Göğüs ve Biceps programım

[BlackMamba24]

İnline bench press
Dumbell Bench press
Decline bench press
Dumbell fly
Pullover

Göğüsün arasını doldurmak istiyorum bunları yaparken aynı zamanda dolar mı ?

Barbell Curl
Hammer Curl
dumbbell alternate curl
Concentration curl

 

[brhmcr]

3 tane press cok fazla gogus idmani icin, sanmiyorum ki 3 unu yapip idmanin hakkini verebilesin.

Ne kadardir VG yapiyorsun?

4 hareket biceps icin fazla, 3 yeterli olacak 9-12 set araligi.

 

[wrestler]

içi doldurmak istiyorsan dumbell presslere, cable crossover ve peckdeck e yönelmen faydalı olur.

 

[jackmaldow]

Biceps prog. dumbbell alternate curl hareketini çıkartman iyi olacaktır .

 

[manken]

Decline bench press .. pek yapılan bır egzersiz degıl sanırım...

 

[Duratec]

Decline bench press .. pek yapılan bır egzersiz degıl sanırım...

Decline bench press alt göğüs kaslarını kuvvetlendirip belirginleştirmek ve oradaki kas grubunu ayırmak için yapılan bir hareket..

Bana kalırsa 1 sene ve fazla süredir bu sporu yapanların yapması gereken bir hareket olmalı.. Bench press ile göğüs kasları iyice dolmamış insanların decline press yaptığını görünce şaşırıyorum doğrusu..

Emeklemeden koşmaya benziyor bu olay..

Başlığa gelirsek bence program gereksiz ve fazla , Yeniden düzenleyecek olursak bence şu şekilde olmalı , ki benim de çalıştığım program buna çok az bir fark ile benziyor ;

Bench Press
Dumbell fly
İncline bench press
Pullover
----------
Barbell Curl
dumbbell alternate curl
Concentration curl

 

[serdar2]

gogus ic kismi icin gercekten cok hareket denedim.Cesitli tutus sekilleri yavas yavas sindire sindire...

Ve su ana kadar nerdeyse butun agirligi ic goguste hissettigim tek hareket oldu. Onda da makine fly , ellerin dis kisimlari birbirine zit yonde bakacak sekilde tutarak sagladim.

Yani normal tuttuktan sonra, avuc iclerin karsiya bakacak sekilde ellerini sekillendirirsen, fly sirasinda ic gogus kisminin tamamen kasildigini ve doldugunu sonuna kadar hissedeceksin. Ayrica dirsek kisminida cok hafif bukerek yapman gerekiyor.

Ben sadece kendi denemelerimden yola cikarak bunu soyluyorum. Yaklasik 2 aydir bu hareketi bu sekilde yapiyorum ve resmen ic gogsum doluyor ve 2 gogus arasinda bosluk olusmaya basladi.Sadece dene ve gor. Ama tutus acisi cok onemli.

Ayrica her harekette oldugu gibi, bu harekette ozellikle tutus seklinden dolayi normale gore agirlik dusebilir. Onun icin egosuz calisip agirligi dusunmeden, gogsunu calistirmalisin.COk agirlik takip omuz ve bicepsle fly yaparsan, aldigin verim minumum olur.

 

[BlackMamba24]

1 sene oldu bb e başlayalı. Alt göğüs önceden yapmıyordum ama eksikliği belli oluyor. Yani yapınca sıcakken gözle görebiliyorsunuz ya farkı, yapmadığım zamanlarda da bakıyordum nasıl şekil alıyor diye yaptığımda daha iyi duruyor. İncline a ağırlık verdim bu sıralar benchde önemli. Kolda istediğim gerginliği bir türlü yakalayamıyorum uzun süredir 4x8 yapıyorum acaba ondan olabilir mi ? Set ve tekrar sayısını değiştirmem fayda sağlar mı ?

 

[boksbody]

bazen 4*3 dene güç arttır

 

[StormBlast]

Decline press yerine bir açış daha koysan çok daha mantıklı olur. Örneğin ;

incline press
dumbbell fly
bench press
incline fly
pullover

gibi bir program daha çok işine yarayacaktir.Decline press hareketini hayatin boyunca yapmana gerek yok.Göğüs içini ayrica doldurmak için ekstradan bir şey yapacaksan cable calısmalarina ağirlik vermelisin ancak bana kalirsa çok aceleci olma , göğsün hacim kazandikca orasi dolacaktir. Eğer hala dolmuyorsa işte o zaman sadece iç bölge için bir program denemen daha faydali olur . Biceps programinda ise Conc. curlü çıkarırsan daha başarili bir program olur