göğüs için ayrı ayrı çalısma sistemleri(alt,üst,genel)

[NİKE]

kas yapılanması için

incline bench press 5 set 6,6,8,8,10,12
dumbell bench press 5 set 8,8,10,10,12
dumbell decline fly 4 set 8,8,10,10,
ağırlıkla dips 3 set 8,10,12


baslangıc programı

makınada gogus pres 4 set 10,10,12,12
makinada üst göğüs pres 3 set 10,10,12
flat bench dumbell flye 3 set 10,10,12

alt göğüs için

decline bench press 4 set 10,10,12,12
upright cable crosover 4 set 8,8,10,12
dumbell bench pres 3 set 10,12,15
agırlıkla bench pres (acık) 3 set maxımum

üst göğüs için

makınada üst göğüs pres 4 set 6,10,12,15
incline dumbell pres 3 set 10,10,10
incline dumbell yana acış 3 set 8,10,12
decline push up 3 set maximum


dev set

bu hareketlerın hepsı bırer set ardı ardına yapılacak,hareketler bıttıgınde 2 veya 3 dakıka dınlenme

incline dumbell flye 4 set 10,10,10,10
bench pres 4 set 10,10,10,10
decline dumbell pres 4 set 10,10,10,10
peck deck flye 4 set 10,10,10,10

gögüs definisyon için

incline dumbell pres 5 set 10,10,12,12,15
flat bench dumbell flye 4 set 12,12,15,15
dumbell pull over 4 set 15,15,20,20
ağırlıkla dips 4 set 10,12,15,20

super pompalama ve sasırtma

makınada bench pres 4 set 10,10,30,30
kablo ıle alttan yana acıs 4 set 10,10,30,30
incline cable flye 4 set 10,10,30,30

muscle fitness aralık 2007 sayısından alınmıstır

saygılar.

 

[NİKE]

gögüs için sorulan idman sistemine örnektir..

 

[caster]

benim sorum şu olacak; makinada mı daha fazla gelişme gösteririz yoksa serbest olandamı çünkü ben üst gögüs çalışmasını serbest yaparken zorlanıyorum fakat istasyonda yaparken bir okadar rahat basıyorum sizce hangisi???weightlifter
bench_O

 

[silyum]

Hepsinİ zaman zaman kullan yani tek bir sisteme bagli kalma.

 

[Blonde]

Guzel paylasim işime yarayacaktir