Gögüs Sekillendirmesi :)

peki hangi eğilme açısı ve tutus şekli nereye etki eder?

incline press dumbell veya bar 12-10-10-8
incline dambıl fly veya pullover 12-10-10
flat barbell veya dumbell press 12-10-8-6
flat fly 12-10-8
cable crossover veya dips 2set
ben bu aralar bunu çalısıyorum haftada bir kere gogus çalısıyorum bu programla ilk hafta dumbell ile yapıyorsam 2. hafta bar ile yapıyorum press, ilk hafta cable cross over yapıyorsam 2. hafta dips yapıyorum sizce nasıl program gogusun butun bolgesini çalıstırabiliyor muyum bir de bu veya ile ayırdıgım hareketler aynı bolgeyi vuruyor demi tam olarak?

 

cable crossover'da hafif öne eğilip ellerini de biraz daha önde birleştirirsen iç göğüse ve üst göğüse vurabiliyor..
programın bütün göğüs bölgesini çalıştırıyor..şimdi fly ve pullover ı dönüşümlü olarak yaptığını belirtmişsin, bana göre flyın muadili daha çok pec dec olmalı tabii amaç esnetmek değil de iç göğüs çalıştırmaksa..pullover için göğüs kafesini açma ve üst göğüs hareketi deniyor..
diğerleri aşağı yukarı aynı hareketler..

 

incline dambıl fly veya pullover 12-10-10yazdım ama 2side dahaçok ust gogusu çalıstırıyor demi
amacım 2 tane ust gogus 2 tane flat 1 tanede alt gogus hareketi yapmak.

 

ben olsam incline dumbbel fly ı tercih ederdim, tabii çok dar göğüs kafesli değilsen.. pulloverda triceps ve özellikle lat çok devreye giriyordu bende bu yüzden programımdan uzun süre önce çıkarttım..Göğüsü komple etkiliyor yanılmıyorsam..Belki hocalarımız daha ayrıntılı bilgi verebilir..Üst göğüsüm daha çok etkileniyordu ama, bence incline daha etkili bu bölge için..

 

bukadar hareketi ben son baktığımda dorıan yates'in tablosunda bile görmemiştim.neye göre belirledin?ayrıca ınclıne fly ile pullover nasıl aynı bölgeyi çalıştırır anlamadım.pullover latissimuslar başta olmak üzere alt göğüse yönelik bir harekettir.

 

ben de çalıstırıp çalıstırmadığı sordum zaten yanlıs anlasılmasın.
incline press dumbell 12-10-10-8
incline dambıl fly 12-10-10
flat barbell press 12-10-8-6
flat fly 12-10-8
cable crossover 2set
bugun çalıstım program buydu mesela haftada bir gogus çalısıyorum cok mu bu?

 

bence çok.ama sen belki daha kütleli bir vucuda sahipsindir ki ozaman tamam derim.her press hareketinin ardından izole edeceksin diye bir şart yok.definasyona girme gibi bir derdin yoksa ben olsam dumbell inclıne press ardından barbell bench girerim ve sona cable alırım.
benim programında bench press,inclıne dumbell ve cable cross var.bench press hareketinde ztane üst göğüslerin yeteri kadar etki altında kaldığını görüyorum ve ardından gireceğim inclıne dumbell ile sıkıştırma görevini vermiş oluyorum.en sonda ise cable ile noktayı koyuyorum.antenman bitiminde inanılmaz bir pump yaşıyorum.çok hareket girmen bana göre gelişimine fazla bir artsı yok.zamanında 5 kol hareketi ile 42-43cm kolda senelerim geçmişti.son 2 senedir kolda 2 hareket veya bilemedin üçüncü hareketi yapıp bırakıyorum ve ölçü alımımda hiç gerileme olmadı.ayrıca bu üçüncü hareketlerimin hepsi 2 set üzerinden çalışılıyor.kasa yeterli gerilimi vermeyi öğrendiğinde fazladan hareketlerin gereksız olduğunu göreceksin.

 

Ben Dumbell ile Barbell Press'in etki farklarını pek anlayamadım galiba. Hangi durumda hangisi daha çok işimize yarayabilir? Gögüse yeterince hacim kazandırmış; ama gögsü yaymaçta ve biçimlendirmekte problem yaşayan arkadaşlara sanırım Barbell ya da machine yerine dumbell press'i tavsiye edersiniz. Peki benim toplam 4 ya da 5 set yapacağımız bir hareketin 3 setini barbel ile 2 setini de dumbell ile yapsak tek taşla iki kuş vurmuş olmaz mıyız. Yoksa farklı bölgeleri etkilediği için bir bölgeden yeterli verimi alamaz mıyız?
)Bahsettiklerim gögüs içindir...)

Birde gögüslerime machine press ile iyi hacim aldırmayı başardım. 2-3 aydır sürekli izoleye kafa yoruyor ve gögsü uzatmaya, gögsün ortasını doldurmaya çalışıyorum. Hala da presslerime bir taraftan da devam ediyorum. Bu durumda benim barbell press yapmam daha çok işime yarar diyebilir miyiz? Zaten salonda serbest barbell press yapma düzeneği yok. Sadece machine benc press aleti var. Machine pressten vazgeçip dumbell benc ve dumbell incline press yapsam nasıl olur??

 

guardbody kardeşime katılıyorum salonda çocuklar saatlerce antrenman yapıyorlar,sonra ben geliyporum ve onlardan önce çıkıyorum bana sordukları soru şu abi hayırdır sakatlık mı var erken bıraktın) büyük kas gruplarına 4 küçük gruplara 3 hareket yapıyorum ve bırakıyorum tek değişikliği omuz ve bacakta hareket sayım fazladır.

 

Bende 5 aydir yapiyorum haftada 1 gün çalişiyorum. Hoca yeni yazdi bu programi ağir mi biraz tam karar veremedim.
Bench Press: 12-10-8-6
Dumbell Fly-12-10-8-6
İncline Press Dumbell: 12-10-8-6
Cable Crossover:12-10-8-6
Dumbbell Pullover:12-10-8-6

 

bu kadar hareket 4 set çekiliyorsa, fazladır ve kas zaten coktan doyum safhasına ulaşmıştır..tek gün büyük bölge çalışmak 5 hareket gerektirebilir, ama bunun da cevap verecegi bir gerilim noktası vardır..5 hareket kişinin beslenme ve kas kütlesine de baglıdır, bunların yanına eksikliklere de baglıdır..

guardbody cok dogru birşey söylemiş, önemini vurgulamak istiyorum..bir press bir açış mantıgı her zaman dogru değildir..hacimli göğüsler için press hareketleri şarttır ve üstü üste 2 press yapılması cok mantıklıdır..özellikle bir barbell+bir dumbell veya bir barbell + bir machine press gibi farklı aletlerle o bölgedeki hem ölü noktaları vurmak hem de hacim kazandırmak, hem de gerilimi yüksek seviyede tutmak konusunda cok önemlidir..fly hareketleri göğüse şu sinyalleri verir; seni press hareketinde biraz zorladık, şimdi dinlendirerek o bölgeyi iyice ısındıralım...şunu unutmamak gerekir; agır pressler yapıldıgında çalışılan bölge resmen uyuşturulmuş gibi bir his verir, bunu devam ettirirseniz hacim kazandırırsınız, ama fly hareketi daha cok, pumping hissini artırır ve maksimum zorlanma yaşamadan pressten sonra hemen fly a geçilmemeli özellikle kış döneminde..
kısacası,2 press üstü üste kış döneminde cok ideal geliyor bana..örnegin;flat barbell bench press in ardından dumbell bench press yapmak ta pumpingi arıtrmak için yapılıyor..bir çok IFBB ci uyguluyor bu yöntemi..ama aynı açıda değilde, farklı açılardaki pressler daha iyi oldugunı düşünüyorum..aynı açıda üst üste yapılan pressler, gelişme gösteremeyen noktalara baskı yapmak için kullnılır ve ileri zamanlarda yapılması daha uygundur bence..

battemberg;
eger, hacimli bir göğüs programı istiyorsan, ben şöyle düzenleyebilirm programını..

ilk hareket üzerinde, 2 setlik 10-12 tekrarlık bir ısınma çalışmasını tavsiye ederim, tabi tekrara göre kasın ısınacagı kiloyu da ayarlaman gerekiyor.. kendim de uyguluyorum, pectoral bölgesinin etki yüzdesini artırıyor..

smith machine incline bench press 4-6-8-10(ısınma hariç)
dumbell bench press 6-8-10-12
incline dumbell fly 3x8-12
barbell pullover 3x12-15

salvadore_xp, barbell bench press daha cok göğüse hacim katmak için yapılmış, uyarıcı niteliğinde bir harekettir..pectoralin tamamını çalıştırır..oysa,dumbell bench press daha fazla kas liflerini çalıştırır ve barbell bench pressten sonra şoklamakve verimi yüksek tutmak amacıyla yapılır..daha simetirk ve göz alıcı bir şekil için makine ve dumbell ile press yapımı yaz-kış farketmez uygulanmalıdır..ne kadar cok farklı açıdan ve machine-cable-dumbell-barbell gibi versiyonların herbirinden yararlanılarak yapılan harekete yer verilirse, o kadar etkili bir çalışma yapılmış olur..tek yönlü çalışmamak lazım..

dumbell bench press mutlaka çalışılmalı..smith machine incline bench press te max zorlanmadan sonra flat dumbell bench press e giriyorum ve cok verim alıyorum..machine de girilebilir pressten sonra, ama dumbell daha öncelikli olmalıdır bence..

tek taşla iki kuş vurmak istiyorsan smtih machine yi dene derim..hem izolasyon, hem hacim hem de güç artırma konusunda cok etkili oldugunu söyleyebilirim..

 

D.wolf, çok açık ve anlaşılır yazmışsın. Sanırım benim problemime en isabetli çözüm de bu olacak. O zaman 1. sırada flat Smith Benc Press, 2. sırada flat barbell press yapacağım. Ama üst gögüs için de hem makine hemde serbest yapınca, ya da dumbell press yapınca bir sürü hareket oluyor. Maximum 4 hareket yapılması gerekiyordu. Smich benc press ile flat Dumbell Press'i tek bir hareket olarak mı kabul etmek lazım. Asgari de 4 set yapmak lazım. Toplam 8 seti bir hareket olarak mı kabul etmeliyim? Üst gögüs'ü nasıl yapayım. Ben sadece incline Dumbell Press yaparak geçiştiriyordum üst gögüsü. Uyguladığın gögüs programını set ve tekrarlarıyla yazsan daha iyi anlarım sanırım.
Birkaç başlıkta dillendirdim, tekrar dillendireceğim ) :Gögüsün ortasını tam olarak dolduramadım; yani arada boşluk var. Z barla dar tutuş yaparak flat benc press yapıyorum bazen. Az da olsa verim aldım; ama umduğum kadar da tesir etmedi. Bu konu hakkında ne yapmalıyım sence?

 

her bölge için her press hareketini yapmak zorunda değilsin..fly lerin temel amacı da iç ve dış göğüsü komple çalıştırmalarıdır zaten, bu yüzden fly hareketleri ni şöyle düşünebilirsin; presslerden sonra eksik kalan lego parçalarını doldurmak için mevcutturlar.

göğüsün ortasını doldurmak kolay değil tabi, biraz da genetik fakötrler de var işin içinde..tabi, makul çözümler var..cable ile yapılan hareketlere kesinlikle yer vermelisin programında..cable crossover göğüsün her noktasını çalıştırır ve göğüs çizgisini belirler, bunu da cok az hareket yapabilir..bakın, nokta farklı bölge farklıdır..fly hareketleri bölgenin genelini etkili bir biçimde çalıştırırlar ama cable ile yapılan göğüs hareketleri gelişme konusunda direnen bölgelere baskı yaparlar.

kendi tecrübelerime dayanarak şunu söyleyebilirim ki,smith machine ile yapılan bench presslerde iç göğüs kısmı daha fazla çalışıyor..bu yüzden programımın vazgecilmez hareketidir..

dips alt göğüsü belirlemek için yapılır..iç göğüs daha sonra ki hedef alınan bölgeler arasındadır..daha cok deltoid ve alt göğüs odaklı bir çalışma sistemidir..

dumbell bench mı barbell bench press mi diyeceksin yine şimdi?..barbell bench pressi daha fazla agırlık basıp, daha fazla hacim katmak için yapılır çünkü barbell ile bastıgınız kiloları dumbellda basmanız cok zordur, bu yüzden dumbell daha izolasyon mantıklı bir çalışma sistemidir..dumbell bench press in önemli noktası tamamlayıcı bir hareket olmasıdır..bu hareketi "forced reps" şeklinde yapmanızı şiddetle tavsiye ediyorum..

pumping te cok önemli..foruma pumping ile ilgili bir makale koymuştum, okumanızı şiddetle tavsiye ediyorum..pumping , göğüs antrenmanında olmalı..özellikle yag oranın fazla ise, daha iyi bir definasyon için yapılması uygundur bence..bunun adı da push up tır..push up göğüsün tamamını çalıştırır..push up yaparken, göğüslerin yere degecek kadar yakın olmalı ve popo kısmınında kalkık bir şekilde olması gerekiyor, yoksa istedigin etkiyi alamazsın..birde oldukça yavaş yapılmalı, cok önemli bu..

pullover hareketine gelince, alt göğüsten ziyade komple göğüsü çalıştıran bir harekettir..yani etki yüzdesi diye ayırabiliriz ancak..yeri geldigide barbell yeri geldiginde de dumbell la yapılması büyük bir avantaj saglar..çok iyi bir toplama hareketidir, bu yüzden son hareket olarak yapılması mantıklıdır..

ben ters piramit sistemini uyguluyorum..hem hacim hem güç kazanma konusunda farkedilir bir artış oldu..tekrar sayısını belirlemenin cok dogru olduguna inanmıyorum, ama ben 4 ten başlarım hep..sizin kasınızın doyum anına göre 6 veya 8 den de başlanabilir..dumbell hareketlerinde daha fazla etki için tekrarlar biraz daha yüksek tutulabilir..

benim göğüs programım şöyle;

smith machine incline bench press 4-6-8-10
dumbell bench press 6-8-10-12
incline dumbell fly 8-10-12
cable crossover 8-10-12
push ups 1x gücün tükendigi yere kadar(20-30tekrar arası oluyor bu, antrenmandan sonra güç kalmıyor..)

çok karışık bir program uygulamıyorum, ama önemli olan yavaş ve dogru yapmaktır hareketleri..

 

D.Wolf yazdıkların hepsi gerçekten faydalı bilgiler ben de bir süre press arka arka ya girmeyi denicem 2 fly gerçekten gogusu yoruyor.
smith incline bench press veya dumbell 12 10 8 6
dumbell bench press 12 10 8 6
incline dumbell fly 12 10 8
cable crossover 12 10 8
push ups 1x max
smith machine de uzun süre çalıstıktan sonra şimdi dumbell ile çalısıyorum ust gogusu smithte 70 yapıyordum son sette, dumbell ile 25 25 toplam 50 kilo ile çalısabiliyorum ama gerçeken 2 gun once çalıstım bastırınca hala agrı var gogsumde bir sure dumbell ile devam edip sonra tekrar smith e donucem:=)

 

sitedeki arkadaşların genel hatası öneriyi yapan kişinin programını örnek olarak uygulama isteği...d.wolf kendi sistemini sadece yazmış yani bunu çalışın veya buna göre çalışın dememiş.bu şekilde bir uygulama için önce arkadaşın profil resimlerindeki gelişimine ve kasların adapte olup olamayacağına bakmanızı öneriyorum.kendi programı ile fiziği tam anlamı ile örtüşüyor.yorumu bu şekilde yapın mümkünse.birçoğunuzun 2 hareket ile yeterli gelişimi sağlayacağınızdan eminim.illaki press veya açışlara kanıp 3-4 hareketi programınıza koymayın.ayrıca seviyeye bağlı olarak bar ile pullower oldukça hassas bir harekettir.hata kabul etmeden sakatlanabilirsiniz.ileri seviye sporcular içinde nizami yapıldığı sürece bence muadiline göre faydası daha fazla.

 

Bu bilgiler işime yarayacak. Yalnız merak ettiğim bir konu gözünden kaçmış sanırım. smich incline Press'in peşine 3 set incline dumbell press yapsam nasıl olur? 3+3 şeklinde ve bunu bir hareket olarak kabul etsem? Çok mu yüklenmiş olurum. Barbell yaparken dumbell daha etkili, dumbell press yaparken de barbell daha etkili gibime geliyor. Ne zaman Barbell'ın peşine 2-3 de dumbell press ekleyince içim rahat ediyor. Sen ne düşünüyorsun bu konuda. Önceki yazınsa ikisinden de yararlanmanın faydalı olacağını söylemiştin. Acaba bir hafta barbell, 2. hafta dumbell press mi kastettin. İkisini aynı anda aynı antremanda yapıyorsan programında hareket sayısı az. Benim önceki yazımda bahsettiğim gibi 2 farklı üst gögüs hareketini tek gögüs hareketi olarak mı kabul ediyorsun. Bahsettiğim incline ve benc press içni geçerli. Cable crossover yapmıyordum; bugünkü antremanda fly yerine cable crossover kullanacağım...

 

bende şekil problemi var ve hocamla konuştum 4 set 15 tekrar hafif zorlayacak düzeyde tempolu çalışma verdi 3-4 ay içinde şekillenirmiş

 

bench press 4x12
incline bench press 4x10-12
yatarak butterfly(dumbell ile) 4x12
pullover 4x10-12

 

benim programım dumbell yana açış 4 set
machine bench press 3 set
inchline yana açış 4 set
dar tutuş bench press 3 set
decline bench press 3 set
sıkıştırma 3 set

omuz sakatlığı geçirmem yüzünden pull over yapamıyorum...Fakat bu programla çok güzel şekillendirdim göğüsleri normal bir seviyeye geldi...Sanırım fazla dinlendirip ağır basmak çok işe yarıyor bu arada göğüsleri en az 2 gün dinlendiriyorum... bu programıma yorum yaparsanız sevinirim...

 

yazıklarımın hepsi 3 set 10-15 tekrar arası değişiyor.
1. idman
incline bench press >superset> butterfly

sonra pullower yapiyorum

1 gün dinleniyorum

2. idman

incline dumbell press >superset > decline dumbell fly

dumbell press

1 gün off

3. idman

decline dumbell press >superset>incline fly

arroundtheworld

programda 3. haftaya giriyorum şimdilik bi sorun yok en fazla 1 haftada daha yapıcam yada bu hafta bitince başka sisteme geçicem.