Günlük karbonhidrat ve protein alimi ne kadar olmali

Merhabalar yaşım 29 kilom 2-2.5 ay öncesi 84.5 tu su an 72 kg.onceden parca parca vg geçmişin var.su an 1 aydır spor salonuna gidiyorum ve hızlı gelişen bi yapım var.vücut yağ oranim %17.5 çıktı amacım six pack oblikleri belirgin hale getirmek biceps triceps göğüs omuz gayet iyi benim bu yağ oranimi dusurmem için gunluk ne kadar karbn ve protein alman lazim beslenmem aşağıdaki gibi--
SALI-ÇARŞAMBA CUMA-CUMARTESİ ANTREMAN
Anteman günleri her sabah
8.00 kalkış 1 ölçek AC karnına ISO cool protein tozu 2\1 arada nescafe 8.30 10 dk hit run koşu ve agirlik
Spor çıkışı blendirda 1 ölçek iso cool protein tozu 1 kaşık ev yapımı fıstık ezmesi 1 su bardağı yarim yağlı sut 10 adet yaban mersini ve 1 su bardağı yulaf ezmesi shake yapıp direk iciyorum ardına 15 dk sonra 4 yumurta 1 tam 3 beyaz
Öğlen tavuk göğsü 200 gr
1 tüm pişmiş domates
Roka yeşilliği ayran
Ara öğün kaju badem 1 avuç
Aksam bulgur 100 gram yoğurt
Ara öğün salata karışk yağsız tuzsuz
21.00 gibi yoğurt 1 kase pul biberli 12 öldumü gece hemen ya tarım sabit

Off günlerde protein tozu almiyorum önerilerin izi bekliyorum tsk

 

Öneri verecek kimse yokmu ?

 

Neden kimse bi fikir vermiyor???

 

Neden antremandan once karbonhidrat tuketmiyosun bu sana antremanda ihtiyacın olan gücü sağlar bence beslenmen düşük gunde 200 gram tavuk yiyosun aşağı yukarı 50 gram protein yapar protein ihtiyacını tozdan degil yemek yiyerek karşıla bunun sana emin ol faydasi olacaktir sadece antremandan sonra icebilirsin protein tozunu kana hizli karisip onarim yapması icin. Tuzu kes vucudundaki deri altı suları ararsın bu sekilde günde sadece 4 gr tuz kullanabilirsin aşağı yukari 1 cay kaşığı eder bu ben senin yerinde olsam kaju ve badem yemezdim çünkü onlarin hepsi kavrulmus oldugu icin içlerinde tuz var ve özellikle kajuda inanilmaz fazla yag var. Bulabilirsen kavrulmamis yiyebilirsin benim sana onerim en temizi yer fıstığı tuketebilirsin ve günde en azindan 1 su bardagi bulgur tuket bunu antremandan once ve sonra olmak üzere öğünlere yay.

 

Değerli yorumun için öncelikle tesekkur ederim.sabah erken kalktigim için zaman açısından bi şeyler hazırlamak zor oluyor ve yağ yakimini hizlandirsin diye ac karna gidiyorum bu yüzden protein tozu ve kafein yani kafve alıyorum enerji gayet yerinde oluyor.Tuz hakkindaki önerini kesinlikle uygulayacagim normalde şeker hic kullanmam kahve cay nescafe faln 0 tuzda olma sa olur.son olarak protein miktarını mesala hergun ise giderken ufak pet şişeye lor shake yapsam ara öğünde badem yerine icsem nasıl olur

 

Beslenmen güzel ben günde sık gram tavuk gogsu 3 yumurta yarim litre süt yoğurt felan

 

Tsk ederim wiskyasd. Bilgili arkadaşların yorum önerileriyle daha iyi hale gelir insallah

 

Nescafeyi kremasiz sade iciyorsan sorun yok. Shake yapabilirsin ama kendimden ornek vereyim ben uzun sure disarda kalicaksam öğünlerimi erken kalkip hazirlarim oyle cikarim her zaman yanimda olur beslenmem sende boyle yapabilirsin illa shake yapicaksan lor ve yulafi cekip yapabilirsin uzun süre beklerse yulaf dibe cokebilir icmeden once iyice calkalamani oneririm ama ne olursa olsun gercek yemek yemegi tercih etmelisin bence. Cardio yapiyomusun bilmiyorum ama antremandan once cardio yapma bu enerjini düşürür cardioyu guzel sıkı bi antremanin sonunda sogumadan pekistirme amacli yapabilirsin

 

Nescafe gold sade iciyorum.ve kendini hissettiriyor antremanda.shake derken kuru kuru yemek yerine blendirden su ile veya bi muzla homojen kıvama getirip Pete doldurup ara öğünde tüketmek.cardio yapıyorum ama çok kapalı değil salona gittiğim gibi koşu bandında 1.5 dk yürüyüş 1.5 dk sprint tarzında 3 set yapıyorum sonra ağırlık antremanima geciyorum en sonda karin çalışıyorum su anki halim aşağıda ki gibi yağ yuzdemi düşürmeye ama kas kaybetmemeye calisyorum

 

öncelikle kalori hesabını yap
zaten 150 gr proteini hergün al o net.
kalorini karbonhidrata göre ayarla alman gereken kaloriden 300 kalori aşağıda kalori al mesela 450 gr karbonhidrat alıyosan günde 75 gr karbonhidrat kıs.bunun gibi bir diet hazırlayabilirsin kendine.
ağırlık çalışmayı dinlenmeyi ve protein alımını ihmal etmediğin zaman zaten min kas kaybı yaşarsın.
antreman öncesi beslenmeyide 1.5 saat önce carb alımı olarak yabilirsin yetmez se yarım saat önce cafein alırsın.
önemli olan ne zaman karbonhidrat aldığın değil ne kadar aldığındır unutma.
bol şans.

 

Şöyle soyleyim su an günlük 130 gr protein altına düşmuyorum antreman olmadıgi günlerde.asil kafami kurcalayan yağ oranımi düşürmek için günlük almam gereken karbonhidrat yağ kaç gram olmalı su an ki kiloma gore protein zaten belli diyetimi de 300-400 arası düşürüp 1540 kaloriyi gecmiyorum.

 

eger sert bır antrenman rutının varsa beslenmede cok fazla eksık gordum amac yag yakımı ıse tabıkı yag yakarsın ama maxımum kas gelısımı ıcın cok zayıf oncelıkle ne kadar proteın aldıgından cok dogru zamanlarda alman onemlı ben suplement kullanımının kısıye ozel olduguna ınandıgımdan ornek bır beslenme programı sunucam sana tabıkı hatalar olabılır ama aklında fıkır olusur ve kendı dıyetını ayarlamanda yardımı muhakkak olacaktır sabah 6 yumurta beyazı 1 kase yulaf yagsız sut ara ogun 1 olcek whey proteın 1 cay kasıgı fıstık ezmesı tercıhen 1 adet meyve eklenebılır ornegın elma oglen 250 gram tavuk gogsu 200 gram pırınc tercıhe baglı salata ara ogun yagsız ton balıgı 6 adet cevız aksam 200 gram kırmızı et 200 gram yagsız makarna roka salatası yatmadan once 1 kase lor peynırı 4 yumurta beyazı 1 olcek whey proteın yagsız sut

 

Öncellikle onerini için çok tsk ederim..antremanlarim biraz sert geçiyor diyebilir haftada 5 güne cikardim antremani bölgesel çalışıyorum hafta açılışını bacak la başlayıp ardına gogus-biceps,triceps-omuz-sırt seklinde .
Verdiğiniz beslenme planında ortalama kaç kalori yapıyor hesapladiniz mi ?yani kilo vermem ve yağ yakımı için uygun mu çıkan kalori?

 

tabıkı tamamen kuruma ıcın daha dısıplınlı ve karsılıklı konusarak bır program hazırlamak gerekır ancak bu beslenme planında yagı ve sekerı kesersenız kesınlıkle yag yakarsınız dusununkı kas gelısımı ıcın kalorıye ıhtıyac var gunluk vucut sıstemlerının ısleyebılmesı ıcınde kalorı gereklı kaldıkı kas gelısıp dınlenırkende kalorı harcar hesaplamadım ama ucu ucuna yetecektır gelısım ıcın saka bır yana bu tarz beslenme planlarını uygulayıp guzel sonuc alan arkadaslar mevcut

 

Hayatımda doğal olan şekerler (meyve vb) hariç hic seker tatlı hamur yok nescafe çay t.kahvesi de dahil.beslenme programimi sanırım biraz daha elden gecirmem lazim. üstteki son halindeki resim hakkında vücudum la ilgili ne duaunuyorsunuz?

 

crixusHsn'un beslenme tavsiyesini uygular isen o şiddetli antremanların meyvesini alırsın. Kaç zamandır spor salonundasın bunu bilmeliyiz ki fotoğrafı değerlendirebilelim

 

Ara ara toplamda 6-7 aylık bi salon gecmisim var diyebilirim ama parca parca ve son 1.5-2 seneden beri yeni başladım spora.su an 1.5 ay oldu sayılır buhftayla sadece bu kadar.kilo vermek için yaptığım diyette 2.5 -3 ay falan oluyor.84.5 tan su an 70 kg geldim