Gelişememe sorunu.

Herkese iyi forumlar.Bu tür açılan bir çok konu var fakat onlardan istediğim cevabı alamadım.Öncelikle Boyum 1.80 ve kilom 72.Bu sporda 1.5 seneyi tamamladım.Bunun 1 senesi beslenmeden , bilinçsizce geçti.Son 5 Aydır;
-Sabah , 4 yumurta , 100 grama yakin beyaz peynir , kepek ekmeği vs.
-Spordan sonra , Pirinç lapası , Tavuk Göğsü(yaklaşık 100 gr)
-Akşam, Pilav yada makarna yanında tavuk göğsü(100 grama yakın),Genel ev yemeği(ne olursa,mercimek,nohut vs)
Beslenme şeklim bu yönde.(Supplement kullanmıyorum)Öğünleri büyük tutmaya çalışıyorum.Esas sorun 5 aydir hala aynı ağırlıklarda zorlanıyorum.Örnek vericek olursam , Bench'te barla beraber 50 kilo , omuz dumbel preste 15 kilo , biceps 15 kilo gibi.Kol ölçümüm 33 cm idi 5 aydirda böyle.Sizce sebep nedir arkadaslar?
(Programımı yazmadım eğer sorun beslenme değilse onuda yazarım.)

 

bence programını yazmakta fayda var. ben de gelişememe sorunu ile başlık açtım. programı ayrıntısı ile yazdım. sağolsun konu hakkında arkadaşlar eksiklerimi söylediler ve çok fazla çalıştığım noktasında ikna oldum. 3 gün çalışıp 1 gün dinleniyordum. sonra tekrar 3 gün çalışma... 2 haftadır araya kardiyo koydum. mesela arka kol için enseye indirmede aylardır 13 kilo yapıyordum. dün 13 kilonun beni zorlamadığını farkettim.

 

Öncelikle cevabınız için teşekkür ederim.Ağırlık kaldırırken piramit sistem giriyorum.Yani ön kolda 10 kilo ile başlıyorum diğer set 12.5 son olarak 15 kilo.15 kiloyu girerken zorlaniyorum.Zaten zorlanmak gerekli degil mi?Ayrıca haftada 3 gün veya 4 gün çalışıyorum yaklaşık 1 saat 10 dakikada da bitiriyorum.

 

genelde yazdığın gibi tavsiye ediliyor. yani belli bir kilo ile başlayıp, arttırmak gerektiği söyleniyor. ama ben bunu şahsen uygulayamıyorum. şöyle ki, zaten ısınma amaçlı 5-10 dakika bisiklet üzerinde terlemeye başlıyorum. sonra diyelim ki kol çalışacağım. kaldırabileceğim en ağır kiloyu alıyorum. misal 15 kilo . onunla 10 tekrar yapıyorum, ikinci sette tekrar sayısı 9a düşüyor, üçüncü sette 8e düşüyor.
ama eğer 15 ile balayıp yükseltmek istesem, eğer 10 tekrar çıkarabileceğim kilo 15 ise, ikinci sette 17 alsam, 8-9 tekrar çıkaramam. 5-6 tekrar çıkar, o da bir işime yaramaz.
10 ya da 12 tekrar çıkarabileceğim kiloyu alıp, aynı kilo ile 12-10-9-8 tekrar çıkarıyorum.
ama sana gelecek tavsiyelerin de takibindeyim.

 

5-6 tekrar bir işe yaramaz mi acaba ? Hareketten çalarak yapilan son set hiç bir işe yaramaz mı? Yani benchte yariya kadar indirmek , kolda belden hafif destek almak gibi.

 

parmak ucuyla dokunup 8i tamamlayın diyorlar

 

Cevaplarınız için teşekkür ederim.Bide şuna dikkat ettim.Hangi bölgeyi çalışırsam çalışıyım ertesi gün hafifte olsa ağrı hissediyorum.Bir tek bicepslerim ağrımıyor :/

 

sen 1.5 senedir çalışıyorsun, ben 8 aydır. sen benden daha tecrübelisindir. ben antrenman günleri arasında kardiyo koydum, 1 gün antrenman 1 gün kardiyo. ama bu sana uymaz heralde. çünkü benim 4-5 kilo fazlam var. onları atmaya çalışıyorum

 

Hacim almak istediğim için kardiyo yapsamda antremandan sonra 10 dakika yuruyus seklinde yapiyorum.Azda olsa hafif yağlı sayilabilirim.Zaten ağırlık çalışırken vücut enerji harcıyor , beslenmeyide düzgün tutunca o yağların gideceğine inaniyorum.

 

Bu 5 ayda kaç kilo aldınız?

 

Şöyle söyleyeyim.76 kilo idim hedefim önce kas kazanıp yağ yakmak idi.Karbonhidrati az aliyordum, proteini kesmedim ve 72 ye geldim.Kilo verirken hacim kaybetmedim ama ileride gidemedim.Göğüs,triceps,sirt,omuz bir nevi gelişti, ama ön kol aynı.Şuan karbonhidrati arttirdim.Bide şu var.İtme hareketleri büyük oranda tricepse bağlı.Tricepsim gelişiyor,belirginlesiyor, ama ağırlık arttiramiyorum.

 

Ağırlık arttırmak için bi süre 5x5 stronglift çalışabilirsin, 1 ay kadar devam eder sonra hacim programına geri dönersin istersen. Ben yaklaşık 3 haftadır uyguluyorum ve kayda değer fark yarattı. Forumda konu hakkında detaylı bilgiyi bulabilirsin


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

Kilo artışı yoksa kas artışı da olmaz. Bulka girmeniz lazım. Yeterince yap yaktığınıza inanıyorsanız artık beslenmeyi ayda 2 kilo kadar alacak şeklde arttırabilirsiniz.

Kol ölçü almadıysa triceps de gelişmedi demektir, kol ölçüsü bicepsten çok tricepse bağlı. Yağ oranı düştükçe görünürlüğü artmış olabilir. Her halükarda kullandığınız ağırlıklar henüz başlangıç seviyesinde, bu demektir ki haftada 3 gün fullbody çalışıp bulka girmeniz lazım. Bu seviyede izolasyon hareketlerine değil temel hareketlere odaklanın. Bench press 70'e, 80'e geldikçe kollar kalınlaşacaktır zaten.

 

Cevabınız için teşekkürler.

--- Mesaj birleştirildi, 20 Ekim 2014 ---

Çabuk kilo alan bir yapım var.Tabiki bulk demek abur cubur demek değil.Karbonhidrati ve proteini bir tık daha arttiricaz demektir.Cevabiniz için çok teşekkür ederim.

--- Mesaj birleştirildi, 20 Ekim 2014 ---

Programım şu şekilde ;
-Göğüs;
1)Incline press
2)dumbel yana açış
3)Bench press
4)Makina bench press
5)Polaris
6)Makara göğüs sikilastirma
-Biceps;
1)Dumbell curl
2)Barbell Preacher Curl
3)Makara Ön kol
4)Hummer Curl
-Omuz
1)Back press
2)Dumbell press
3)Omuz yana açış
4) Dumbell front raises
5)Dumbell trapez
-Triceps
1)One arm triceps extension
2)Reverse triceps pushdowns
3)Halatla triceps
4)Makara tek el triceps(Adını tam bulamadım)
-Sırt
1)Back lat pulldown
2)Lat pulldown
3)Dumbell rows
4)Seated rows
-Bacak
1)Leg press
2)Leg extension

(Hareketlerin isimlerini yanlış yazmış olabilirim kusura bakmayin )