güzel bir triceps programı

boksbody dedi:
kendimi hoca olarak görmüyorum
sadece tecrübi bilgilerimi sizlerle paylaşıyorum
tabi iki harekettete temel mantık aynıdır
ama ben son hareket olarak küçük kaslarda daha çok dumbell tercih ediyorum
ilk önce yapılması gerekir gerekmez biraz amaca hedefe sisteme vb sebeplerden değişken bir cevabı vardır
ancak benim uyguladığım kati doğrudur demek biraz kendini beğenmişlik olur
ancak genel kanı olarak bu uygulanır dersem daha doğru olur
mantık şu şekildede ifade edilebilir
ilk önce toplu kasların kullanıldığı daha çok güce ihtiyaç duyan hareketlerle bölge geliştirilir
daha sonra detaya inerek şekil verilir
mesala benim ve bi çok kişinin uyguladığı triceps programı buna örnektir
veya önce barbel curl sonra cont.curl yapılmasıda buna bir örnektir
Genişletmek için tıkla...

Teşekkürler. 'hocam' kelimesini forumlarda çok kullanırım, sizinle ilgili bir durum değildi. Ben de Skull crusher (Z barda alna indirilen), İp ile pushdown ve dips yapıyorum. Sıralama yazdığım gibi. Sizin gibi dipsle Skull Crusher'ın yerini değiştirebilirim.
 
Vücuduma oranla en dikkat çekici bölgem tricepslerimdir ve tricepslerimi ilk resimde gördüğünüz dipse borçluyum,sorunu olanlar dipse hakkını vererek yönelsin.Program güzel pushdownu reserve olarak yapmanızı da şiddetle tavsiye ederim 2 seti normal olarak son setide reserve olarak tamamlayabilirsiniz.
 
Son düzenleme:
1 haftadır bu proğramı uyguluyorum, gerçekten farkını hissetmeye başladım her zaman kinden çok daha fazla kasıldığını hissediyorum tricepsin teşekkürler boksbody ;) 2 ay sonrasında etkisini gösterir umarım :)
 
boksbody dedi:
uyguladığım triceps için aylarca düzenli çalışma öneriliyor,
buna ek olarak okuduğum bi makalede bunun tam tersini uygulayıp gelişim kaydeden birisinin tecrübeleri yazıyordu
yani en son dips yapıyor ve çok iyi hacim kazandığını söylüyor
ancak hem benim okuduğum başka bi makale ve uyguladığım sisteme göre ise önce dips yapıyorum

ancak gördümki yatarak alna presi bi türlü son harekette geliştiremedim
dipsve push down beni okadar yoruyorki yatarak alna presi bi türlü hakkıyla yapamıyorum
bu sebeplerden dolayı yatarak alna indiriş hareketinin sırasını 4-6 haftalığına ilk sıraya alacağım
2.sırada push down
3. sırada dips
bu şekilde 4-6 hafta devam edip sonra tekrar sıralamayı ilk baştai gibi yapacağım
1-dips
2-push down
3-benchler arası dips
sonuçları sizlerle paylaşıcam
Genişletmek için tıkla...

Ayakta dips mi sehpada dips mi. Farkı nedir?
 
gayet güzel antreman rutini.
yeterli yoğunlukta ( apırlık ve tekrar bakımından) yapıldığı takdirde gayet verim alınabilir.
esasen biceps ve triceps çalışmalarında esas trick bileklerinizi döndürerek antremanı tamamlamış olmaktır. 3 bilek hareketini yaparak tamamladığınız antremanlar kasın her noktasına hücum edecektir. benimde favori antremanım;

1pushdown
2ters pushdown
3rope pushdown - gördüğünüz gibi bilek 3 hareketide tamamladı ve bicepste tüm noktalara atış yapıldı kabaca.. ama tabi daha spesifik antremanlar için daha detaylı ve farklı kompozisyonlar çıkmalıdır.
 
ben triceps programında sırasıyla;

close grip bench press 10-8-6
skull crusher(z bar ile alna indirme) 10 8 6
dar tutuş pushdown(ters v şeklindeki bar ile) 10-8-6

hareketlerini yapıyorum. uygun mudur sizce? close bench ile skull crusher, tricepsin bütün bölgelerine vurduğu için kasları overtraining yapıyor olabilir miyim?
 
dynamite dedi:
ben triceps programında sırasıyla;

close grip bench press 10-8-6
skull crusher(z bar ile alna indirme) 10 8 6
dar tutuş pushdown(ters v şeklindeki bar ile) 10-8-6

hareketlerini yapıyorum. uygun mudur sizce? close bench ile skull crusher, tricepsin bütün bölgelerine vurduğu için kasları overtraining yapıyor olabilir miyim?
Genişletmek için tıkla...


3 hareket 3 er setden calısılan bir antrenmanda overtraining yapmış olmazsın... overtraining olayı cok daha farklı bir durumdur...Antrenman programın yeterlidir...1-1.5 ay sonra farklı bir antrenman programına geçmeni öneririm...
 
Faydalı bir paylaşım olmuş ,bu başlık altında en çok verim aldığınız triceps kombinasyonlarını paylasırsak konu daha çok amacına hizmet etmiş olur .

Ben son dönemde ;

close grip bench

Rope Push Down


YATARAK TEK DUMBELL TRICEPS >>> Yanlız bu haraketi diğer omuzun üstüne paralel olarak inidirerek yapıyorum ,yüksek ağırlıkla girildiğinde oldukça faydalı.(Bu haraketin ingilizce adını tam olarak bilmiyorum)
 
boksbody dedi:
sıralama iyi duruyor
mantık olarak bütünleşik hareketleri yani birden çok kasın grubunun kullanıldığı hareketleri ilk sırada, sona doğru izole hareketleri son sırada yapmaktır
Genişletmek için tıkla...


Merhabalar,
Ben şu şekilde çalışıyorum;
Close Grip Bench Press
Push Down
Dips

Fakat dipsi gösterdiğiniz şekilde değilde diğer türlü yapıyorum.Yani ayakta.Vücudumu geriye vermeden dik bir şekilde yapıyorum fakat tahminime göre alt göğüste az da olsa devreye giriyordur.Sizin dediğiniz ise izole hareketleri son yapmamız gerektiği.O zaman dipsi çıkarıp Kick Back tarzı hareketlere mi yönelmeliyiz? Yoksa programımda bir yanlışlık yok mu?
 
bence dipsi çıkarma ama triceps versiyonunu yap
senin yaptığın göğüs versiyonu yani daha çok göğse vuruyor
birde ayakta dumbel tricepside sona ekleyebilirsin
yani dips close push down ayakta triceps
tabi bodyde belirli bir geçmişin varsa
dahada eskiysen close gripte kalabilir

bu dediklerimde olur başka bir sürü versiyonda bulabilirsin
 
tabiki geliştirir ancak gelişimin maksimum olsun istersen kasları çeşitli yönlerden zorlayarak şaşırtarak çalışrtırman gerekli
o yüzden tek bir harekete bağlı kalmak yanlıştır
gelişim uzun zaman alır ve sınırlı kalır
 
Şöyle söyleyeyim ben kickboks ve yüzme yapıyorum. Evdede dambıllarım vardı 8 kg ile çalışayım dedim , haftada 6 gün antremanım olduğu için evde çalışmak çok ağır geldi. Bende antremandan yarım saat önce felan salona gidiyorum triceps dips, orda bar var onunla barbell curl yapıyorum biceps için , şınav ve mekik çalışıyorum. Peki bu nasıl , yani bir kaç hareket daha ekleyeyimmi yoksa yaptığım sporlar ile beraber yeter mi ?
 
hem kickboks hem yüzme hem body bir arada çok zor olur altından kalkamazsın
o yüzden normal body hacim programı gibi bir program sana gelmez
kendini çok yormadan her bölgeyi ayrı günlerde 1er 2 şer hareket çalışabilirsen ne ala
 
Vücut geliştirmede tüm bölgeler ayrı bir öneme sahip, ancak nedense benim tricepslere ayrı bir önceliğim ve düşkünlüğüm var. Tabiki ilk başladığım sıralar hoca hareketi vermişti ve ben yapmıştım. Tüm hareketleri bitirdikten, sıra triceps kasına geliyordu. Ve yaptığım tek hareket push down hareketiydi ve hareketin nereyi çalıştırdığını bile bilmiyordum. Daha sonra bu harekete kendim tek el triceps extension hareketini ekledim. Acemi gözüyle baktığımda gelişmeyi gözlemlemeye başladım. Ve daha sonraları bu hareketlerin nereye vurduğunu da araştırtım. Push down hareketi tricepsin yan başına, (lateral bölgede dediğimiz, ters virgül) etki ettiğini, tek kolla yaptığım hareketin ise uzun başa vurduğunu öğrendim. İşin garip tarafı da ben araştırdıkça; pek çok hareket çıkıyordu ve hiçbiri aynı yere aynı derecede vurmuyordu. Genelde triceps hareketlerinde şu üç hareketin olduğu yazılar çok karşıma çıkmıştır. Close grip bench press, dips, pushdown. Ve doğru biliyorsam eğer, oturduğumuz incline sehpasını dik değil de, biraz arkaya yatırdığımızda, trcepslerin long başına muhteşem vuruyor ve kendim de deneyimledim. Açıkçası, antrenmandan sonra eve gittiğimde değil de, ertesi sabah orada ağrı olması tricepsi ne kadar muntazam çalıştığımızı gösteriyor. Ancak, galiba ağrı faktörünü de gelişim faktörü olarak baz almamak gerekiyor herhalde. Sadece antrenmanı iyi yaptım diye orası ağrımıyor. Beslenme ve uyku düzenlerini de baz almak lazım. Belki kas kendini yenileyemediği içinde ağrıyor olabilir.
 
şuanki programdan

close grip bench press /4set
Rope Pushdown / 2 set
Skull crusher / 4 set
Dumbbell One- Arm Triceps Extension / 2 set
Single Arm Reverse Pushdown / 3 set

Programa başlarken close bench, dips , bench dips gibi hareketlerle başlamak, çalıştıracagin bölgeye ayrı bir hava kattıgını inaniyorum. Gereginden fazla kasılan bölgeye ardında izalasyon hareket girilmesi güzel bir yakım evresini gerçekleştiriyor. özellikle rope with pushdown. yanlız ayakta diyilde dizlerin üzerine oturarak yaptıgımda hareketi daha iyi hissediyorum. bence her tticeps programında Dumbbell One- Arm Triceps Extension.. olmalı
 
İNFRAMEN dedi:
Vücut geliştirmede tüm bölgeler ayrı bir öneme sahip, ancak nedense benim tricepslere ayrı bir önceliğim ve düşkünlüğüm var. Tabiki ilk başladığım sıralar hoca hareketi vermişti ve ben yapmıştım. Tüm hareketleri bitirdikten, sıra triceps kasına geliyordu. Ve yaptığım tek hareket push down hareketiydi ve hareketin nereyi çalıştırdığını bile bilmiyordum. Daha sonra bu harekete kendim tek el triceps extension hareketini ekledim. Acemi gözüyle baktığımda gelişmeyi gözlemlemeye başladım. Ve daha sonraları bu hareketlerin nereye vurduğunu da araştırtım. Push down hareketi tricepsin yan başına, (lateral bölgede dediğimiz, ters virgül) etki ettiğini, tek kolla yaptığım hareketin ise uzun başa vurduğunu öğrendim. İşin garip tarafı da ben araştırdıkça; pek çok hareket çıkıyordu ve hiçbiri aynı yere aynı derecede vurmuyordu. Genelde triceps hareketlerinde şu üç hareketin olduğu yazılar çok karşıma çıkmıştır. Close grip bench press, dips, pushdown. Ve doğru biliyorsam eğer, oturduğumuz incline sehpasını dik değil de, biraz arkaya yatırdığımızda, trcepslerin long başına muhteşem vuruyor ve kendim de deneyimledim. Açıkçası, antrenmandan sonra eve gittiğimde değil de, ertesi sabah orada ağrı olması tricepsi ne kadar muntazam çalıştığımızı gösteriyor. Ancak, galiba ağrı faktörünü de gelişim faktörü olarak baz almamak gerekiyor herhalde. Sadece antrenmanı iyi yaptım diye orası ağrımıyor. Beslenme ve uyku düzenlerini de baz almak lazım. Belki kas kendini yenileyemediği içinde ağrıyor olabilir.
Genişletmek için tıkla...
İncline sehpasında close grip bench mi yapıyosun yokda alna triceps mi?
 
thekinger dedi:
İncline sehpasında close grip bench mi yapıyosun yokda alna triceps mi?
Genişletmek için tıkla...
Tricepsin arka long başını daha iyi hissetmek istediğim için, alna indirmiyorum, başımın arka kısmına doğru indirirken, son indiriş noktasında boynuma yaklaştığı an, gerginliği daha iyi hissediyorum. Geçen antrenmanda; eklemlere daha faydalı olsun diye, Rope push down, Dar bench, Cable rope overhead extensions ve son hareket olarak üzerime ağırlık plakası koyup Dips yaptım. Normalde tricepste, üç hareketten fazla yapmazdım. Ancak, bu üç hareketi yaptıktan sonra tricepslerim bana sanki bir de nokta atışı yap diyor..! Gerginlik (elektrik - acı) bu sporda öyle bağımlılık yapıyor ki, en son da Dips yapıp bitiriyorum. Açıkçası tricepslerimde ufalma söz konusu değil; ama aşırı devasa da değiller. Dediğim gibi, long başını daha iyi hissedebilmek için, şu şekilde yapıyorum.
 
Konuyu tekrar hortlatmış olucam ama.
Skullcrusher 4x8
Triceps Dips 3x10
Frenchpress (z barla) 4x8
Ne dersiniz iyi gibi duruyor he?[DOUBLEPOST=1401998373][/DOUBLEPOST]2 hafta bu hareketler diğer 2 hafta ise
Close grip bench press.4x8
Skullcrusher 4x8
Sırtta ağırlıkla elmas triceps şınavı düşünüyorum
 
-triceps dips 4*set 14-12-10-8
-reserve grip cable pushdown 3*set 12-10-8
-close grip bench press 3*set 12-10-8
amacım tricepslere hacim kanadırmak sizce iyi bir program mıdır ? birde dış ve iç triceps e vuran hareketler hangileridir ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı