D.wolf, çok açık ve anlaşılır yazmışsın. Sanırım benim problemime en isabetli çözüm de bu olacak. O zaman 1. sırada flat Smith Benc Press, 2. sırada flat barbell press yapacağım. Ama üst gögüs için de hem makine hemde serbest yapınca, ya da dumbell press yapınca bir sürü hareket oluyor. Maximum 4 hareket yapılması gerekiyordu. Smich benc press ile flat Dumbell Press'i tek bir hareket olarak mı kabul etmek lazım. Asgari de 4 set yapmak lazım. Toplam 8 seti bir hareket olarak mı kabul etmeliyim? Üst gögüs'ü nasıl yapayım. Ben sadece incline Dumbell Press yaparak geçiştiriyordum üst gögüsü. Uyguladığın gögüs programını set ve tekrarlarıyla yazsan daha iyi anlarım sanırım.
Birkaç başlıkta dillendirdim, tekrar dillendireceğim
) :Gögüsün ortasını tam olarak dolduramadım; yani arada boşluk var. Z barla dar tutuş yaparak flat benc press yapıyorum bazen. Az da olsa verim aldım; ama umduğum kadar da tesir etmedi. Bu konu hakkında ne yapmalıyım sence?
her bölge için her press hareketini yapmak zorunda değilsin..fly lerin temel amacı da iç ve dış göğüsü komple çalıştırmalarıdır zaten, bu yüzden fly hareketleri ni şöyle düşünebilirsin; presslerden sonra eksik kalan lego parçalarını doldurmak için mevcutturlar.
göğüsün ortasını doldurmak kolay değil tabi, biraz da genetik fakötrler de var işin içinde..tabi, makul çözümler var..cable ile yapılan hareketlere kesinlikle yer vermelisin programında..cable crossover göğüsün her noktasını çalıştırır ve göğüs çizgisini belirler, bunu da cok az hareket yapabilir..bakın, nokta farklı bölge farklıdır..fly hareketleri bölgenin genelini etkili bir biçimde çalıştırırlar ama cable ile yapılan göğüs hareketleri gelişme konusunda direnen bölgelere baskı yaparlar.
kendi tecrübelerime dayanarak şunu söyleyebilirim ki,smith machine ile yapılan bench presslerde iç göğüs kısmı daha fazla çalışıyor..bu yüzden programımın vazgecilmez hareketidir..
dips alt göğüsü belirlemek için yapılır..iç göğüs daha sonra ki hedef alınan bölgeler arasındadır..daha cok deltoid ve alt göğüs odaklı bir çalışma sistemidir..
dumbell bench mı barbell bench press mi diyeceksin yine şimdi?..barbell bench pressi daha fazla agırlık basıp, daha fazla hacim katmak için yapılır çünkü barbell ile bastıgınız kiloları dumbellda basmanız cok zordur, bu yüzden dumbell daha izolasyon mantıklı bir çalışma sistemidir..dumbell bench press in önemli noktası tamamlayıcı bir hareket olmasıdır..bu hareketi "forced reps" şeklinde yapmanızı şiddetle tavsiye ediyorum..
pumping te cok önemli..foruma pumping ile ilgili bir makale koymuştum, okumanızı şiddetle tavsiye ediyorum..pumping , göğüs antrenmanında olmalı..özellikle yag oranın fazla ise, daha iyi bir definasyon için yapılması uygundur bence..bunun adı da push up tır..push up göğüsün tamamını çalıştırır..push up yaparken, göğüslerin yere degecek kadar yakın olmalı ve popo kısmınında kalkık bir şekilde olması gerekiyor, yoksa istedigin etkiyi alamazsın..birde oldukça yavaş yapılmalı, cok önemli bu..
pullover hareketine gelince, alt göğüsten ziyade komple göğüsü çalıştıran bir harekettir..yani etki yüzdesi diye ayırabiliriz ancak..yeri geldigide barbell yeri geldiginde de dumbell la yapılması büyük bir avantaj saglar..çok iyi bir toplama hareketidir, bu yüzden son hareket olarak yapılması mantıklıdır..
ben ters piramit sistemini uyguluyorum..hem hacim hem güç kazanma konusunda farkedilir bir artış oldu..tekrar sayısını belirlemenin cok dogru olduguna inanmıyorum, ama ben 4 ten başlarım hep..sizin kasınızın doyum anına göre 6 veya 8 den de başlanabilir..dumbell hareketlerinde daha fazla etki için tekrarlar biraz daha yüksek tutulabilir..
benim göğüs programım şöyle;
smith machine incline bench press 4-6-8-10
dumbell bench press 6-8-10-12
incline dumbell fly 8-10-12
cable crossover 8-10-12
push ups 1x gücün tükendigi yere kadar(20-30tekrar arası oluyor bu, antrenmandan sonra güç kalmıyor..)
çok karışık bir program uygulamıyorum, ama önemli olan yavaş ve dogru yapmaktır hareketleri..
) büyük kas gruplarına 4 küçük gruplara 3 hareket yapıyorum ve bırakıyorum tek değişikliği omuz ve bacakta hareket sayım fazladır.
