Günlük alacağımız besin değerleri

Arkadaşlar günlük kaç kiloysak protein miktarını 1.5 yada 2 katı gr şeklinde protein almamız lazım ama karbonhidrat miktarinı nasıl neye göre hesaplıcaz mesela günülük kaç gram karbonhidrat almak lazım
Definasyonda alınınan karbonhidrat gramı ?
Bulk da alınan karbonhidrat gramı ?
Kaç olmalı şimdiden teşekkür ederin

 

Çok genel sorduğun için yağ oranı aktivite vs belirtmediğin için ben de genel bir cevap vereyim. Definasyonda kilo x2 , bulkta kilo x4 yeterli olacaktır bence. Tabi yağlar da önemli yere sahip onu unutma.

 

1.82 boyunda ve 85 kiloyum yağ oranım cok olmasada var zayıf değilim

 

Genelleme olarak düşünürsek 1.5x protein, 1x civarı sağlıklı yağ, kalan kaloriyi karbdan tamamla.

 

Bulk veya definisyon için karnonhidrat önerileri yok aslında. ACSM bir sporcu en az kg başına 3-5 g karbonhidrat almalı diyor. 70 kg bir sporcu için min 200-350 g anlamına geliyor.
Protein için de 1.6 g/kg için ideal olduğu belirtiliyor. Ancak hipokalorik durumlarda yani kalori açığı varsa(definisyon), kas kaybı yaşamamak için 2.4 g/kg a kadar çıkılabileceğine dair güncel bir fikir birliği yayınlandı.

Kabaca söylersek ağırlık kazanımı döneminde:
1.6 g/kg protein, enerjinin %25-30'u yağ, geri kalanı karbonhidrat.

Ağırlık kaybı döneminde:
2-2.2 g/kg protein, %25-30 yağ, geri kalanı karbonhidrat.