GÜNDE TEK KAS GRUBU

omuzu gostermeye buyuk destek ama asıl onemı bence arkakolu ortaya cıkarmasıyla baslıyor.arka omuz olmadan trıceps kendını gosteremıyor(aramızda kalsın utanıyor)

 

triceps kendini gosteremeyince (utanınca ) noluo ? komple kol kendini gosteremiyo bu sefer

 

sadece soba borusu gıbı bırsey ortada duruyor lafın kısası.bendede arka omuz oldukca iyi ama ön omuzlarım okadar fazlakı omuzlarımın gorunusu cok ıyı duruyor.tek sakıncası ıse on omuzlarım fazla oldugundan ust goguslarım sankı zayıfmıs gıbı duruyor.soyununca anlıyor mıllet ust gogus oldugunu.

 

bırak bi kası komple butun vucudun soyununca belli olması daha ii sora millet yolda sacma sapan yorumlar yapabilio

 

zaten mıllet camur olması dıye yazın cıplak gezecem ben.hem bodycılerın kalkmıyomus felsefesıne ınananlarada ıyı bır acıklama yapmıs olurum.

 

klasik bi laf war ; vucut kaslarını gelistircegine beyin kaslarını gelistir die be hey gerizekalı beyin sinirlerden olusur ne kası ! ama soleyemiosun iste

 

cok güzel bı konuya deyındınız arka omuz yapamıyorum cıldıracam telde acıp kapı yorum ama bı *ok oldugu yok..

 

SUPER bir konuya deginmissiniz. Ben yillardir bunu anlatiyorum. Anlayanlarin simdi omuzlari süper bir formda oldugunu görüyorum.

Omuz kaslari 3 adettir. Birlesiktir ama birlesik hareket etmezler.

1. Ön omuz kaslari; press yaptiginiz her harekette ön omuz gelisir. Yatarak press de kaldirdiginiz agir kilolarla ön omuz kaslarinizi da cok iyi bir sekilde gelistirmekzesiniz. Bundan dolayi ön omuz kaslari icin ekstra bir hareket yapmaniz gereksiz olur.

2. orta omur kaslari, bu bölge icin mutlaka hareket yapilmalidir. Bunu en iyi gelistiren hareket ise dambillarla ayakta yana acmaktir. Ensede press hareketinden daha etkilidir ve omuzun hacmini gösteren bir süper ana temel harekettir.

3. arka omuz kaslari: bu bölge genelde sirt kaslarina da dahil olmaktadir. ensede press hareketini uygulamaniz yeterlidir. Dambilla yana acis hareketi de azda olsa destek vermektedir. Bütün bunlarin disinda Sirt hareketlerinde özellikle egilerek bari karna dogru cekis hareketini uyguladiginiz da arka omuz kaslarinin müthis bir sekilde gelistigini de göreceksiniz. Arka omuz kaslari icin ekstra hareket yapmaniz gereksizdir.
Dogru gögüs ve dogru sirt hareketlerini uygulayan sporcu ayni zamanda omuz kaslarini da süper bir forma sokmaktadir. Araya sadece 3-4 set dambilla yana acis ve 2 sette ensede press hareketlerini sokmak yeterli olacaktir.

 

ayni benim yaptigim omuz programi

 

Bu cok ilginc geldi bana. Muhakkak deneyeceğim hatta yarından itibaren iki hafta bu sistemi deneyeceğim. Bakalım neler olacak. Nasıl hissettirecek.
Bunu tüm programımızda aynı sekilde mi uygulamalıyız?
Ara sureler (set ve hareket) ne olmalı?
Nasıl ısınmalı? En aagırdan başlamak sakatlanma riskini artıracağından ısınma hafiften agıra giden programlardan daha onemli oluyor bu durumda.


Bu arada son okudugum bir kac yerden ogrendigime gore:
Biliosunuz spor yapan kişilerde metabolizmanın hılznması zaten soz konusu. Zaten agırlık antremanlarının ardından 8 saat metabolizma normalden daha hızlı calışıyor. Bu aslında sadece 8 saatle sınırlı değilmiş.
Şöyle ki
Zaten düzenli spor yapıyorsanız metabolizmanız bir nebze hızlanmıştır. Bu sabittir.
Fakat agırlık antremanından sonra 8 saat metabolizma hızınız yavas yavas azalır. Fakat yine de eski haline gelmez. Bu hız kesilmesi 2 gune yayılır. 2 gun sonra eski haline doner. Tabii spora başlamadan onceki haline kadar değil.
Şimdi iş burada başlıyor.
Herkes sanıyor ki hafif agırlıklarla cok tekrar yaparsam daha guzel yağ yakarım. Maalesef bu dogru değil. Agır ve sık aralıklarla calışanların hafif kilo cok tekrar calışanlara oranla daha fazla kalori yaktıkları hatta antremandan sonraki gun dahi haifif sık tekrar calışanlara gore daha fazla kalori yaktıkları ortaya cıkmış.

 

Ghaldzar;

maksimum kaldirmaya baslamadan evvel isinmak mutlaka gerekir. Fakat gögüs pressten sonra uygulanacak gögüs programlari icin isinma programi düzenlemeye gerek yoktur. Yada gögüs den sonra yapacaginiz trizeops programi icin ekstra isinma programi uygulamak zorunda degilsiniz.

 

ben omuz bolgesınde dumbell mılıtary-sıde lateral ve bent over sıde lateral calısarak cok guzel verım aldım.ozellıklede son yaptıgım hareketle arka omuzlarımda barız bır fark olustu.

 

eski bir konu gundeme getirmek istedim. ben 4 ay ara verdim bu zamanda 10 kilo verdım. şimdi tekrar başladım 1 hafta oluyor bu yontemi denemek sizce bana hacim katarmı bu aşamada yoksa bir kaç ay sonra mı bu programa geçmeli??

 

pazartesi - bacak

salı - göğüs ön kol

çarşamba - sırt trapez

perşembe - omuz arka kol

cuma - biceps karın


Benim hacim programım bu, 2-3 ay gibi bi sürede 32 cm koldan 36 cm e çıktım protein creatine casein yanı sıra lor peyniri tavuk günde 10 tüm yumurta bitkisel ve hayvansal tüm proteinleri güne yaydım sonuç ortada bu program omuz hariç tüm vücudumda çok iyi tepki verdi ,artı bu programda max ağırlık minimum tekrar 4-6 takrardan fazla yapamıyoruz bu programda.

Gökhan yettiğimce sorunu yanıtlayım bu programı uygulamak istiyorsan 6-7 aylık bi geçmişinin olması programın daha iyi sonuç vermesi için gerekli bi faktör,yani vücudunun kaldırabileceği max antrenman verimliliğine ulaştıktan sonra bu 5 güne yayılan programı uygulaman iyi sonuç verecektir.

 

tesekkur ederim dostum. denemeye değer gibi görunuyor ama senin beslenme düzenin cok iyiymiş

 

Forumla tanışalı çok uzun süre olmadı ancak kısa sürede çok bilgi edindim, keşke daha önce tanışsaymışım ve bilgilenseymişim dedim. Büyük bir iştahla konuları okuyorum.

"Günde tek kas grubu" şeklinde yapılacak çalışmada şöyle bir nokta kafama takıldı: Örneğin 12 setle sınırladığımız biceps (o gün sadece biceps) çalışmasını 6 farklı hareketi 2'şer set yapmak mı uygun olur yoksa 6 hareketi ikiye bölüp 3 hareketi 4'er set bir hafta ve sonraki hafta diğer 3 hareketi 4'er set yapmak mı daha iyi olur sizce?

 

2. secenek daha akla yatıyor fakat her ıdmanda degıstırmek yerıne bir ay ılk 3 hareket ıkıncı ay dıger 3 hareket seklınde degısım yapmak daha ıyı olur gibi..

 

arkadaşlar bu sistemle çalışanlar varmı? çünkü salonda herkesin kullandığı ve ısrarla onerdiği bir çalışma şekli. ben henuz denemedim ama bazı yorumlarda kafama takıldı. mesela. vucudu tembelleştirebileceği yada haftada bir kere çalışmanın yeterli gelmeyebileceği söyleniyor. yorumları bekliyorum. malum kışa giri yoruz ve ona gore bir çalışma metodu oluşturmak gerekli. şu anda yaptığım sistem soyle.
ptesi - gogus,omuz,triceps
salı - sırt,biceps,
çarş - bacak,kalf
perş - off
cuma - ptesi prog.
ctesi - salı prog.
pazar - off şeklinde.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:42 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:38 ----------

şunuda onerenler var mademki tek adale çalışıyorsun dinlenerek yap şeklide tavsiye ediyorlar. ornek :
ptesi - gogus,biceps
salı -off
çarş - sırt,triceps
pers - off
cuma - omuz, bilek bolgesi.
bir diğer hafta programa bacaklar giriyor ve buyuk adalelerden biri veya ikisi (ornek gogus-sırt superset) supersetlemek suretiyle program değişiyor. buda mantıklı gibi aslında. yorumlarınızı merakla bekliyorum.

 

pzts-cars-pers-cuma omuz calısacaksın ( tric-gogus-kanattada omuz calısıyor ) omuzda overtraining yaşarsın bence

 

salondaki hocam tarafından arkadaşlar onerilen program soyle :
ptesi - gogus
salı - biceps
çarş . - triceps
perş - sırt
cuma - omuz
ctesi - bacak ve kalf
bu sistemle çalışanların (yada benzeri) yorumlarını bekliyorum. verim açısından ve dinlenme sureleri bir haftayı bulduğu için hacim açısından katkıları nelerdir. bide bu programda kafama takılan bir itiş birde çekiş prensibiyle hazırlanmış gibi gorunuyor. ancak kollar sırt ve omuzdan once ki gunler giriliyor overt. yapma riskimizde var gibi. yani gogusun peşine sırt ve omuzu koyup kolları sonraya bırakalım dedim. bu seferde goguse yeteri kadar dinlenme suresi veremezsin dedi. bakalım nasıl yapacaz. yorumlarınızı bekliyorum.