Gelişemiyor Muyum ? Genetik ?

Herkese selamlar.

Sizin de bildiğiniz gibi antrenörlerin öğrencilere ticari gözle baktığı ve herkesin kafasına göre konuştuğu bu mecrada, siz profesyonellerden yardım almak ve bir kaç soru sormak istedim.
Psikolojik sağlık sorunları nedeni ile malesef çok fazla başla bırak yaptım. Korona kapatılması öncesi 3 ay yapıyodum ve şimdi 3 ayımı doldurdum gene. Korona öncesi 3 aydan önce de gene 3 ay + 3 ay daha yaklaşık 1 sene bölük pörçük yaptım

95 kilodan zamanında sporsuz düştüm malesef
Boy 1.80
Yağ yakarken ölçültüğümde yağ oranım 9
Kilo 69
Şuan 72 kilodayım
Günlük yarım kilo makarna ve yarım kilo tavuk titiyorum. Kreatine başladım. 3 litre su. Yatış saati 2-4 arası malesef

İlk yağ yaktım, sonra 5x5 yapıyodum şuan 4x10 + powerlifting
Fakat malesef müthiş bir halsizlik ile uğraşıyorum ve spor geçmişim olduğundan dolayı kaslarımın daha yoğun ve iyi bir idmana ihtiyaç duyduğundan şüpheleniyorum fakat ağırlık artıramıyorum pek.
En son benchte 50kg ya çatı kurmuştum.



Sansürün kusuruna bakmayın lütfen

Kol: 31
Göğüs: 94
Omuzlar: 100
Kalça: 96
Bacak: 58

Hala bel bölgesi simidi ve meme yağları mevcut. Acaba yavaş mı gidiyorum, genetiğim nasıl ?

 

Bir düzenli 1.5 yıl falan yap ondan sonra belli olur genetiğin.

 

Bel bölgesinde yağlanma fazla hocam çünkü kilona göre yeni başlamış biri için 500 gr göğüs + makarna nedir? Sırf makarnadan 1500 kalori alıyorsun zaten. Tavsiyem daha çeşiti bol bir beslenmeyle kas kütleni arttırman. Ben 78-79 kiloda 300 gr. Pirinç bulgur ya da makarnayı zor tüketiyorum günde yarım kilo götürebileni de tebrik ederim valla.

 

Spordaki hocalarım sağolsun 200-300 gr ile götürüyodum ki malesef kilo alamıyorum hala. Büyümeye gittiğim için 500gr'a çıkardım. Gece yatarken 30 gr yağ içmeye başladım. Güçsüzlük ve halsizlik içinde karb iş yapar diye düşünmüştüm.

Peki gelişim iyi mi ? Yavaş mı gelişiyorum ? Bazılarına bakıyorum, adam akıllı beslenmiyo bile, baya kilolu, "yavaş yavaş hallederim diyo adam" sonra bi baktım kollar falan baya iyiydi adamda. 1 ay geçmiş üstünden, tamam gerçi gene yağ ile birleştiriyo ama kalındı baya.

İtme ve Çekme üzerine çalışıyorum, malesef dumbell'da 5kg üzerine pek çıkamadım. 4x10 ise 2 set 5, 2 set 7.5 ile yapabiliyorum. Fakat şu da var yeni başlamadım 4. aya giricem ve göya bir miktar geçmişim var. Fakat 4 aylık bir gelişim kendimde göremiyorum. Bench ve Squat ortalama 50kg ile çalışıyorum. Dumbell'da da bahsettiğim gibi. Sizce geride miyim ? Spordayken kollarımda çıkan damarlar ve şişen kolum eve gidince kayboluyor.

Salatalık, lif beslenmesi ve sakatlanmama için düzenli tüketiyorum ve kuruyemiş tabi. Ama kahvaltı ve yumurta aksıyo baya. 3lt su minimum günde, kardiyo yok.

 

sana tavsiyem önce vucudunu antremanlara alıştır yani düzenli spor yapmaya başla sonra karbonhidratı azalt yarım kilo makarna fazla, protein ve abartmıycak şekilde yağ odaklı beslen. düzenli kardioya başla. daha sonra antremanları yoğunlaştır karbonhidrata yüklenme önce vucudunu temizle , fazla yağ ve sudan kurtul.

 

Hocam önce bir kalori hesabı yapın. Önce bi bir ay kadar karbonhidrati azaltarak kalori açığı oluşturun vücut fazla yağlardan kurtulsun. Sonrası ise:
Tahminen şuanda temiz kilo alabilmek için 2500 civarı kalori yeter size. Kilonun 1,5-2 katı protein, 70-80 gr yağ, geri kalani karbonhidrat işinizi görecektir.

Beslenmeden bahsetmişken kahvaltı aksıyor kısmı için shake tarzı şeylere yönelebilirsin. Blenderin vardır muhtemelen 4-5 yumurta, 100 gr yulaf, 25-30 gr. bal ya da fıstık ezmesi, varsa bir muz, yine varsa bir ölçek whey protein, biraz da lezzetlendirmek için kakao ya da tarçın ekleyip blenderden geçir, tavaya atıp pişir pankek gibi götürüyorsun. bunu boş vaktinde 2-3 kere yap kalan fazlalığı dolaba atki ertesi günkü kahvaltı öğününde sadece pişirmekle uğraş. Bu öğünde zaten 1000~ kalori alırsın. Yine bol miktarda patates haşlayip buzluğa at yiyeceğin kadar çıkarıp kalori tamamlayabilirsin. Vaktin varsa üzerine baharat ekleyerek kızartıp da yiyebilirsin ben öyle seviyorum mesela. Öğleye kadar 25-30 gram badem, fıstık, fındık hangisi varsa götür. Öğle ikindiye doğru da tavuk/etini yer 250-300 gr her türlü yeter. Aldığın 500 gr. çok gereksiz senin yağsız kütlen zat azken bu kadar proteini vücut yağ olarak depolayacaktir. Yine bu öğünde 250-300 gr. pilav/makarna yaparsın hepsini tek öğünde tüketmeye zorlama yarısını spor öncesi yarısını spor sonrası yiyebilirsin. Mercimek, nohut gibi bakliyatlari da tercih edebilirsin bunları pişirmek hem basit hem de yüksek kalorili yiyecekler. Günün sonunda dengeli makrolarla 2500 - 2600 kalori aldığından emin ol ve bir hafta sonra tekrar kilona bak. Artıyorsa mesele yok sabitsen kalori arttır. 80e kadar ayda 2 kiloya yakın alman ideal olur.

Kafana uygun bir program seç ve onda ilerle zırt pırt program değiştirme. Önemli olan p.overload 5×5 5-3-1 tarzı kanıtlanmış programlar işini görecektir acemi sporcular için macera aramaya gerek yok. Ya da bileşik egzersizleri ihmal edilmemiş upper lower & ppl programları da olabilir piyasada yığınla kanıtlanmış program var seç beğen al işte.

Son olarak kimseye bakarak/imrenerek bu işi yapmayın keyif alarak yapın, herkesin genetik yapısı, çabuk ya da yavaş büyüyen kası, vücudunun yağı depoladığı yer farklı. Ki bu adamların ilaç kullanıp kullanmadığını da bilemezsin."Benim kolum 30 cm adamın 40 cm" tarzı yaklaşımlar saçmalık. Adamın genetiği müsaittir 40 cm kolu vardır yani. Mesela benim leş gibi genetiğim var ama benden daha hacimli durup compound egzersizlerde benim liftlerimin yanından geçemeyen yığınla insan gördüm. Row, deadlift, barfiks, bp yapıyorsan ve düzenli kilo alıyorsan zaten o kol her türlü büyüyecek. 9 aydır spora gidiyorum hiç izole olarak kol çalışma gibi bir takıntım olmadı, haftada en fazla 1 gün 1-2 hareket üç dört set izole kol çalıştım bugüne kadar; leş genetiğe rağmen 1.82 boy 78 kgde 37 cm kolum var.

 

@mustafayucel075 hocam önerileriniz için çok teşekkürler. Son 1-2 gündür baya kafam karışmıştı şimdi çözdüm işi. Başlangıç seviyesinde veya yeni değilim fakat 2300 kaloride kalıyormuşum. Ağırsağlamda "hareketsiz" yerine "biraz aktif" (ki spor yapıyoruz) seçince 2500-2600 kalori kilo alma başlangıcı olarak gösterildi. Ki salonda tecrübeli bir arkadaş da bunu demişti. Tabi birde tabiri caiz ise hulk gibi bir abimiz bile "bende gramaj yok yiyorum işte" demişti akıl danıştığımda. Sizlerde 500er gr çok deyince tereddütte kaldım. Mesele kaloriymiş benim anladığım ki böyle gidersek ilerde 700-800 gr yemem gerekicekmiş
Yarın ben gene bi ölçülüp şuan ki değerlerimi (karb var vücutta) kaydediyim ve ağırsağlama bi giriyim bakalım. En son 9 yağ oranını görmüştüm. Üstünden 2 ay geçti tabi. Ki biraz zorlanıyodum yemekleri yerken
300er gr tavuk/makarna yeterli sanırım ? Ki bu ara iştahım açılmaya müsait ara öğün güzel iş yapar ama zahmetsiz birşey lazım. Kuruyemiş ve kahveleri zor stokluyorum zaten. Yağ içmek kalıcı kilo vermiyomuş ve sade 500er gr yüklenerek pek de kilo alamadım. Ki fazla yağ tutmuşum ben de fark ettim. 300er gr ile 1400 kal alabiliyorum, dediğiniz shake'i denicem ve bununla beraber 2.400e çıkıyorum. Gerisi sandviç ve çere sanırım. 2500-2600e çıkarırız diye tahmin ediyorum. Ki maddi olarak da beni çok rahatlatıcaktır. Çok teşekkür ediyorum

Son olarak, it çek programını uyguluyorum, tavsiye üzerine başladığımdan beri. Ama 5x5 olanların hepsini 4x10 yaptım. Omuz bölgesinde farklı açılardan inceleyince büyüme var. Fakat salonda ki bi arkadaşa danıştım, tavsiyesi üzerine temel hareketlerle beraberinde powerlifting yapıyorum, doğru mu sizce ?

Mesela:
Bench Press 4x10 ( 45kg 45kg 50kg 50kg )
Bench Press 6 tekrar ( 55 kg )
Benc Press 4 tekrar ( 60 kg )

 

Hocam o kalori hesaplayan siteler ( agirsaglam da olabilir) gün içindeki aktiviteni sorması gerekiyor ki doğru tahmin yapsın. %100 doğru tahmin ederler diye bir kaide de yok sen o kaloriyi her gün yakala bir hafta sonra kilona baktığında artış varsa mesele yok demektir.

500 gr. göğüs/makarna yiyen adamlar 90 kilolarda olan insanlar ve bu sporu senelerdir yapıyorlar. Çünkü minimum 4000 kalori almalari gerekiyor günde. 300 gr. olacak diye kendini şartlandırma ben ortalama dedim kalori hesabına göre hareket et bu 250 gr da olabilir 350 gr da. Bir gün canın çeker çikolata hamburger falan gömersin karbonhidratin çoğu bunlardan gelir o zaman makarnayı daha az yersin mesela. Ya da tarif ettiğim shake ekstra bir şeyler eklersin ( 150 gr süt kefir ya da 50 gr lor peyniri mesela) shakeden aldığın kaloriyi arttırsın tercihine kalmış hocam. Ekonomik durumunu bilmiyorum ama ben zaten en ucuza en verimli kaloriyi nasıl alırıma göre dizayn ediyorum kendi beslenmemi. Malum ülkenin ekonomisi ortada gıda ürünleri de dahil her şey ateş pahası. Yazdigim yiyeceklerde nispeten maliyetli olan şeyler bal, fıstık ezmesi ve badem. Dikkat ettiysen onlardan da 25-30 gr yani az az tüketin dedim.

Program konusuna gelince sana kalmış hocam; çok aptalca tasarlanmadigi sürece piyasada benzer gelişimi gösterecek zibilyon tane program var. Ben programa çok takılmam. powerlifting usulünde de gidebilirsin yani tercih meselesi. Ama önce sana iyi bir kuvvet kazandıracak ve ağırlıklarda lineer artış gösteren programlara yönelmeni tavsiye ederim. Bu manada aksesuar hareketleri ile donatılmış powerlifting programları işini görecektir. Progressive overloadi takip etmen yeterli. 50 kg squat yaptın haftaya 52.5 - 55 gir. Çıkmıyorsa daha iyi beslen daha fazla dinlen.

 

Tamamdır hocam, yağ oranım 13, 2600 kal gerekliymiş. Malesef 50kg çatıda tıkıldım kaldım Şu shake işini temel 3-5 stoklayabileceğim besinle nasıl yaparım hocam ? Sade bir şekilde anlatsanız size zahmet. Ayrıca kesin 1000 kaloriyi buluyor mu ?

 

Kalori hesaplayacağın bir aplikasyona Shake icin katacaklarını gramıyla yaz, çıkar hesap ortaya. Yulaf ezmesi, muz, badem, ceviz veya fistik ezmesi, lor katabilirsin, orada çıkan değerlere göre gramlarıyla oynayarak istediğin makroları ve kalori değerini bulabilirsin.

 

Herkese teşekkürler uygun bi tarif bulup uygulamaya koyuluyorum.