Kahvaltıda
3 tam yumurta haşlama
Yulaf + süt
Zeytin + peynir +domates falan
Ara öğün
Elma
Öğlen
Tavuk gögüsü + kepek makarna/bulgur lapası/esmer pirinç lapası
Ara öğün
1 avuç karışık çerez. leblebi fıstık falan
saat 4 gibi öğlenin aynısı
Akşamda öğlen gibi ve saat 4 öğünü gibi
Gecede bir bardak süt
Beslenme programını makroları ile hesapla. Toplamda şu kadar gram protein şu kadar karbonhidrat şu kadar yağ gibi. Gram olarak bilmediğim için aldığın protein / karbonhidrat / yağ miktarlarını bilemeyeceğim bu nedenle tam bir yorum yapamayacağım. Basit bir hesap yaptığında kilo başına en az 2 gram
protein almaya çalış. Gelişemiyorsun diyerek muhtemelen hacim alamamayı kast ediyorsundur.
Aldığın protein kadar
karbonhidrat ve yağ da önemli gelişim süresinde. Diyetine fıstık ezmesi eklemeni tavsiye ederim. Sabah kalktığında ve spor sonrası alabilirsin fıstık ezmesini. Yulaf / Bulgur / Kepekli(Tam Tahıllı) Makarna... bunlar da idealdir. Günlük kilogram başına 3-4 gram tercih edebilirsin antrenmanına , kilona falan da bağlı bunlar.
Aylarca senin gibiydim. Hacim alacağıma kaybediyordum. Beslenmeye dikkat et öncelikle bunu söylüyorum. Sonrasında değişimi sen de göreceksindir.
İkinci olarak antrenmanlarını doğru yap. Her bölgeyi haftada iki gün çalıştırmak gibi bir zorunluluk yok. Ki bu ileri seviye olmayan sporcular için bana kalırsa çok daha yanlış. Gücün yetmeyecektir , yeterince besleyemeyeceksindir.
Kol antrenmanlarını (En azından biceps) haftada iki gün yapabilirsin. Triceps de keza öyle. Gelişimleri diğer bölgeleri daha da olumlu etkiliyor.
Büyük kas gruplarında(Sırt - Bacak - Göğüs) tekrar sayısını 10-12 aralığında tut. Kol antrenmanlarında 12-10-10-8 tekrar yapabilirsin. Omuz antrenmanlarının da tekrarı fazla olmalı deniyor. 10-12 tekrar ideal olacaktır diye düşünüyorum.
Genel olarak 8-12 tekrar aralığında yap antrenmanlarını ve hareketi doğru yaparak (yavaş yavaş sallanmadan hareketten çalmadan) alabildiğin maksimum ağırlığı al. Yok omuzda az ağırlık çok tekrar yapınmış falanmış filanmış. Kişiden kişiye değişebilir belki ama külli hikaye. Ben hiç 5 kilogram lateral raise ile top top omuz başına sahip vücut geliştirici görmedim. Göreceğimi de sanmıyorum. Kaslar ağırlığı fazla gördüğünde hipertrofiye sokar kendini.
Bir de bunlara dikkat ettikten sonra zamana bırak. Değişimi kendin zor fark edersin. 6-12 aylık periyotlarda fotoğrafını çekip , ölçümlerini aylık aldırıp farkı görebilirsin. Sabır.. Zaman..
