güzel bir triceps programı

[boksbody]

1-triceps dips

bu harekette bench yoksa yoksa sandalyeler ile işinizi görebilirsiniz, zamanla karnınıza ağırlık koyarak antremanlarınızı sürdürebilirsiniz ben 5-6 set 14 tekrar yapıyordum , 3*12 ile 6*14 arası seçebilirsiniz sizinle alakalı, bu hareketin güzel bir yanıda evde bile yapılabilmesidir.bu hareketi kolların açık olduğu dipsle karıştırmayın aynen resimdeki gibi yapın, kolları çok veya az açmayın,omuzdan biraz geniş olsun,ellerin yönü şekildeki gibi olsun, dirsek ucları ile omuz yüksekliğiniz hemen hemen aynı olsun, çok aşağı gitmeyin yani üst kol yere paralele yakın olsun
2- kablo ile push down

dirsekler vucuda sabit olacak en önemli püf nokta budur,
sonraki püf nokta ise önemli olan ağırlığı düzgün hareketi engellemeecek kadar seçmenizdir, çok ağır çalışayım derken hileye kaçarsınız, hile yalnızca son sette yapılabilir(bence), çok yukardan harekete başlamayın yoksa yine hileye kaçmış olursunuz, ben 4set yapıyorum, 3 sette olur size kalmış
ben 15,14,13,12 şeklinde 4 set yapıyorum

3-yatarak dumbbell triceps extension

dumbelı tek kolla kaldırıp dirsekleri kırmadan(diğer elle yardım alabilirsiniz kolun dirsekten kırılmaması için) yavaşça yedirerek indirin ben 3 set 14,13,12 tekrar giriyorum
-----------------------------------------------------------------------------------------

hareketlerin zirve noktalarında çalışan kasınızı sıkın yani kan pompalayın, aklınızı sadece oraya verin, dirsekleri oynatmayın, kaldırabileceğinz ağırlıklarla girin.
bir programla aylarca çalışın demiyorum ama verim alıncayakadar sabırla çalışın, daha sonraki zamanlarda mutlaka yenilikler değişiklikler yapın,set saysı, tekrar sayısı, hareket çeşitliliği vs herşeyi ara ara değiştirin
mesala bi progrma ters çekiç itme koun, veya bar alna pres vs ekleyin
yada bazen tekrar sayınızı 1 defalığa mahsus 12 değil 20 yapın,french pres yapın, oturarak yatarak ayakta yapın vs vs.
yukarıda verdiğim program kendimce orta düzey için uygun bir programdır çeşitlilik için hocalarınıza başvurunuz.burdaki bilgiler tamamen kişisel düşüncelerimdir sorumluluk kabul etmememkteyim
saygılar...

 

[Ahmetyrn]

Triceps dips süper bi hareket ya onu yaptıktan sonra diğer triceps hareketlerini yapmak biraz zor oluyor ama kesinlikle yapılmalı..

 

[boksbody]

1-triceps dips

bu harekette bench yoksa yoksa sandalyeler ile işinizi görebilirsiniz, zamanla karnınıza ağırlık koyarak antremanlarınızı sürdürebilirsiniz ben 5-6 set 14 tekrar yapıyordum , 3*12 ile 6*14 arası seçebilirsiniz sizinle alakalı, bu hareketin güzel bir yanıda evde bile yapılabilmesidir.bu hareketi kolların açık olduğu dipsle karıştırmayın aynen resimdeki gibi yapın, kolları çok veya az açmayın,omuzdan biraz geniş olsun,ellerin yönü şekildeki gibi olsun, dirsek ucları ile omuz yüksekliğiniz hemen hemen aynı olsun, çok aşağı gitmeyin yani üst kol yere paralele yakın olsun
2- kablo ile push down

dirsekler vucuda sabit olacak en önemli püf nokta budur,
sonraki püf nokta ise önemli olan ağırlığı düzgün hareketi engellemeecek kadar seçmenizdir, çok ağır çalışayım derken hileye kaçarsınız, hile yalnızca son sette yapılabilir(bence), çok yukardan harekete başlamayın yoksa yine hileye kaçmış olursunuz, ben 4set yapıyorum, 3 sette olur size kalmış
ben 15,14,13,12 şeklinde 4 set yapıyorum

3-yatarak dumbbell triceps extension

dumbelı tek kolla kaldırıp dirsekleri kırmadan(diğer elle yardım alabilirsiniz kolun dirsekten kırılmaması için) yavaşça yedirerek indirin ben 3 set 14,13,12 tekrar giriyorum
-----------------------------------------------------------------------------------------

hareketlerin zirve noktalarında çalışan kasınızı sıkın yani kan pompalayın, aklınızı sadece oraya verin, dirsekleri oynatmayın, kaldırabileceğinz ağırlıklarla girin.
bir programla aylarca çalışın demiyorum ama verim alıncayakadar sabırla çalışın, daha sonraki zamanlarda mutlaka yenilikler değişiklikler yapın,set saysı, tekrar sayısı, hareket çeşitliliği vs herşeyi ara ara değiştirin
mesala bi progrma ters çekiç itme koun, veya bar alna pres vs ekleyin
yada bazen tekrar sayınızı 1 defalığa mahsus 12 değil 20 yapın,french pres yapın, oturarak yatarak ayakta yapın vs vs.
yukarıda verdiğim program kendimce orta düzey için uygun bir programdır çeşitlilik için hocalarınıza başvurunuz.burdaki bilgiler tamamen kişisel düşüncelerimdir sorumluluk kabul etmememkteyim
saygılar...

ilk resmi değiştirdim ilk postta görünmüyordu

 

[mehmetanil]

boksbody bu programa ne dersın bır göz atsana .

1-) Tricep Push Down
2-) Skull Crusher
3-) Standing Single Extension
4-) Cable Bent-Over Tricep Extension

 

[boksbody]

Triceps sabır işidir
Dendmek lazım
Ama dediğim program çok işe yarıyor
seninkide olabilir

 

[mehmetanil]

2 extendsıon hareketı varya acaba bır zararı olurmu dıye merak ettım

 

[boksbody]

Kendi programım dışında öneremem tavsiye edemem çünkü denenmiştir
Ama denenebilir

 

[voltaj]

benimde kullandığım progra şu 2 iç -1 dış

1. ters tutuş push down
2. skullcrusher
3. normal bir şekilde dar tutuş push down

 

[khephnes]

moothy bir link atmisti triceps ile ilgili, orada da boksbody, senin Lethe'nin basliginda onerdigin sekliyle 12-15 tekrar arasi hedeflenmesi gerektigi yaziliyordu.

Ben de bugunluk soyle bir program deneyeyim diyorum (biceps'le superset seklinde gerci)
Skull crusher - 4 set
Triceps pushdown (ters tutus olacak herhalde, karar vermedim henuz) - 3 set
Pulley kick back - 3 set

 

[AHOLOMAHO]

3-yatarak dumbbell triceps extension

Boksbody bu resimdeki dayi kolu cok indirmemismi, 90 dereceden assagi indirilince dirsege zarar vermiyormu?

Voltaj, ters tutus yerine kick back denemeni tavsiye ederim. Ters tutus eklemlere asiri fazla zarar veren bir hareket. Baslarda zararini gormezsin fakat ileride rahatsizliklar cikartabilir basina. bench_O hyper_

 

[boksbody]

bende aşağı yukarı bu amca gibi indiriyorum
zaten son hareket olduğundan iyice güçten düşüyorsun
ve kaslara eklemlere zarar verecekkadar ağır kilolarla istesende giremiyorsun
dumbell kullanmadan sadece elini kaldırsan bile seni yoracak duruma sokuyor (ilk 2 hareketi düzgün yaparsan)
bana şu anakadar en ufak bir sıkıntı yaşatmadı

 

[voltaj]

şuan yaptığım max ot sisteminde triceps programım şu şekilde

V bar pushdown
Standing French press with Z bar
kick back

bu cuma max ot da 1. ayım bitiyor 2. ayda trcieps programını değiştircem ama sistem yine max ot olucak

yeni triceps programı şöle oldu

1.dar tutuş bench press
2.push down
3.tate press

fakat sıralamadan tam emin değilim sence nasıl olmalı

 

[boksbody]

sıralama iyi duruyor
mantık olarak bütünleşik hareketleri yani birden çok kasın grubunun kullanıldığı hareketleri ilk sırada, sona doğru izole hareketleri son sırada yapmaktır

 

[thekinger]

Boksbody bu resimdeki dayi kolu cok indirmemismi, 90 dereceden assagi indirilince dirsege zarar vermiyormu?

Voltaj, ters tutus yerine kick back denemeni tavsiye ederim. Ters tutus eklemlere asiri fazla zarar veren bir hareket. Baslarda zararini gormezsin fakat ileride rahatsizliklar cikartabilir basina. bench_O hyper_

Bu ayakta durup enseye 90 derecelik açıyla indirdiğimiz pozisyonun yatay halimi yoksa dumbelı enseye değilde yere doğrumu indiriyoruz?

 

[serdar2]

Guzel program ama
benim tricepste olmazsa olmazim closegrip bench press dir, hatta incline close grip bench press ayrica dips. BU ikisi gercekten guzel triceps insa ediyor. Bu benim tecrubemdir.Yani gelistiklerini gorebiliyorum.

 

[AloneAssasin]

Son hareket süper set yaparken ayakta dumbell curl'le çok iyi gidiyor.

 

[Cellucorc4]

ben dips i son hareket olarak yapıyorum genelde

 

[lejyonerx]

sıralama iyi duruyor
mantık olarak bütünleşik hareketleri yani birden çok kasın grubunun kullanıldığı hareketleri ilk sırada, sona doğru izole hareketleri son sırada yapmaktır

Hocam benim de bilmek istediğim hangi hareketler ilk önce yapılması gerekenler kategorisine giriyor, hangi hareketler izole oluyor? Dediğiniz proğramı uygulayacağım ama lying dumbbell triceps ext. yerine skull crusher girilebilir mi? Yoksa skull crusher farklı bir triceps proğramında ilk girilmesi gereken hareket midir? (Bunu örnek olarak söyledim. ''Skull crusher en son girilmesi gereken hareket midir'' de diyebilirdim.)

 

[boksbody]

kendimi hoca olarak görmüyorum
sadece tecrübi bilgilerimi sizlerle paylaşıyorum
tabi iki harekettete temel mantık aynıdır
ama ben son hareket olarak küçük kaslarda daha çok dumbell tercih ediyorum
ilk önce yapılması gerekir gerekmez biraz amaca hedefe sisteme vb sebeplerden değişken bir cevabı vardır
ancak benim uyguladığım kati doğrudur demek biraz kendini beğenmişlik olur
ancak genel kanı olarak bu uygulanır dersem daha doğru olur
mantık şu şekildede ifade edilebilir
ilk önce toplu kasların kullanıldığı daha çok güce ihtiyaç duyan hareketlerle bölge geliştirilir
daha sonra detaya inerek şekil verilir
mesala benim ve bi çok kişinin uyguladığı triceps programı buna örnektir
veya önce barbel curl sonra cont.curl yapılmasıda buna bir örnektir

 

[boksbody]

uyguladığım triceps için aylarca düzenli çalışma öneriliyor,
buna ek olarak okuduğum bi makalede bunun tam tersini uygulayıp gelişim kaydeden birisinin tecrübeleri yazıyordu
yani en son dips yapıyor ve çok iyi hacim kazandığını söylüyor
ancak hem benim okuduğum başka bi makale ve uyguladığım sisteme göre ise önce dips yapıyorum

ancak gördümki yatarak alna presi bi türlü son harekette geliştiremedim
dipsve push down beni okadar yoruyorki yatarak alna presi bi türlü hakkıyla yapamıyorum
bu sebeplerden dolayı yatarak alna indiriş hareketinin sırasını 4-6 haftalığına ilk sıraya alacağım
2.sırada push down
3. sırada dips
bu şekilde 4-6 hafta devam edip sonra tekrar sıralamayı ilk baştai gibi yapacağım
1-dips
2-push down
3-benchler arası dips
sonuçları sizlerle paylaşıcam