gögüs kasları

[tolgahan]

Merhaba arkadaşlar,
öncelikle benim gibi bu spora gönül vermiş olan insanları böyle güzel bir forumda bulduğum için gerçekten çok mutluyum.
Ben yaklaşık 3 seneye yakın bir zamandır yapıyorum bu sporu.Ama malesef istediğim istikrarı bir türlü yakalayamadım şimdiye kadar.Büyük aralar verip tekrar başlamak zorunda kaldım sürekli.Malum okul artı iş gerçekten bu sporu yapmam konusunda beni zorluyor,üstelik yalnız yaşamam da beslenmemde kötü bir etki yaratıyor.Sorunum büyük ölçüde gögüs kaslarım.Forumda baya bi süre arama yapıp değişik çalışma programları denedim.Kendi yapımı bir türlü çözemediğim için ve yeterli verimi alamadığım için sonunda resimlerimi koyup size danışmaya karar verdim.
yaş 25
boy 1.83
kilo 75
rutin çalışma planım(haftada 1 kez genellikle)
bench press 12-10-8-6
dumbellfly 12-10-8-8
incline bench press 12-10-8-6
incline dumbell fly 10-10-10
bazen pullover veya decline dumbell preside ekliyorum çalışmama ek olarak.

Kış ayı nedeniyle bulk gidip yaza doğru definasyona başlamayı düşünüyorum.
kullandığım supplementler:animal pak,animal pump ve protein tozu.

Yardımlarınız için şimdiden çok teşekkür ederim.

 

[tolgahan]

damar çatlamaları

Unuttuğum birşeyide eklemek istiyorum resimde pek belli olmuyor sanırım ama sol gögüsümün alt kısmında damar çatlamaları oluştu.Doktor bunun önemsiz olduğunu söyledi bana ama benim aklıma pek yatmadı.Sizlerede danışmak istedim.

 

[bonatschi]

Bugüne kadar yaşamış olduğun inişli çıkışlı 3 senelkik tecrübeyi, spor bilinci oluşturma sürecinin altyapısı olarak görmeni ve her şeye sıfırdan, ancak ciddi olarak, hakkını vererek başlamanı öneririm.

Göğüs idmanında sıkıntı yok ve ideal-klasik bir program.
Ancak 3 senelik çalışma sonucuna baktığımda, idmanların hakkını verdiğini söyleyemem.

Bunun altında şu sebepler yatıyor olabilir:
- Hareketleri nizami olarak uygulamamış olman
- Gelişim amaçlı ağır kilolarla çalışmamış olman
- Beslenmeni son derece ihmal etmiş olman
- Dinlenme sürecini aksatmış olman

Bu sorunun cevabını sen vereceksin.
Benim fikrime göre muhtemelen bu 4 noktanın 4ünü de zaman zaman ihmal etmişsin, ancak senin de belirttiğin gibi en büyük problemin beslenme konusunda. Resimlerden ve vücudundaki yağ miktarından beslenme probleminin ciddiyetini tahmin edebiiyorum.

3 sene içerisinde aralıklı da olsa yaptığın sporun karşılığı bu olmamalı bana kalırsa.
Bundan sonrası için kendine kısa dönemli hedefler koyarak büyük hedefe ilerlemelisin.

Mesela ilk hedefin beslenme düzenini çok ciddi ve disiplinli olarak oturtmak olmalı.
Bunun için forumun beslenme bölümü altın bir kaynak niteliğinde.

Daha sonraki hedefin yağ oranını daha fazla artırmadan başlangıç seviyesi programları ile çok ağır kilolar kullanmayarak hareketlerin "nizami" yapılışlarını ve kası nasıl vurabileceğini öğrenmek olmalı.
Çünkü hedef kası vurmayı ve zorlamayı bilmedikten sonra yaptığın idmanlar kardiodan öteye gitmez.

Sonraki adımların ise kiloları yavaş artırıp 2. ve sonraki seviye programlarına geçmen.
Bütün bu programlar da yine antrenman forumunda mevcuttur.

Yağ yakımı ise bu süreç içerisinde kas kütlesi kazanmana ve disiplinli, protein ve kompleks karbo ağırlıklı beslenme programı uygulamana paralel olarak gerçekleşecek ve vücudun şekle girmesiyle en azından istenmeyen yağlı görüntü nispeten ortadan kalkacaktır.

Yaz aylarına doğru, kış süresince eğer idmanların ve beslenmenin hakkını verdiysen, yapacağın 1-2 veya 3 aylık definisyon programları ve kaliteli beslenme düzeniyle beraber yağ miktarında ciddi olarak düşüş yaşarsın, hem de kas kütleni keserek define ve istediğin görüntüye ulaşırsın.

Moralini bozmadan ve kısa hedefler koyup motivasyonunu üst düzeyde tutmaya çalışarak adım adım ilerlemelisin ve body'nin ABCsi olan beslenme, idman ve dinlenme 3lüsüne çok ama çok önem vermelisin.

Kolay gelsin

 

[tolgahan]

Açıkçası sıfırdan başlamam gerekebileceği aklıma gelmemişti.Ben daha çok over training yada gögüs uçlarında yağ bezeleri olabileceği veya kasların kendi kendini küçültmesi düşüncesindeydim.Söylediklerini dikkate alıcam bonatschi tekrar teşekkür ederim.
o zaman dips ,decline press,pullover gibi hareketleri şu an için düşünmemek çok daha faydalı olur sanırım.

 

[bonatschi]

Decline için önce flat'te başarılı olmak ve belli bir kütle inşaa etmek gerekir.
Dipste ve pullover'da kasları kesebilmek için öncelikle kesecek bir kütle inşaa etmek gerekir.

Bu kütlenin inşaası ise flat bench press ve fly gibi temel hareketlere dayanır.
Bu temeli oluşturduktan sonra detaya inilir.
Senin bu temeli oluşturman gerektiğini düşünüyorum ilk hedef olarak.
(Diğer kas grupların için de geçerli bu dediğim, eğer diğer kas gruplarında da aynı konumudaysan)

Olaya sıfırdan başlamak diye bakma.
Aslında tabiri eksik kullanmışım.
Sıfırdan başlamak idman, beslenme, bilinç gibi birçok faktörü kapsar.
Sen 3 sene içerisinde salon kültürü, bilinç ve idman gibi çok önemli kavramları özümsemişsindir.

O nedenle senin sıfırdan başlama sürecin, daha dar anlamda olacak ve bu süreci hızlandırman çok daha çabuk gerçekleşecektir.

Flexor hocanın hazırladığı şu linkteki 1. ve 2. ay programlarını uygulayarak başlayabilirsin:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-buildinge-yeni-ba-layanlar-t12393.html

Ayrıca şu linkleri okuman da yararına olacaktır:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antrenman-bilgisi-t935.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-building-programlari-t2907.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-buildinge-yeni-ba-layanlar-t4738.html


Göğüs uçlarındaki yağ bezeleri konusunda ise yönlendirici olmak istemem.
Doktor değilim ve teşhis koymak haddime değil.
Forumda "jinekomasti" konusu oldukça fazla tartışıldı.
Tartışmaları okuyabilirsin ve doktora giderek fikir alabilirsin.

 

[born2win]

tolgahan öncelikle siteye hoşgeldin,
göğüsten estetik ameliyat yaptıracak maddi durumun varsa yaptırmanı tavsiye ederim.bu görüntünün antremanlı olmakla veya antremansız olmakla pek ilgisi yok.vucut yagını azaltsan da göğüs kısmın estetik duracak gibi görünmüyor.bence sıkı antremanlara başlamadan ameliaytı aradan çıkar.şahsi düşüncem.
mutlu-sağlıklı günler dinlerim

 

[tolgahan]

saol born2win,hoşbulduk.
maddi olarak estetik bir operasyona kalkışacak durumda değilim açıkçası.Artı bu olayada pek sıcak bakmıyorum sağlık unsurları söz konusu olmadıkça ama ilerde ne olur bilmem.
Hareketler konusunda ise forumda okuduğum gibi nizami yapmaya özen gösteriyorum.1-2 saniyelik kaldırışlar 3-4 saniyelik inişler...
Çalıştığım kilolar ise bench press te 60-70 arası,incline press 50 vs...yani aşırı düşük kilolar değil sanırım.
yemek düzenime gelince günde yaklaşık 100-150 gr protein almaya çalışıyorum.
genetik unsurlar devreye giriyor sanırım benim durumumda.Çünkü 1.83 boy için 75 kilo çok fazla olmaması gerekiyor ki günlük hayatta zayıf durduğumu söyler insanlar.

 

[tolgahan]

vücut genelide böyle...Her ne kadar memnun kalmasamda bu sefer azimli olarak hiç ara vermeden devam edicem o yüzden moralimi bozmuyorum.
jinekomasti için doktora gitme olanağım malesef yok...bi süre bununla yaşamam gerekecek varsa bile.

 

[bonatschi]

Son resminiz ile üstteki resimleriniz çok farklı zamanlarda çekilmiş sanki.
Özellikle yağ oranı ve omuz açısından kıyaslayınca.

 

[D.Wolf]

öyle gözükmesinde ışıgın ve sıcak olmanın da etkisi var, bonatschi..

tolgahan, göğüs kasları gerçekten iyi bir antrenman ister..bana soracak olursanız, eger son fotografa bakarsam, yeniden başlamana gerek yok diye düşünüyorum, aksine vücudunu geri tepebilir çünkü vücut agır antrenman görmüştür, bu yüzden hafif antrenman vücudu gelişmek yönüde olumsuz etkileyebilir..önemli olan antrenman şeklini ve beslenme düzenini ayarlamak..


ben sana bir göğüs programı veriyorum, mümkünse tek güne bırak..üst göğüsve alt göğüsü toparlaman için farklı bir program yazıyorum aşagıya;

dumbell pullover 4x10-15
close grip bench press 3x10
incline dumbell fly 4x10
incline bench press 12-10-10
machine fly 4x10

 

[bonatschi]

D. Wolf haklısın.
Ancak üstteki 3. foto ile son foto arasında özellikle bel kalınlığı açısından bu kadar mi fark olur şaşırdım gerçekten..
Çekim açısı da etkilemiş sanırsam..

Bence daha kaliteli farklı açılardan fotoğraflar eklersen başlığı üye fotoları bölümüne taşırım, böylece daha sağlıklı yorumlar almış olursun.

 

[tolgahan]

Bonatschi bu alttaki resim üstteki resimlerden 2 gün önce çekildi.Yalnız spor salonun soğuk olması kasları sertleştirmiş,bel kalınlığıda sanırım aldatıcı biraz çünkü kameraya karşı tam düz durmuyorum.
Ama en büyük neden sanırım kambur duruyor olmam yukardaki resimlerde.
Ilk fırsatta poz verme kurallarına göre bir kaç resim çekip koyucam.

D.wolf ağırlıklar konusunda her sette gittikçe arttırmam mı gerekir ??
Genelde antremanlarımda son setlerimde bazen yardımda alarak kiloları arttırabildiğim kadar arttırıyorum.Yalnız pramit sistemi uyguluyordum şimdi 4x10 ve 3x10 gibi setlerde durum değişik sanırım?

 

[tolgahan]

öncelikle özür dilerim fotograf çekim kurallarına uygun fotograflar koyamadığım için.Beklemediğim bi zamanda,fotoğraflarımı çekebilecek birini şans eseri bulduğumdan dolayı kurallara göz atma şansım olmadı.

Umarım yorum yapmak için çokta kötü değildir resimler.
Bana full body program önerisinde bulunabilecek arkadaşlara şimdiden teşekkür ederim,aklım baya bi karıştı

definasyona yaza doğru girip kış ayları boyunca kütle kazanmak amacım...

 

[tolgahan]

Arkadaşlar tekrar uzun bi aradan sonra merhaba...
Bu thread ı açalı baya bi zaman geçti..o zamandan beri çokta disiplinli olmasamda çalışmalara devam ettim ve jinekomasti sorunum yüzünden ameliyat oldum...
Komiktir ki o kadar uzun ve yorucu çalışmalardan sonra ve artı ameliyattan sonra yinede istediğim görüntüden çook uzaklardayım...
sağlam bi diyet planım olmasına rağmen ve haftada 2 gün 45 dk lık cardio yapmama rağmen(boy 1.85,kilo 73) ve bu sporla uzuunca zamandır ilgilenmeme rağmen yaptığım sporda çook büyük bir yanlışlık var sanırım =(((
bu yeni gögüs resimlerim bana çalışma programım konusunda yardım edebilecek hocalarıma şimdiden çook teşekkürler...
Çalışma planım;
bench press 12-10-8-8
incline bench 12-10-8
dumble flies 12-10-10
dumble pullover(bazen dips)3x10

 

[tolgahan]

resimlerim..