GÜÇ VE HİPERTROFİ

GENEL OLARKA ANTREMAN PROGRAMIM BÖYLE SORMAK İSTEİDĞİM SORU ŞU ; GÜÇ VE HİPERTROFİ YAPTIGIM GÜNLER DE Kİ FARK NEDİR , MESELA GÜÇ YAPARKEN NORMAL AĞIRLIK YÜKSEK TERAR MI VEYA HİPERTROFİ ANTREMANLARINDA YÜKSEK AĞIRLIK AMA YAVAŞ TEMPO MU YAPMAM GEREKİYOR
YOKSA İKİSİNİ DE AYNI ŞEKİL DE (ARTTIRARAK AĞIRLIK VE YAVAŞ TEMPO ) YAPMALIYIM ?





1.GÜN : ÜST VÜCUT GÜÇ
Barbell Bench Press(GÖĞÜS) 4x12-10-8-6
Incline Dumbbell Bench Press (GÖĞÜS) 4x12-10-8-6
Bent Over Row (SIRT) 4x12-10-8-6
Lat Pull Down (SIRT,KANAT) 4x12-10-8-6
Overhead Press (ÜST KASLAR) 3x12-10-8
Barbell Curl (ÖN KOL) 3x12-10-8
Skullcrusher (DIŞ KOL) 3X12-10-8
Reverse Crunch (KARIN) 4x15
Toe Touches (KARIN) 4x15
Plank (KARIN) 30 sn

2.GÜN ALT VÜCUT GÜÇ
Squat 4x12-10-8-6
Deadlift 4x12-10-8-6
Lunge 4x12-10-8-6
Leg Curl 4x12-10-8-6
Standing Calf Raise 3x12-10-8

4.GÜN :ÜST VÜCUT HİPERTROFİ
Incline Barbell Bench Press (GÖĞÜS,OMUZ) 4X12-10-8-6
Flat Bench Dumbbell Flye (GÖĞÜS) 4X12-10-8-6
Seated Cable Row (SIRT) 4X12-10-8-6
One Arm Dumbbell Row (SIRT,KANAT) 4X12-10-8-6
Dumbbell Lateral Raise (OMUZ) 3X12-10-8
Seated Incline Dumbbell Curl (ÖN KOL) 3X12-10-8
Cable Tricep Extension (DIŞ KOL) 3X12-10-8
Crunch 4x15
Mountain Climbers 4x15
Plank 4x15

5.GÜN:ALT VÜCUT HİPERTROFİ cuma
Front Squat 4X12-10-8-6
Barbell Lunge 4X12-10-8-6
Leg Extension 4X12-10-8-6
Leg Curl 4X12-10-8-6
Seated Calf Raise 3X12-10-8

 

Güç odaklı çalışırken 3-6, hipertrofi odaklı çalışırken 8-12 tekrar aralığı tavsiye ediliyor genelde. İlla ters düz piramit yapacaksın diye bir mevzu yok. Hz Google da candito lineer PDF diye arama yap, o dosyada güzel örnek program var.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Güç ve Hipertrofi demişsin ama ben ortada güç programı göremiyorum? :? Güc programında 1-2 tekrara kadar düşecek ağırlıklar olmalı. Yukarıdaki arkadaşın dediği gibi 3-6 tekrar güç için uygun bir aralık.