Göğüslerde acı olacak,öenmli

Vücudun antremana ve ağırlığa alışmasından kastım şu:

Diyelim ki set araları ve hareket tamamen niamı şekilde yapılıyor ve ben 1 ay boyunca dumbell fly ı 10kg ile yapıyorum. İlk antreman gününün kasa yarattığı etki ile son günün tabii ki aynı olmayacaktır. Çünkü kaslarımız büyümüş ve kuvvetlenmiş kaldırdığımız 10kg ya kısaca alışmıştır. Zaten bu nedenle değilmidir ki belirli süreler sonunda ağırlık artırıyoruz ve ilgili bölge için yaptığımız hareketi değiştiriyoruz.

Vücudumuz ağırlık ve hareketlere alışmıyor olsa neden deli gibi 1,5 ayda bir yeni program arayışına giriyoruz ?

Başta yazdığım gibi her antreman sonrasında vücuda aynı ağrı ve acıyı yaşatamazsınız. Bu tamamen antreamnın verimi ve vücudun alışması ile ilgilidir. Verim konusuna gelince
doğru ağırlıkların kullanılması, hareketlerin nizami yapılması, set aralıklarının fazla uzun tutulmaması, toplam antreman süresinin en çok 60dk olması zaten hepimizin bildiği gerçekler.

 

Basit olan mükemmeldir.

Kesinlikle vücudum alıştı idmanı değiştiriyim değil mantık. idman strategilerimizde kesinlikle değişmemesi gereken hareketler var.

Bunlar bütün kas gruplarını küçük büyük aynı anda çalıştıran ve vücudu maksimum geliştiren hareketlerdir.

Eğer siz bu tarz hareketleri değiştirirseniz, sakatlık riskini arttirirsiniz.

60 dakika bir vücut geliştirmeci için gerçekten uzun bir zaman dilimidir.

Ancak vücut kısa ve şiddetli çalışmalara asla uyum sağlayamaz. Eğer siz vücudum alıştı diye dusunuyorsanız beslenmenizi yeniden gözden geçirin.

Temel hareketler asla vazgeçilmemesi gereken hareketlerdir. kas kütlesi arttikça yağ alımında bir artış yaratmamız gerekir.

Vücutta daha fazla hormon yapımı için daha fazla hayvnsal yağ gerekir

bir çok sporcunun erkenden steroide başvurmasının sebebi işte budur.

yağsız beslenmenin bir müddet sonra kas gelişimini negatif yönde etkilediği doğrudur

böylece protein kaynaklarını yağları ile beraber tüketimini arttirmamız gerekir.

Sorunu hep programlarda aramak yanlıştır. Programların kısa ve bileşke hareket içeriyor oluşu kasların gelişimini ve büyümesini olumlu oranda arttirir.

Ayrıca bileşke hareketlerin kücük kas gruplarınıda azda olsa etilediği gerçektir.

kişi gelişemediğinde sorunu programda arar oysa yaptıgı antremanın yogunlugunu ve şiddetini arttirdiğinde beslenmesinde yağları arttırdıgında çok daha fazla kas kitlesi aldıgını görürüz

Tıpkı vücudumuza steroid sokmakla eş değerdir yağdan zengin beslenme.

Kas gelisimini etkileyen hormonların yapımı için yağı arttırmak gerekiyor(steroid) kaliteli karbohidrat ve hayvansal proteinlerle beraber tabiki.

 

hareketleri hatalı yapıyor olabilirsin
örneğin fly yada press yaparken göğüslerin yanmıyor ama ya kolların omuzların? oralarda yanma yorulma hissediyo musun? eğer öyleyse demek hareketleri hatalı yapıyosun vurması gereken yere vurmuyo özellikle incline fly cok hassas harekettir açısı cok kazıktır esnetmesi mühimdir

 

"Tıpkı vücudumuza steroid sokmakla eş değerdir yağdan zengin beslenme..."

Bu cümle abartı olmuş, böyle bir şey söylemek için bunları birebir gözlemlemek gerekir, yani yağdan zengin beslenelim kür etkisi mi görelim.
Konular birbirine karışmış durumda, başlıkla alakasız şeyleri tartışır olduk.

 

genelde göğüste ağrı olur , diğer bölgelerde fazla ağrı hissetmem.
hattta ant. sırasında göğsümün resmen titrediğini bilirim. kalp atışı oldukça hızlı oluyor

 

bendede hep ertesi gun ağrı oluşur. gogus bolgesi zaten zahmetli bir bolge . bazen iyi çalıştırmak adına fazla çalıştırdığımızı dusunuyorum. belkide hacim alamamamızın genel nedeni budur.

 

abartı falan değil, yağlanma korkusu ile karbohidratlara ağirlik veriliyor. Ancak dışarıdan alınan yağların vücut yağ formu ile alakası bile yok.

Gelişemenin en önemli sebeplerinden biri yağ alımını çok azaltmaktır bununda arkasındayım.

yağdan fakir beslenme özellikle hayvansan yağlardan.

Hücre içi kolesterol, Koenzim Q10 , D vitamini üretimi, Testosteron üretimini azaltır.

Bu bile tek başına yeterli sanırım.

Hücre içi kolesterol dusundugunuzden çok önemli o yüzden bunlardan bahsediyorum.

 

Ben temel hareketler yapılmasın vs demiyorum ki. Temel hareketlerin de birçok alternatifi var. Örneğin barbell bench yerine, dumbell bench press yapılabilir. Aynı şekilde bunu incline ve decline için de değiştirebiliriz. Fly yerine cable cross over yapabiliriz.

Örneğin omuz için oturark yapılan press leri ayakta, ayakta yaptığımız front ve lateral raise leri oturarak yapabiliriz.

Bu tür değişimler olmadan sadece belirli temel hareketlerle gelişme sağlanır sağlanmasına da platolar aşılamaz. Dediğim gibi bir alışma olayı yoksa bu kadar çeşit hareket ve hareketi geçtim süper set three set ve dev setler, piramitler vs ortaya çıkmazdı.

Neyse konuyu fazla büyütmeyelim. Temel haraketler tabii ki gereklidir ama ister temel ister yan hareketler olsun bunları bir süre sonra değiştirmek, kullanılan ağırlıkları değiştirmek daha iyi sonuçlar verecektir.

Beslenme konusuna gelince, yağ alımı özellikle işlenmiş katı yağlar şeklinde olmamalı. Bahsettiğin gibi hayvansal besinerden, kuruyemişlrden vs doğal olarak gerekli yağı almak en sağlıklı olan. ama herşeyin fazlasının zarar olacağı gibi protein ve yağ alımının da zararları var. Bu nedenle zaten diyet uzmanları tarafından çeşili parametrelere göre (boy,yaş,kilo, spor yapma durumumu vb) kişinin alması gereken karbonhidrat, yağ ve protein mikatarlarının alt ve üst sınırları belirlenmiş.

Sırf kaslanıp şişicem ve define olucam diye bu besinleri çok az ve/veya çok fazla tüketmek mutlaka vücudu zarara uğratacaktır

 

viperking ilk yazdığınz kısımdaki barbell bench olayına tamamıyle katılıyorum. bir çok kişi o harekete takılıp ust gogus gelişiini kaçırıyor. deişiklik ler cok onemli zaten bunada katılıyorum. son beslenme yorumunuzada katılıyorum. burada en onemli husus mutlaka yağları doğal yollardan almak. miktarı iyi ayarlamak. ancak konu dısına epeybi çıkılmış o da ayrı mesele yinede yorumlar iyi olmus . saygilarimla ...

 

cable cross ile yedire yedire pramit yaptım ötekisi gün göğüslerimde acı fen geldi iyi oldu

 

dumbell fly hafif değil orta kilo yeterli. kollarınla 160 derecelik açı oluştur. Hemen hemen dümdüz olsun ve açabildiğin kadar aç . Burası önemli indirebildiğin kadar indir. 4 setede gerek yok 3 set 12 tekrarda ertesi gün acıdan kıvranıyorum adeta.

 

Benim icin ideal gogus programi şu unsurları içermeli

1. Düz ve eğikte çalışma bir arada olmalı,

2. Dumbbell ve barbell ile çalışma bir arada olmalı,

3. Press hareketi ve fly hareketi (makine, kablo veya dumbbell olabilir) bir arada olmalı.

Bunlarin üçünü de sağlamalı bir göğüs programı, ama bir cycle içinde yapıolabilir bunların tamamı. Yani bir hafta eğikte barbell ile press yapıyorsan, öbür göğüs idmanında eğikte dumbbell kullanmak gerekir. Ve ayni idman icinde hem barbell hem dumbbell kombine edilmeli.

Benim programım şu şekilde

fly (bir hafta kablo, bir hafta makine, bir hafta dumbbell ve değişik tutuş yükseklikleri ve açılarıyla)
eğikte press (bir hafta barbell, bir hafta smith machine, bir hafta dumbbell)
düzde press (bir hafta barbell, bir hafta smith machine, bir hafta dumbbell)

bazen de 1-2 set ters egikte pressi ilave ediyorum.

Son 2 not: benchte agir girebilmek icin tricepsi ve ön omuzu da iyi ısıtıyorum. set aralarında da gogus esnetme yapıyorum.