
 
gögüs programına yaklaşımı çok iyi bence.pectoralis major için decline dumbell press ; pectoralis minor içinde incline dumbell press onerilmiş. bench press bunların yerine yapılsaydı. sanırım ikinci çalışmada ne incline nede decline pressler mumkun olurdu. cunku bench press yeterincer izole bir hareket olmayıp bir çok bolgeyi etkiliyor. programın amacıysa bolgeleri en iyi şekilde izole edicek egzersizleri seçmek ve 10*10 şeklinde o bolgeye pump yapmak. gayet mantıklı ve guzel. bencede sabitlenmeli bu konu. özellikle gvt hakkında ciddi fikir sahibi olunabilir incelenerek. ellerine sağlık arson
 
Sabitlenmesi gereken bir konu. Disiplinli olarak uygulandığında vaatleri tatmin edici olan bir program.
 
programda ağırlık seçimi bence çok önemli. max agırlıgın %60-70 yle çalışmak mantıklı olacak gibi duruyor. arnoldvari bir pump egzersizleri serisi :D ancak şuda bir gerçekki program gerçekten ağır. ciddi bir beslenme ve dinlenme periyodu olmalı. bence bu antrenman rutinini bolgeler arası 5 gun yerine 1 hafta yapmak dinlenme ve toparlanmayı arttırabilir diye dusunuyorum. herkese iyi çalışmalar...
 
pulloverforever dedi:
programda ağırlık seçimi bence çok önemli. max agırlıgın %60-70 yle çalışmak mantıklı olacak gibi duruyor. arnoldvari bir pump egzersizleri serisi :D ancak şuda bir gerçekki program gerçekten ağır. ciddi bir beslenme ve dinlenme periyodu olmalı. bence bu antrenman rutinini bolgeler arası 5 gun yerine 1 hafta yapmak dinlenme ve toparlanmayı arttırabilir diye dusunuyorum. herkese iyi çalışmalar...
Genişletmek için tıkla...

Muhtemelen ben 1 haftaya çıkarıcam ilk rutine mahsus olarak. Bacaklarım hala toparlamadı kendini :D Bugün de kol+omuz antrenmanım var.

Maksimum 1 tekrar (1RM) yapılabilen ağırlığın %60'ı tavsiye edilen çalışma ağırlığı.

Chin-Up yani avuçlar içeride barfiksi 10x10 olarak Decline Press'in üzerine yapmak hiç kolay değil. Ben 5. setten sonra Lat Pull Down Palm In şekline dönüştürüyorum hareketi çünkü tam çıkmamaya başlıyor barfiksler.

Bunca konuya rağmen yine de tatmini yüksek bir program. Denemekte fayda var.

bench_O
 
Geçen yıl kış döneminde denemiştim bu sistemi.

Beni en çok sıkan ve acaba kaçıncı sette kalmıştım diye sürekli ikilemde kalmama sebep olan sistemdi.

Bir de mesela bench press çalışıyorsanız, bu uzun sürdüğü için bench sehpasını esir almanız gerekiyor. Yani salondaki arkadaşlarınızla aranızın iyi olması gerekli :).

Yalnız etkili bir sistem ve gelişiminize katkı sağlayacağını düşünüyorum.

Şaşırtma amaçlı uygulanabilir bir sistem ama ben heavy duty sistemini bu sisteme tercih ederim.
 
seytantuyu dedi:
Geçen yıl kış döneminde denemiştim bu sistemi.

Beni en çok sıkan ve acaba kaçıncı sette kalmıştım diye sürekli ikilemde kalmama sebep olan sistemdi.

Bir de mesela bench press çalışıyorsanız, bu uzun sürdüğü için bench sehpasını esir almanız gerekiyor. Yani salondaki arkadaşlarınızla aranızın iyi olması gerekli :).

Yalnız etkili bir sistem ve gelişiminize katkı sağlayacağını düşünüyorum.

Şaşırtma amaçlı uygulanabilir bir sistem ama ben heavy duty sistemini bu sisteme tercih ederim.
Genişletmek için tıkla...

Ben telefonumdan kullanıyorum set sayısı ve kronometreyi. İşgal etme konusunda haklısınız. Göğüs gününde sehpayı uzun süre işgal etmeniz gerekiyor ve dinlenme zamanının tam olma konusu çok önem arz etmekte. Bu yüzden kalabalık salonlarda rahatlıkla uygulanamayabilir.

Heavy Duty sistemi dediğiniz Mentzer'in sistemi mi?
 
Merhaba, programa bu gün başlayım dedim ama program sonunda bildiğiniz ceset oldum.
Sormak istediklerim var.

Dumbbell press in ardından barfiks inanılmaz derecede ağır geliyor, barfikste avuç içi karşıya bakacak şekilde demişsiniz, burda ;

1- Baş parmak duruş şeklinin önemi varmı ?
2 - Tutuş kısa mesafemi olmalı açık omuz mu ?
3 - Pressin ardından 10*10 barfiksi çıkarmam mümkün değil bunun yerine Lat Pull Down düşük ağırlıkla tamamlasam olur mu ?

2. olarak , one arm dumbell row ve tapınma hareketi :D süper set olacak demişsiniz. Ama burda süper seti nası uygulayacağız.

tapınma + sağ kol
tapınma + sol kol

yani eşleşmiyor, dumbbell row fazla kalıyor bunu açıklayabilir misiniz ?
 
infazure dedi:
Merhaba, programa bu gün başlayım dedim ama program sonunda bildiğiniz ceset oldum.
Sormak istediklerim var.

Dumbbell press in ardından barfiks inanılmaz derecede ağır geliyor, barfikste avuç içi karşıya bakacak şekilde demişsiniz, burda ;

1- Baş parmak duruş şeklinin önemi varmı ?
2 - Tutuş kısa mesafemi olmalı açık omuz mu ?
3 - Pressin ardından 10*10 barfiksi çıkarmam mümkün değil bunun yerine Lat Pull Down düşük ağırlıkla tamamlasam olur mu ?

2. olarak , one arm dumbell row ve tapınma hareketi :D süper set olacak demişsiniz. Ama burda süper seti nası uygulayacağız.

tapınma + sağ kol
tapınma + sol kol

yani eşleşmiyor, dumbbell row fazla kalıyor bunu açıklayabilir misiniz ?
Genişletmek için tıkla...

Öncelikle başlamakla iyi yapmışsın. Ben bugün Kol-Omuz antrenmanını yaptım 10*10 dips bitirdi beni.

Sorularına gelecek olursak;
Barfiks (Chin-Up Palm Facing to You) avuç içleri sana bakacak şekilde olucak. Tutuş omuz genişliğinde olmalı. Şahsen ben bir yerden sonra Lat Pull Down yapıyorum çünkü nizami olarak şimdilik 10*10 yapamıyorum. (Hey gidi günler 2 sene önce 1-10-1 piramit yapardım kafa_)

Rowing hareketini Dumbell Fly'ı yaptıktan sonra sağ+sol yapıp ilk seti bitiriceksin. Yani rowing=sağ+sol demektir.

Umarım açıklayıcı olabilmişimdir. thums:

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:18 ----------

11.png


22.png


3.png


41.png
 
infazure dedi:
@wurtz
Çok teşekkür ederim bilgi için. Bide şu barfiks yerine lat pull down oluyor mu onu bi öğrenseydik.
Genişletmek için tıkla...

Barfiksin de Lat Pull Down'un etkilediği kaslar bunlar. Bana kalırsa yerine geçebilir. Neticede keyfi bir geçiş olmuyor.

trap-lat-tere-rdelt-inf-bi.jpg


Teşekkürler butonunu kullanalım thums:
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı