Merhaba arkadaşlar.
Öncelikle, bu konuyu açmadan önce; forumda uzun zamandır 'gözlemci' sıfatıyla bulunduğumu bilmenizi isterim. Bir süredir foruma üyeyim fakat post atmaktan çok; gözlem yapmayı tercih ettim.
Yazıma başlamadan önce, forumda, beni ilgilendirebilecek her türlü konuya göz attığımı bilmenizi isterim.
Şimdi, konumuza dönmek gerekirse...
Burada, söz konusu sporu profesyonelce ve isteklice yapan bir sürü arkadaş görüyorum. Bana yardımı dokunabileceğini düşündüğüm bir çok insan var. Umarım yardımlarını esirgemezler.
Genel durumuma geçeyim...
18 yaşındayım, bundan yaklaşık bir sene önce toplam 4-5 ay vücut geliştirme sporuyla ilgilendim. 1.83 boyundayım, şuan kilom 90 civarında. Doğuştan iri bir vücuda sahibim. Dıştan bakıldığında kesinlikle sıkıntılı bir görüntüm yok, fakat ben vücudumun fit bir görünüm kazanmasını; hatta ve hatta karın kaslarımın belirginleşmesini istiyorum. Bu doğrultuda, bir sene sonra yeniden spora başlamaya karar verdim.
Kendime şöyle bir diyet programı hazırladım:
SABAH
6 ADET HAŞLANMIŞ YUMURTA (BİR TANESİ TAM, BEŞ TANESİ BEYAZIYLA)
YAĞSIZ PEYNİR
DOMATES
BİBER
SALATALIK
YEŞİL ÇAY
ÖĞLEN(OKUL)
ELMA,MANDALİNA YA DA ARMUT
İKİ ADET SALATALIK
ya da
TAVUK GÖĞSÜ
SALATA
ÖĞLEDEN SONRA(EVE DÖNÜŞ/SPORDAN ÖNCEKİ SON BESLENME)
YAĞSIZ TUZSUZ MAKARNA
ya da
PİRİNÇ LAPASI
ya da
TON BALIĞI
ya da
IZGARA BALIK, TAVUK GÖĞSÜ
AKŞAM
Tavuk göğsü ve salata
En geç saat 19.00'a kadar akşam yemeği bitirilmeli. Yağ,tuz,un kesinlikle yok. Asitli içecekler yok.
Spora indiğimde yaklaşık bir saat kardio yapmayı düşünüyorum. Kardiodan sonra ise şu programı yapmayı düşünüyorum:
Pazartesi:
CHEST & BICEPS (Göğüs ve Pazu)
Bench Press (4×12) Göğüse Pres
Dumbell Fly (4×12) Yatarak Yana Açış
Incline Press (4×12) Üst Göğüs Pres
Incline Fly (4×12) Eğik Yana Açış
Dumbell Pullover (4×12) Tek Dambıl Arkaya
+
Barbell Curl (4×12) Ayakta Barla
Hammer Curl (4×12) Ayakta Dambıl Yan Tutuş
Konsantre Curl (4×12) Oturarak Dambıl Tutuş
Çarşamba:
LEGS & SHOULDERS (Bacak ve Omuz)
Squat (4×12)
Leg Extension (4×12)
Leg Curl (4×12)
Calf (5×15)
+
Military Press (4×12) Barla göğüse iniş
Dumbell Press (4×12) Oturarak Dambıl
Lateral Raises (4×12) Yana Açış
Bent-Over Dumbell Lateral Raises (4×12) Eğilerek Yana Açış
Cuma:
BACK & BACK ARM (Sırt ve Arka Kol)
Barbell Rowing (4×12) Barla eğilerek karna çekiş
Machine Rowing (4×12) Lat karna çekiş
Lat Pull Down (4×12) Geniş tutuş göğüse
Lat Pull Down (4×12) Dar tutuş göğüse
Lat Pull Down (4×12) Geniş tutuş enseye
+
Dips Max Tekrar
Triceps Extension Barbell (4×15) Yatarak Alna pres
Triceps Push Down (4×15) Halat Çekiş
Aynı zamanda WEIDER L-Carnitine Liquid 1800 mg. ürününü aldım, bu ürünü de beslennme programıma uygulayacağım. İşler yolunda giderse 2. aydan sonra protein ve aminoya da başlamayı düşünüyorum.
İş bu durumda bana yardımı dokunabileceğini düşündüğünüz önerilerinizi bekliyorum. Her türlü öneri ve görüş benim için çok önemli olacaktır.
Şimdiden çok teşekkürler. thums:
Öncelikle, bu konuyu açmadan önce; forumda uzun zamandır 'gözlemci' sıfatıyla bulunduğumu bilmenizi isterim. Bir süredir foruma üyeyim fakat post atmaktan çok; gözlem yapmayı tercih ettim.
Yazıma başlamadan önce, forumda, beni ilgilendirebilecek her türlü konuya göz attığımı bilmenizi isterim.
Şimdi, konumuza dönmek gerekirse...
Burada, söz konusu sporu profesyonelce ve isteklice yapan bir sürü arkadaş görüyorum. Bana yardımı dokunabileceğini düşündüğüm bir çok insan var. Umarım yardımlarını esirgemezler.
Genel durumuma geçeyim...
18 yaşındayım, bundan yaklaşık bir sene önce toplam 4-5 ay vücut geliştirme sporuyla ilgilendim. 1.83 boyundayım, şuan kilom 90 civarında. Doğuştan iri bir vücuda sahibim. Dıştan bakıldığında kesinlikle sıkıntılı bir görüntüm yok, fakat ben vücudumun fit bir görünüm kazanmasını; hatta ve hatta karın kaslarımın belirginleşmesini istiyorum. Bu doğrultuda, bir sene sonra yeniden spora başlamaya karar verdim.
Kendime şöyle bir diyet programı hazırladım:
SABAH
6 ADET HAŞLANMIŞ YUMURTA (BİR TANESİ TAM, BEŞ TANESİ BEYAZIYLA)
YAĞSIZ PEYNİR
DOMATES
BİBER
SALATALIK
YEŞİL ÇAY
ÖĞLEN(OKUL)
ELMA,MANDALİNA YA DA ARMUT
İKİ ADET SALATALIK
ya da
TAVUK GÖĞSÜ
SALATA
ÖĞLEDEN SONRA(EVE DÖNÜŞ/SPORDAN ÖNCEKİ SON BESLENME)
YAĞSIZ TUZSUZ MAKARNA
ya da
PİRİNÇ LAPASI
ya da
TON BALIĞI
ya da
IZGARA BALIK, TAVUK GÖĞSÜ
AKŞAM
Tavuk göğsü ve salata
En geç saat 19.00'a kadar akşam yemeği bitirilmeli. Yağ,tuz,un kesinlikle yok. Asitli içecekler yok.
Spora indiğimde yaklaşık bir saat kardio yapmayı düşünüyorum. Kardiodan sonra ise şu programı yapmayı düşünüyorum:
Pazartesi:
CHEST & BICEPS (Göğüs ve Pazu)
Bench Press (4×12) Göğüse Pres
Dumbell Fly (4×12) Yatarak Yana Açış
Incline Press (4×12) Üst Göğüs Pres
Incline Fly (4×12) Eğik Yana Açış
Dumbell Pullover (4×12) Tek Dambıl Arkaya
+
Barbell Curl (4×12) Ayakta Barla
Hammer Curl (4×12) Ayakta Dambıl Yan Tutuş
Konsantre Curl (4×12) Oturarak Dambıl Tutuş
Çarşamba:
LEGS & SHOULDERS (Bacak ve Omuz)
Squat (4×12)
Leg Extension (4×12)
Leg Curl (4×12)
Calf (5×15)
+
Military Press (4×12) Barla göğüse iniş
Dumbell Press (4×12) Oturarak Dambıl
Lateral Raises (4×12) Yana Açış
Bent-Over Dumbell Lateral Raises (4×12) Eğilerek Yana Açış
Cuma:
BACK & BACK ARM (Sırt ve Arka Kol)
Barbell Rowing (4×12) Barla eğilerek karna çekiş
Machine Rowing (4×12) Lat karna çekiş
Lat Pull Down (4×12) Geniş tutuş göğüse
Lat Pull Down (4×12) Dar tutuş göğüse
Lat Pull Down (4×12) Geniş tutuş enseye
+
Dips Max Tekrar
Triceps Extension Barbell (4×15) Yatarak Alna pres
Triceps Push Down (4×15) Halat Çekiş
Aynı zamanda WEIDER L-Carnitine Liquid 1800 mg. ürününü aldım, bu ürünü de beslennme programıma uygulayacağım. İşler yolunda giderse 2. aydan sonra protein ve aminoya da başlamayı düşünüyorum.
İş bu durumda bana yardımı dokunabileceğini düşündüğünüz önerilerinizi bekliyorum. Her türlü öneri ve görüş benim için çok önemli olacaktır.
Şimdiden çok teşekkürler. thums:
Son düzenleme:
