Merhaba arkadaşlar hayırlısıyla programa başladım bu başlık altında ağırlıklarımı paylaşmayı düşünüyorum ve aklıma takılan sorulara cevap arıyorum.
Öncelikle programı definasyonda uygulamaya başladım. Herhangi bir supplement almıyorum. Ağırlıkları bir yazayım ve soruları sorayım. Ağırlıkların hepsi bar dahil. Salonumda libre var genelde ağırlıkları 2kg arttıracağım def te olduğum için sıkıntı olacağını düşünmüyorum. Ayrıca definasyonda kas gelişmez fikrine karşıyım pro bir sporcu değilim sonuçta. Bu Sporda amacım güzelce güçlenip define bir vücutla calisthenics e geçmek.
Boy 1.80
Kilo 83 yağ oranım makinenin birinde %17 çıktı
Yaş 22
1.Hafta Sonu
Squat 40kg (Artmıyor canına yandığım dizlerimde sıkıntı var paralelin altına indimi çıtırdıyor el çıtlatmak gibi özellikle bu konuda tavsiye bekliyorum)
Bench Press 53 kg(15kg+40 lbs)
Overhead Press 26 kg
BB Row 50 kg
Dips ve barfiks normal çıkıyor ağırlık eklemeyeceğim.
Deadlift 50 kg(Sumo yapıyorum daha önce adam gibi deadlift yapmadım o yüzden hafif gireceğim)
Şu an bu yazıyı yazarken fazla ağırlıkla başladığımı düşünmeye başladım bakalım 2-3. hafta dan sıkıntı çıkarsa ağırlık azaltıp gireceğim.
Squat 5x5 çıkıyor ama benim bacaklar bi değişik leg press 5x5 120kg anca çıkıyor bir dahaki antrenmanda ya azaltıcağım ya da aynı ağırlıkta gireceğim aslında bacaklarım baya parçalı özellikle kalflarımı Ağırsağlam a göstersem içi gider efsane şekilli kalflarım var
Bench press 48-50 kg ile 8-10 tekrar çıkıyor idi belki onu da azaltabilirim bazen psikolojik midir anlamıyorum pamuk gibi çıkarttığım ağırlık bir antrenmanda zorluyor.
Overhead Press en ufak bir zorlama yapmadı. Omuzlarımı hissetmedim bile belki ağırlık arttırma yapabilirim.
BB Row bu da pek zorlamadı sanki
Deadlift sumo yapacağım ilk etapta hafif gireceğim.
Barfiks ağırlık eklemeyeceğim zaten yağlı olduğum için zorluyor deadhang barfiks yapabilmeye çalışacağım ilk etapta.
Dips arkadaşlar dips en büyük sıkıntım. Dips yaparken göğsümün ortasındaki acı beni bitiriyor halbuki hafif öne falan da eğiliyorum neden oluyor bir fikrim yok.
Tricepslerim ve göğüslerim ateş atıyor bicepslerim küçük kalıyor antrenman sonları kol ekliyorum ama zorlamıyorum örn 1 superset biceps ve triceps giriyorum bazen dropset falan yapıyorum zaten hacim kazanmadığını düşünürsem çıkartacağım. Haftada bir gün de kafam eserse ya interval kardiyo ya da 20-25 dk ip atlıyorum.
Beslenmeye gelirsek üni öğrencisiyim yurtta genelde protein kaynakları olursa besinlerin arasında abanıyorum ekmek çok az kullanıyorum. Her gün mutlaka en az 100 gr tuzlu fıstık yarım litreye yakın süt imkanım olursa 4-5 yumurta sarısıyla birlikte olmazsa ton balığı 100 gr bir de dil peyniri yiyorum 100 gr ında 28 gr protein var kalitesi hakkında bir fikrim yok ama protein sonuçta
. Kalori tamamlamak benim için çok büyük sıkıntı afedersiniz dana gibi yiyorum fatsecret e yazıyorum daha almam gereken dünyanın kalorisi çıkıyor piyasaya ama midem full dolu. Bazen kaloriyi tamamlayamazsam gece 12 de yemek bile yiyorum fıstık falan. Zaten imkanlarım dolayısıyla en erken yemek işi benim için 10 da bitiyor. Meyve de yiyorum genelde zaten üni kredimin geneli beslenmeye gidiyor. Bir de kötü bir alışkanlığım var definasyondayım ama baya garnitürlü çiğ köfte yiyorum haftada en az 3
. Tabi kaloriyi alamadığımdan emin olduysam yiyorum. kalori ihtiyacım 2500 falan çıkıyor.
2014 Mart ayında 83 kilo baya baya baya göbekli yağlı bir arkadaş olarak spora başladım tabi bilgisizlik izole hareketlerle tüm vücudu çalıştırıyordum deli gibi koşuyordum yemek de yiyordum tabi ama sadece antrenman yaptığım günler proteine dikkat ediyordum kaloriye pek bakmazdım o sıra bile kas geliştirdim 2014 eylülde 12 kilo vermiş baya küçülmüştüm pantolon bedenlerim falan efsane küçülmüştü. Ağırlık antrenmanım yalnızca 2 ay sürdü geri kalan evde kendi çabalarımla kardiyo yapmak.
Sonra sporu tek tük yaparken fazla zayıfladığımı fark ettim halbuki göbeğim de duruyordu sonra dedim yunafani sen bişeyleri yanlış yaptın sürekli araştırdım buradaki yazıları falan okudum youtuberları falan dinledim sonra 2015 eylülde bulka girdim brosplit izole antenman+squat overhead press barfiks bb row falan vardı antrenmanımda 3 ayda 12 kilo daha aldım 72 kg halime göre devleştim yaklaşık yağ oranım % 13 ten %17 ye çıktı ama halen %13 iken aldığım pantolonları giyiyorum ama gömleklerimin hepsi dar gelmeye başladı. İnşAllah şu 6 aylık süreçte yağ oranımı azaltıp(%10 lara ne zaman çekebilirsem) calisthenics e geçeceğim.
Arkadaşlar baya uzun bir yazı oldu umarım sıkılmadan okursunuz herkeze iyi çalışmalar
Genişletmek için tıkla...
