GÜNDE TEK KAS GRUBU

arkadaşlar bu konuda ne düsünüosunuz ? mesela ;

pazartesi : gögüs

salı : biceps

carsamba : kanat

persembe : triceps

cuma : omuz

cumartesi : bacak

sizce bu sekilde calısmayla hacim alınır mı ? yorumlarınızı bekliorum

 

Bana sorarsan hacmin kralı bu şekilde alınır ama dinlenme gün içinde kendini yorma çok önemli...
Karın antremanı nereye gitti ?

 

MertSelcuk ;

mide allahın emri onun icin yazmadım bile

 

HAcim antremanı olarak en iyisi bu şekil bence de.
Fakat madem her gün tek adele çalışacaksın o adeleni sonuna kadar çalıştrmalısın. Yani çalıştığın bölgede çalışmamış tek bir lifin bile kalmamalı antreman bittiginde. Bu sayede hem beslenmeni iyi tutarsan o kası beslemen çokmdaha kolay olacaktır.
Ama en önemlisi çok iyi dinlendirmen gerek. Çünkü haftada sadece bir gün veriyorsun dinlenmeye bu yüzden de aksamları en gec saat 23.00 gibi yatıp en az 8 saat uyuman ve çok iyi beslenmen çok öenmli. Bunları yaparsan çok iyi hacim alırsın.

 

daffy arkadasım ben ıkı defa denedım bu antrenman seklını ama sonuc hep aynı husran oldu.belkı senın vucudun aynı tepkıyı vermeyebılır.

 

hadi bea :!: hic mi katkısı olmadı sana :?: napalım heves ettik bi kere denicez olmazsa doneriz eski sisteme

 

tabi dene ama unutmakı verım alacagın program zaten kısa surede kendını gosterır.bosunanhdı olacak dıye aylarca calısma yanı.benım bır zamanlar favorı antrenman seklım 4*10 ıdı.ara dınlenmelerı 2 dakıka alıyordum.verım superdı ama cok ıyı bır beslenme ıstıyor.ıstersen daha sonra bır dene.

 

en fazla 2 ay denerim
her kas grubu icin tum setler mi 4*10 du ?

 

güzel bir porgram ama benden sana tavsiye bu progralla alakalı değil body öncelik beslenme+anteraman+dinlenme dir bunu kesinlikle unutma sıf aneteraman yapılarak bir yere gelinmiyo body buldinggin 3 temel kuralı budur besleneme+anteraman+dinlenme saygılarla

 

Guardbody'ya aynen katılıyorum hiç birimizin vücudu aynı tepkiyi vermez maksat zaman içinde vücudumuzun neye nasıl en iyi şekilde tepki verdiğini bulmak..
Her zaman deniliyorki karın bölgesini antremanların sonuna koyun bende hiç mi hiç fayda etmiyor, antreman gününde 2 bölge çalışıyorsam bide üstüne karın vücuduma eziyetten başka birşey değil tabi benim için geçerli artık karın bölgesine tam bir gün ayırıyorum...

 

2 ay kayıp soz konusu oldugunda hıcte kısa sayılmaz.antrenmana uyumun mumkunse bence daha kısa zamanda kendını gosterır.4*10 calısma duzenımde proteın alımım yuksektı.bırcok sporcuya dınlenme surem sacma gelmıstı ama ben kazandım sonucta.3 hareket gırıyorsam ıkısı 4*10 oluyordu.ucuncu hareket ya 3*8 yada 3*10 oluyordu.vucut yapına gore ıkı harekette olabılır.

 

tamam guardboy anladım saol

 

Hacmin Babasi basligi beni biraz düsündürür ama program cok rahatlikla tavsiye edilebilir ve uygulanabilir. Bu programla büyük hacimlere kavusan insanlarda vardir ayni zamanda cok büyük etki görmeyen insanlarda olmustur. Bunun sebebi vücudun cabuk dinlenilmesi ve yapilan hareketlerin yeterince kas hacmine ulasmamasidir. Bunun önlemi icin bazilari hareket sayisini ve setleri artirmistir ama bu seferde Kuvvette artis meydana gelmis ama bazi kas kütlesinde yeterince gelisme saglanamamistir.

pazartesi: Gögüs (3 hareket) toplam 10 set)


sali : Trizeps (2 Hareket toplam 6 set)
Mide ( 2 hareket toplam 6 set)

Carsamba: Sirt (3 hareket toplam 10 set)

Persembe: Bizeps (2 hareket toplam 6set)
Mide ( 2 hareket toplam 6 set)

Cuma: Omuz( 2 hareket toplam 6 set)
trapez ( 1 hareket toplam 3 set)
Mide ( 2 hareket toplam 6 set)

Cumartesi: bacaklar ( 4 hareket toplam 12 set)

pazar : DINLENME (esneme hareketleri uygulanabilir)

 

yani panzehir sıra bole mi olsun ? gogus , biceps , kanat , triceps , omuz , bacak olmasın mı ? yani sormak istedigim farkedermi hareketlerin sırası ?

 

bi de ben artık olabildigince az yaglanarak buyumek istiorum mesela su beslenme sekli nasıl ? bu beslenmeyle yaglanmayı en aza indirgeyebilirmiyim ?

sabah :
10 yumurta beyazı , 1 su bardagı yulaf ezmesi , yarım litre süt

ara :
1 muz , 1 kutu ton balıgı

öglen :
1 tabak pilav ya da makarna , 1 tabak baklagil

ara :
1 tane haslanmıs patates , 1 parca tavuk

aksam:
1 tane haslanmıs patates , 1 parca tavuk , 1 tabak baklagil

-------------------------------------------------------------------------------

suanda 94 kgyum proteini 200 gr alıyım die ayarlıyım dedim bu programdaki protein ve karbonhidrat yukardaki calısma programıyla hacim almaya yeterli mi ?

 

selam...

kardes sunu söyleyim ilk önce kendi vücudunu en iyi sen bilebilirsin kendine en iyi programi bul ve ona sadik kal fazlada maymun istahli davranip ikide bir program degistirme
bide bunu dene bi;

PAZARTESI

gögüs--------12-15 set
biceps-------10-12 set

SALI

bacak--------12-16 set
kalf-----------8-10 set

ÇARSAMBA---dinlenme

PERSEMBE

sirt\kanat----12-16 set

CUMA

omuz\trapez--------10-14set
triseps---------------12-12 set

 

Siralama önemli degildir. Sadece benim anlamadigim konu nicin Sirt yerine Türkiyede Kanat kelimesi kullanilmaktadir. genelde kanat calismasi diye adlandiriliyor ve hakikaten de sirt tamamen calisilmadan ziyade sadece kanatlara önem veriliyor. Oysa kanat bölgesi sirti olusturuyor ve sirt gelistirildiginde kanatlarda gelismis oluyor. Türkiyede özellikle Izmir sehrinde cogu gittigim Fitness stüdyolarinda Kanat calismasi yapiliyor ve gelen müsterilere kanat programi veriliyor. Bu kadar kanatlara önem verdigimizi bilmiyordum. Yakinda dikey ucusa gececegiz

Cok tekrar yapmanin daha cok ic kaslari etkilemesi ve vücutta yag yakma gibi formülleri ön plana cikarmasi faydali görülebilir. Cok tekrarlarla calismak genelde fitness bölümüne dahil olmaktadir ve kaslara yeterince pompalama gücü saglamaktadir. Bu vücudun formunu korumaktadir.
Ama mesele Maksimum kas kütlkesi olusturmak ve bunu mümkün oldukca minimum az yagla gelistirmek ise, o zaman agir calisilmali ve standart tekrarlar secilmelidir.

Mesela 6-8 tekrarlar yapilabilir. Fakat bu tekrarlar her harekette ve sette uygulanilmamalidir. Mesela basit bir örnek ile Gögüs Press'i ele alalim.

Uzun Barla yatarak Gögüs Press;
1.set 40kg 20 tekrar (isinma)
2.set 65kg 12 tekrar (isinma)
1.set 125kg 6 tekrar(maksimum kaldiris)
2.set 90kg 8-10 tekrar
3.set 85kg 8-10 tekrar

yada;

1.set 130kg 2-4 tekrar(maksimum kaldiris)
2.set 65kg kaslara kramf girene kadar (maksimum)
3.set 65kg kaslara kramf girene kadar (maksimum)

(Not: son verdigim örnek yeni antreman programidir. Bu yeni bulustur. Cok faydali bir yaklasimdir. Önce maksimum kuvvetinizi kullaniyorsunuz ve kalbinizin kaslara asiri kan pompalanmasini önceden sagliyorsunuz üstelik kuvvetinizin artmasini da bu ölcüde saglamis oluyorsunuz. Daha sonra uygulanan 2 setlerde maksimum agirligin %50 sini kullanarak 15 yada 20 hic fark etmeden cok hizli bir sekilde tekrarlar yapiyorsunuz. Böylece definasyon ve maksimum kas kütlesi olusturmada büyük rol oynuyor.)
Tavsiye olunur.

 

es es , PANZEHİR ; ikiniz de cok saolun

 

cok dogru bır konuya degınmıssın.sadece ızmır degıl bırcok sehırde durum aynı.ben hemen hemen tum buyuk sehırlerı gezdım ve sporcular yıllarca calısıp kendılerı farkına vardıktan sonra calısıyorlar.antrenorlerın sırt hareketı verdıgı falan yok.benım dıger bır gozlemımde arka omuz kasının bırcok sporcuda hıc olmaması.on omuz yanında ozurlu bır gorunum saglıyor olmaması.

 

ben ''omuzu arka omuz gosterir'' die duydum doru mudur ? warmıdır aslı astarı ?