Gelişimdeki Olağandışı Duraksama

Merhabalar, yaklaşık 8-9 aydır spor yapıyorum. İlk 6 ayımda fullbody yaparak ilerledim. Vücut ölçülerimde güzel bir büyüme yakaladım.
Fullbody programı biraz sıkmaya başlayınca 1 gün on 1 gün off gidecek şekilde çift bölgeli bir programa geçtim. (Göğüs-biceps, sırt-arkakol, omuz-bacak)
Geçtikten sonra vücut çalıştığımı daha çok hissetmeye başladım açıkçası gayet yorucu geçiyordu günlerim ama gelişimim duraksama başladı ve cidden aylardır ölçü alamıyorum neredeyse.

Sorunum tam olarak ne çözmüş değilim beslenmeme mümkün olduğunda dikkat ediyorum. 3 öğün tüketiyorum cheat mealden uzak duruyorum.
Hareketleri doğru yapıyorum. 4 set ve gittikçe ağırlaşacak şekilde.
Benim tahmin sporda geçirdiğim süre ama tam emin değilim. Yaklaşık 1 saat 20-25 dakika sporda kalıyorum ve yoğun geçiyor antrenmanım.

Sizce sorunum süre mi? Beslenme mi? Yoksa genetik mi? Açıkçası bu durum fazlasıyla canımı sıkıyor.

Boyum 178 kilom 68-70 arası gidip geliyorum
Ölçülerim:
Kol 33
Omuz 113
Bel 82
Göğüs 102
Bacak 48

 

bir sürü sebebi olabilir sıra sıra gidelim en iyisi
ilk sebep olarak -- beslenmen yeterli gelmemeye başlamış olabilir. sonuçta kas kütlen arttıkça vücudun daha çok besine ihtiyaç duyduğu bir gerçek.
ikinci sebep olarak -- çalıştığın kilolar vücuduna yeterli gelmiyor olabilir. ağırlıkların gittikçe artmıyorsa gelişim minimumda kalacaktır zaten.(progressive overload)
üçüncü sebep olarak -- çift bölge diye tabir ettiğin programlar yani brosplitler pek efektif değiller. seviyene göre mantıklı bir egzersiz rutini seçebilirsin.
dördüncü sebep olarak -- dinlenmende bir problem olabilir. hormonal bazı değişimler yaşadıysan, stres altındaysan gelişimin duracaktır.

bu sebeplerin hepsi birden olmak zorunda değil veyahutta hiçbiri de olmayabilir.
ancak en mantıklı ve sık görülen sebepler aşağı yukarı bunlar oluyor. tavsiyem beslenmeni gözden geçir ve progressive overload prensibini uygulayabileceğin düzgün bir antrenman programına geç. sonuçta 50kg bench press yaparak ne kadar gögüs kası büyütebiliriz ki? bir şekilde o ağırlıkların artması lazım. hele ki naturel sporcular için olmazsa olmaz.

 

ölçülerini arttırmak istiyorsan kilo alıcaksın bukadar basit 70 kiloda 40 cm kol bekleme kolay kolay yemek düzenini değiştir sabahları shake yap yanına yumurta ye mecbur ztn günlük hayvansal protein alman lazım onun içinde hindi göğüsü tavuk göğüsü balık vs tarzı şeyler yemen lazım bunları yparsan istemesende gelişirsin.

 

Yazdıklarının aynısı benim içinde geçerli. 7-8 aydır resmen sıfır gelişim(kilo artışı anlamında. kas artışını azda olsa hissedebiliyorum). Bende fullbody den çift boglesele geçtim. İlginç. Haftanın 4 günü gidiyorum spora. 1.gun 3 bolge 2.gun üç bölge. 1 bölge hafta da 2 kere çalışıyor yani.
@Dracarys17 Söylediğin önermeler mantıklı
*-beslenme konusuna şu sıralar iyice özen göstermeye başladım. Bundan sonra daha fazla yüklenicem ve düzenli olucak. Sanırım en büyük sorunum bu
* Ağır girme konusunda sorunum yok, antrenmanın hakkını tam anlamıyla verdiğimi düşünüyorum. Dönem dönem kilolarıda artırıyorum
* Borsplit in yetersiz olduğunu söylemişsin. Bunu biraz daha açarmısın? 1 yılı geçti(14 ay civarı) spor geçmişim. Sence ne uygulamam gerek? Brosplite savas cebecinin onerisi ile geçtim fakat yanılıyorda olabilirim.
* Yeterince dinlendiğimi düşünüyorum fakat iş gereği günün 8-9 saati ayaktayım. Yani tempolu bir işim var ve bana çok kalori harcattığını düşünüyorum. Zaten işe girdikten sonra gerçek anlamda hiç kilo alamadım. belki daha da vermişimdir. Şuan için beslenmemi 3500-4000 kaloriye sabitlemeye çalışıyorum.

 

Güzel cevabınız için teşekkür ederim. Çalıştığım kilolar ve dinlenme olduğunu düşünmüyorum. Özellikle çalıştığım kilolarda maksimum ağırlık ile bitiriyorum genelde.
Antrenman programında öneriniz nedir acaba? Fullbody’e geri dönüş yapmayı düşünüyorum.

Hem antrenman hem de beslenmemi değiştireceğim sanırım.

 

burdan topluca cevap vermiş olayım.
öncelikle belirteyim ki kişinin genetiğine, vücuduna göre değişmekle birlikte brosplit kas geliştirmez filan demiyorum ancak müthiş geliştirir de diyemiyorum.
bu yüzden öncelikle frekansı en az haftada 2 kere bir kas grubunu çalıştıracak şekilde ayarlamalıyız.
ağırlıkları nispeten düşük seviyede olan başlangıç sporcuları için fullbody biçilmiş kaftan diye düşünüyorum. yine de biraz daha ilerlemek istiyorum dersek alt-üst vücut splitleri veya push pull sistemi fena değildir.
özellikle yabancı forumlar ve reddit icf 5x5, phul, lyle's gbr vs. gibi programları çook fazla kullanıyorlar. bizim insanımız brosplite kafayı takmış durumda ne yazık ki. dediğim gibi kas geliştirirsin ama ama örnek verecek olursak 1 senede 5kg kas kütlesi kazanmakla 3kg kas kütlesi kazanmak arasında büyük bir fark var.

 

Brosplite takılma sebebi gösteriş. Bakıyor öyle çalışan ileri düzeylere özeniyor gençler ama bilmiyor ki o adam yıllarını vermiş. O üstyapıyı hazırlamadan önce altyapı için neler yapmış. Birde kol ölçüsüne göre bilgi olduğuna inanılıyor. Bakıyor adamda 50cm kol var roidi basmış ama doğalım böyle çalışıyorum diyor hooop bende öyle çalışırsam böyle olurum modu. Her çalışma sisteminin kendine göre artısı eksisi var ve dönem dönem ( en az 6 ay) farklı sistemler kullanmak optimum gelişim için gerekiyor bence.

Yabancı kaynaklarda da önce güç artışı ardından hacim çalışmaları tavsiye ediliyor ama bunu anlatmaya çalıştığında öyle kas yapılmaz hede hödö şeklinde geri dönüş oluyor

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

millete güç artışı dediğimiz zaman uzaylıymışız gibi bakıyorlar. zaten brosplit neyse ama forumda bir tek bölge öven başka olmaz diyen arkadaşlar bu işin sapığı yemin ederim serdar aktolga böyle dedi diyor adam. serdar aktolganın kütlesine, hacmine, spor hayatına bakmadan bunu duyan herkes tek bölge çalışıyor. bi de fullbody kas yapmaz diyen trol arkadaşlar filan varken çok zor...

 

Aynn cok haklisin.yeni baslayan hemen splite kosuyor.ben hala arada gilider full body yaparim.ama su bir yalan ki split yapinca kaslari haftada 2 kere calisamazsin olayidir.split ile de cogu kkasini 2 kere calisma imkanin var.guc ve agirlik isi icin ise bir laf var guc yetenektir diye.onemli olan kac kg bastığın degil kasina o agirligi ne kadar hissettirdigindir.incline dumbel benchde 15 kg dumbeller ile 12 tekrar20 kg likler ile 6-8 tekrar zor cikartiyirum.omuz da smith m press de bara 10 kg takip ikinan biriyim.gel gorki yazdigim hareketlerde 40 kg dumbellar ile calisan insanlardan daha kasliyim yani su ne kadar agir basarsam o kadar kas olayini cikartin kaslar kac kg bastiginizi bilmez.umarim kizmazsiniz

 

Bence bu haftada 2 olayına çok takiyorsunuz. Antrenman yapmasını bilen adam haftada 1 kere adsm akıllı vursa yetecek zaten. Brosplitte gelişmenin yavas olmasi yeterli şiddeti verememenizden kaynakliyor olabilir. Surda haklısınız tek bolge için bir temel gerekiyor en az 6aydan sonra geçilebilir tek bölgeye. Ayrica serdar aktolga asıl ilacli olmayanlara tek böyle öneriyo. Amele isi yapmayin bi kere vurun sert vurun diyor. Yani uzun lafın kısası antrenmanda yeterli şiddeti vermeyi beceremiyosanız gidin haftada 2 vurun

 

Kardeş söylemek istediğimiz şey hakkında en ufak fikrin yok. Burada kimse güç odaklı çalışarak daha çok kas yaparsın demiyor. Güç odaklı çalışarak misal 1-2 sene altyapıyı kur sonrasında hipertrofiye odaklandığında gelişimin çok daha rahat olur. Günümüzde özendiğiniz yabancıların büyük bir kısmı kariyerine pl ile başladı. Bunu anlamak görmek istemiyor birçok kişi.
Brosplitten kasıt 5 gün tek bölge. Çift bölge splitleri de mantıklı ama belli bir noktadan sonra.
Kas stresine gelince aynı şekilde/teknikte/tekrarda yaptığını varsayarak 15kg ile mi daha fazla stres verirsin yoksa 25 kg ile mi? Önce güç diyenlerin genelde anlatmak istediği nokta bu

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Tercihlere saygı duyuyorum ama hakikaten de split çalışmak, çalıştığım her salonda çok yaygın. Hatta çoğu zaman gittiğim salonlarda full body çalışan bir benim. Front Squat yaptığımda uzaylı muamalesi bile gördüğüm oluyor. Hatta çalıştığım salonlardan birisinde, salon sahibi gelip beni splite yönlendirmeye çalıştı. İyi de bu squat makinesini niye koydunuz ki
Adama ben kafes dövüşü çalışıyorum, burada sadece patlayıcı kuvvet çalışıyorum dedim, ondan sonra uzaklaştı

 

Hayatim da hic pl yapmadim cevremde de yapan yok.dedigim gibi kaslar kac kg bastigini bilmez.bi 50 kg yi yavas yapmak ca bi 100 kg yi hizli yapmak var

 

Bak gene anlamadın. 50 yi yavaş yapmak var dedin ya güç kazanıp 100 ü yavaş yapabildiğini düşün. Ki patlayıcı tekrarların daha etkili olduğunu gösteren çalışmalar var. Gerçi siz çalışmaların zırva olduğuna inanıyorsunuz ya neyse.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bilim adamı tayfası toplanmıs yine. Böyle deney arastirma vs diyerek boşa yasiyorsunuz farkında değilsiniz. Vücutlarda bunun kaniti

 

Tamam.bak arkadasim var 50 kg dumbellar ile bench p yapiyor.kolu 45 cm ben 30 kg ler ile yapiyorum kolum 42-43 cm ki o benden 5 cm uzun.ben 5 kg ile incline fly yapiyorum adam 15 ile ben smith m. Squat yapiyirum bastığım toplam kg 80.sen diyirsun ki patlayici guc daha etkili bende diyorum ki al sana patlayici güç.adam 2 katimi basiyor afamlarla ayniyim.instagramda 50 kg olupta kac kg agirlik basanlar var.ve bu arastirmalara kimler katıldı.kac zaman incelendi denekler.yani ona bakarsan hergun ayni kasi calistirmanin hic bir zarari olmaz diyen arastirma okumustum. Yani simdi bilim diyiruz bak iste...
Gecenlerde ornek vereyim cocuk rope push yapiyir bende oyle adam benim 2 katimi basiyor ve benim gibi de yavas yapiyor gel gor ki kol benim kinden küçük.bir arastirma var kasa odaklanarak calisma ile ilgili.o yazida diyir kasa odaklanarak calisinca daha fazla kas aktif oluyir diye.ee sen hayvan gibi agirlik basbasinca nasil o kasina odaklanacan.neyse ben yazdim yazacagimi bosuna tartusmaya vs de gerek yok herkes istediği tarzda calissin.

 

B press ve kol karşılaştırmasından sonra vaktimi boşa harcadığımı anladım. Kolay gelsin hayatta başarılar.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

tmm göğüs örneği vereyim.hiç fark etmez göğüsüm benden ağır basanlardan iyi.neyse siz patlayıcı güce devam edin.

 

hocam gerçekten benim kolum ondan daha kalın demenin bir faydası var mı? sizin genetiğinizle o kişinin genetiği aynı mı?
sizin bicepsiniz eğer kol kemiğinize kısa bağlandıysa daha büyük durur. diğer kas içinde aynısı geçerli.
sizin uydu hücre sayılarınızla arkadaşınızın ki bir mi? hormonlarınız, recovery süreniz bir mi? neden başkasıyla karşılaştırıp duruyorsunuz ki?

haftada 2 çalışma olayına gelirsek, protein sentezi 48 saat civarında bitiyor. yani 1 hafta içinde 5 gün boyunca o kasınız boşuna yatıyor demek. bu yüzden mümkün olduğunca sık ve yeterli çalışmak en optimum sonucu veriyor. bu kadar bilim düşmanı olmaya da gerek yok sanki

 

Bak bench basiyorsun gogsun,on omzun,arka kolun calisiyor.row vs yapiyorsun biceps,sirt ve arka omuzun calisiyor.yani artik birakin bu split ile kasi haftada 2 kere calisamazsin olayini.eger kisi yeni ise fullb yapsin hatta ileri bile olsa arada full b yapsin.ben full b ye karsi degilim.ama artik full body splitten split full b den iyi tartismasini birakin.
Benim verdigim ornekler de ise kendimi kiyasladigim adamlar 5 yillik adamlar yani bu kiyaslamada ben dez avantajdayim.bak yine diyeceğim kaslar kac kg bastigina bakmaz.gecen bir genc geldi bench basiyordum 60 kg zorlanarak dedi kaliba bak guce bak taktim 120 kg yaptim genc dondu kaldi.unutma kaslar kac kg bastigina bakmaz d.curl,h
Curlde 7.5 kg ile calisiyirum.