göğüs antremanı programımda hangileri gereksiz?

hurkanyy

hurkanyy

Üye
merhaba kendi programımı kendim oluşturmak istiyorum bu yüzden çoğu yabancı sitelerden bir çok hareket araştırdım ve dikkatimi çekenleri programıma ekledim ama baya çok oldular. amacım tüm kas parçalarını çalıştıracak hareketler,ekstra yapmaya lüzum yok.hem zamandan hemde kastan kaybetmek istemiyorum ama yapabileceğimin maksimumunu yapmak istiyorum.
antremanım şudur sizden istediklerim gereksizleri ayırmama yardım etmeniz , ağırlık seçimi ve set seçimi tavsiyesi vermeniz-->
1. Bench press 12x3
2. dumbbell bench press 10x3
3. incline bench press 12x3
4. dumbbell fly( göğüs yana açış) 10x3
5. butterfly 10x3
6. dumbbell pullover 4x10
7. bar dips
8. decline bench press 10x8x6
9. incline dumbbell fly
10. incline dumbbell press
11. cable crossover

aynı günde 23 karın hareketi+6 biceps hareketi+3 bilek,ön kol hareketi+2 soğuma hareketi ve 2 saat yürüyüş yapıyorum :p ama kesinlikle gereksiz olduğunu biliyorum ama kas oranı ve yağ oranımı ölçtürdüğümde 1 ay öncesine oranla yağ oranım %10 kas oranım ise % 8 arttı.ayrıca günde 3500 kalori ile beslendiğim halde. ama artık kaloriyi düşürüp ,zamanı kısalmak istiyorum lütfen yardım edin. böyle bir durumda kas kaybetmediğime şükür, ginseng takviyesi, 10 çeşit protein kaynağı( kuruyemiş,baklagil,mantar,süt,yumurta, et,tahıl,balık,deniz canlısı ,ciğer ) vitamin minerallerin her birinden ayrı ayrı takviyelrer, amino asit ve protein takviyeleri aldım,günde 5 litre su içtim ve safran kullandığım için kas kaybetmediğimi düşünüyorum
 
Şu 11 hareketi tek bir antrenmanda yapmıyorsundur umarım ? Yani öyle bir durum olmadığını varsayarak sana en fazla 4 hareket öneririm.
Göğüs programın 2 press 2 fly dan oluşursa -kendim de böyle uyguluyorum- daha verimli olur.
Hareket seçimin sana kalmış.
 
Kardes gogus-sirt calismak kolay degildir. Kasi hissetmen ve gogusu tricepsden sirtida bicepsden izole etmen lazim yani tricepsi ni fazla kullanmadan yap pressleri ayrica gogusu asil buyutenler press lerdir cunku presslerde agir kiloya girme şansimiz var 3 press 1 fly onerririm bunun disinda alt gogusu ozellikle calismana gerek yok decline calisma yapma. Tekrar sayilarini dusurup set sayilarini artirabilirsin(orn. 5×7/8) boylece daha agir kilo ile tekrar yapip kasi daha fazla stresse sokarsin onerilen program:
Dumbell bench press 5×7/8
Incline bench press 5×7/8
Close grip bench press 5×7/8
Herhangi bir fly secebilirsin ama dumbell fly daha iyi olur yapmayi biliyirsan bunuda 4×10 yapabilirsin
Not:Close grip bench press de triceps icin olan degil iki kol arasinda 20 25 cm yapmayin 35 cm falan olsun omuz genisliginden dar.
Kolay gelsin.
 
sercan48720057 dedi:
Kardes gogus-sirt calismak kolay degildir. Kasi hissetmen ve gogusu tricepsden sirtida bicepsden izole etmen lazim yani tricepsi ni fazla kullanmadan yap pressleri ayrica gogusu asil buyutenler press lerdir cunku presslerde agir kiloya girme şansimiz var 3 press 1 fly onerririm bunun disinda alt gogusu ozellikle calismana gerek yok decline calisma yapma. Tekrar sayilarini dusurup set sayilarini artirabilirsin(orn. 5×7/8) boylece daha agir kilo ile tekrar yapip kasi daha fazla stresse sokarsin onerilen program:
Dumbell bench press 5×7/8
Incline bench press 5×7/8
Close grip bench press 5×7/8
Herhangi bir fly secebilirsin ama dumbell fly daha iyi olur yapmayi biliyirsan bunuda 4×10 yapabilirsin
Not:Close grip bench press de triceps icin olan degil iki kol arasinda 20 25 cm yapmayin 35 cm falan olsun omuz genisliginden dar.
Kolay gelsin.
Genişletmek için tıkla...
Barbell bench press 12x3
incline bench press 12x3
decline bench press 10x8x6x4 (dropset)
dumbbell fly 10x4
dumbbell pullover 10x4

sizce nasıl bir program ? set sayısı seçimi olarak ve tüm göğüsü çalıştırma maksatlı olarak ? ekstra harekete gerek var mı? kafama takılan şu üç egzersizin ayrıcalıkları neler? --> cable crossover,bar dips ,butterfly .. ve dumbbell fly yerine incline dumbbell fly yapmak daha etkili olur mu ?
bir sorum daha var ; şınav çekiş tekrarı mı arttırmak istiyorum, şınavı hangi aralıklarla çekmem göğüslerin güçlenmesine katkı sağlar ?
 
Gogus un guclenmesini istiyorsan triceps calismayida unutma ayrica dedigim gibi programlarda decline lara gerek yokdur. Pullover hem kanat hemde gogus calistirir bu haraketi gogus-sirt gununuzde yapmanizi oneririm ama boyke claismak sert olur bence pullover a da gerek yoktur gogusu yeterince calistirmaz decline yerine dips oneririm. Dips triceps icin vazgecilmezdir gogus-triceps olarak program ayarlayanlar boyle yapabilirler. Butterfly makine dir makine onermem. Crossover içinde gogusunuz belli bir hacime ulasmalı
ki gogus kasini hissetmeniz lazim en az 6 ay gecirmeniz lazim bu sporda ondan sonra bu haraleti ekleyiniz. Incline dumbell fly a gelince zaten alt gogus ust gogusu koyup gececegi icin icline yapip ust goguse daha fazla vurmak iyi olabilir. Güç için hergun agirlikla şınav çekin ama max 5 tekrar yapanileceginiz agirlik olsun boylece güç parametresinde çalismis olursunuz ve guc kazanirsiniz. 4 set yerine 5 set tercihimdir. Teşekkür için butonu kullanirsaniz seviniriim
 
Sadece Bench Press ile de göğüsün tüm bölgeleri çalıştırılabilir. Yanına 1 fly koyarsın tamam.
Bu kadar süslü programlara gerek yok, sırf emek ve zaman kaybı.
 
Amaca göre değişir ama basit bir hipertrofiden söz edecek olursak benchte 6 sete kadar yapılabilir. Eğer işin içine incline press de giriyorsa 4 er set yeterli. Toplamda 16 set kâfi.
 
Önemli olan set değil tekrarlar diyelim biz ona.

Bench press 10-8-6-6
İncline bench Press 10-8-6-6
İncline dumbell fly 4*8
Dips 3*max.

2 ay önce bunu uyguluyordum gayet verimli geçti benim adıma. Spor geçmişine bağlı olarak superset veya drop sette eklenebilir şoklama amaçlı.
sercan48720057 dedi:
Kardes gogus-sirt calismak kolay degildir. Kasi hissetmen ve gogusu tricepsden sirtida bicepsden izole etmen lazim yani tricepsi ni fazla kullanmadan yap pressleri ayrica gogusu asil buyutenler press lerdir cunku presslerde agir kiloya girme şansimiz var 3 press 1 fly onerririm bunun disinda alt gogusu ozellikle calismana gerek yok decline calisma yapma. Tekrar sayilarini dusurup set sayilarini artirabilirsin(orn. 5×7/8) boylece daha agir kilo ile tekrar yapip kasi daha fazla stresse sokarsin onerilen program:
Dumbell bench press 5×7/8
Incline bench press 5×7/8
Close grip bench press 5×7/8
Herhangi bir fly secebilirsin ama dumbell fly daha iyi olur yapmayi biliyirsan bunuda 4×10 yapabilirsin
Not:Close grip bench press de triceps icin olan degil iki kol arasinda 20 25 cm yapmayin 35 cm falan olsun omuz genisliginden dar.
Kolay gelsin.
Genişletmek için tıkla...

Savaş cebeci'yi fazla izliyorsun sanırım genç kardeşim:) Yalnız onun verdiği orta seviye hipertrofi programı bu 5*7- 5*8'ler. Başlığı açan arkadaşın spor geçmişi fazla değil sanırım. Göğsünün hangi bölgesi zayıf bilgi verirsen öneri yapabiliriz. 4 hareket yeterlidir genel olarak. Ama aldığın verime göre değişir hareket ve set sayın. 4'er setten 2 hareket benim göğüslerimi anca ısıtır mesela.
 
Kardesim savas cebeci izlemem seni ilglendirmez ayrica verdigim oneri tum body camiasi tarafindanda kabul ediliyor saygi gosteriliyor ayrica piramit farkli bir secenek dediklerimden bahsetmissin verdigim onerileri oku lutfen aynisini tekrar etmene gerek yok ayrica yeni bir sporcu diyorsun ve gogusunun hangi bolgesi zayif diyorsun once kutleyi kazansinda ondan sonra kardesimiz altini ustune daha fazla calistirayim diye dusunur.
 
decline bench press gereksiz[DOUBLEPOST=1438157542][/DOUBLEPOST]ayrıca şu program da iyidir : bench press , cable crossover , incline dumbell press (ya da incline bench press) , pullover (butterfly ile superset)
 
Son düzenleme:
ewildanger dedi:
decline bench press gereksiz[DOUBLEPOST=1438157542][/DOUBLEPOST]ayrıca şu program da iyidir : bench press , cable crossover , incline dumbell press (ya da incline bench press) , pullover (butterfly ile superset)
Genişletmek için tıkla...
herkez gereksiz olduğunu söylüyor , bunun nedeni ne ?
 
hurkanyy verilen cevapları dikkate almadığını görüyorum. Sana gayet anlaşılır ve net bir şekilde cevap yazdım. Diğer üyeler de güzel cevaplar yazmış.
Sorgulamak tabii ki iyidir ama hiç araştırma yapmadan ısrarla aynı şeyleri sorarak bir yere varamazsın.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı