Fullbody Programım

Squat 4 set
Bench Press 3 set
Dumbell İncline Press 3 set
Cable Crossover 3 set
Lat Pulldown 3 set
Seated Low Row 3 set
Lateral Raise veya Smith Machine Shoulder Press değişerek 4 set
Cable Curl ve push down süper set 4 set
Mekik 3 set yapabildiğim kadar
Spor geçmişim var yeni bir program yaptım. Setleri genelde 12-10-8 tekrarlı yapıyorum. 1 gün spor 1 gün off haftada 3 defa çalıstırıyorum kasları. Göğüs bölgesi çıkmadığı için 3 hareket ekledim programımı yorumlayabilir misiniz eksik fazlalık var mı teşekkürler.

 

leg extension ve calflarla ilgili birşey de eklenmeli.

 

Eğer hacim kazanmak istiyosan bölgesel çalışma tavsiye ederim. Hacim istemiyosan fullbody yapabilirsin. Bunu kafamdan uydurmuyorum 1 sene bölgesel denedim daha sonra 2 3 ay fullbody denedim. Guc artışına katkıda bulunuyor ancak kas büyümesi olarak işe yaramıyor. Tekrar bolgesele döndüm şuan 2 3 ayda fullbod ile yapamadigim kütleyi 2 haftada aldım. Ayrıca fullbody yapip göğüse 3 hareket bi anormal olmus. İlla fullbody yapacagim diyorsan göğüsü tek hareketle bench press seklinde girmeni öneririm. 5 set yaparsın. Yeterli olur fullbodyde.

 

Bilgilendime için teşekkürler

 

Fullbody vitaminsizler içindir

 

3 yildir bu isteyim.2 sene bilincli ve dogru split yaptim 1sene de full body.sunu izah edeyim bence bu seyler kisiye ozeldir.bence her ikiside iyi ama spliti daha cok seviyorum.sunu da diyim full b splitten daha iyi olduğunu gosteren arastirmalarin bir cogu yanlis deney ile yapılmıştır.bunu da yazayim.su var ki kas gekisimi icin 3 sey var
Makanik yukeleme,mekanik stres,kas hasari.ne yazik ki mekanik yuklemeyi bir noktadan sonra duzenli yapamiyoruz.zaten mekanik yukleme ve stress ters orantılı.ben mekanik stres ve kas hasarina onem veriyorum

 

Dostum bu bilim adamı tayfası delirtiyo zaten beni. Haftada 5 gün tek bölge gir bakalim nasıl gelişiyosun. Yeni maceralara atilmak vakit kaybı. Bilim ivir tiviri diyenlerin vücutlarında bi nane goremiyosun

 

Dostum zaten hocam da diyor full body bildiğin hammalikdir diye.ben 6 gun idman yapiyorum 2 si pump 4u normal tarzda
Guzel de gidiyor.dedigim gibi çoğu insan bilimi yanlis yorumluyor

 

Zaten adamda 1 gram kas yokmuş alt yapıda yokmuş. Haftanın 6 günü eşşek gibi tek bölge yapmış 1 sene sonra yanlış yaptığını anlamış Hey allahım ya ne insanlarla doldu şu forum.

 

Senin kollar heralde 45 cm olsa gerek.neyse.

 

Bilgiyi kol ölçüsüyle belirleyen, her kaslıyı işin uzmanı sanan insanlar topluluğu ile doldu başkan Yapılan çalışmaları da en iyi 50cm kolu olanların yorumladığına inanıyorlar Tam bizim topluma has özellik bu altyapı oluşturmadan üstü kurmaya çalışmak periodizasyon desen ağızları açık bakarlar ama lafa geldi mi en çok onlar bilir boşver he de geç

 

Malesef ağırlık arttıramıyorum. 1 ayda bench presste 50 kg dan 55 kg çıkarabildim. Sizce ne yapmalıyım.

 

Açıkçası spora 4 sene ara verdikten sonra başlar başlamaz günde 2 bölge olarak başlamıştım. Güzel gelişme katettim fakat son 2 haftadır full body yapıyorum ve şuan çok daha güzel bir gelişme katettim. Hatta keşke başlar başlamaz full body yapsaymışım diyorum. Daha fazla basmanın formulu aslında cok basit. Tekrar sayısına cokta bakmadan ağırlığı arttırmak. Örneğin 50 kg 8 tekrar cıkarıyorsan, 55 kg 5 tekrar, 60 kg 3 tekrar hatta 62 kg tek tekrar yapmak.
Bu bölgesel çalışanlara pek cazip gelmeyebilir çünkü toplamda 17-18 tekrarla bench pressi bitirmiş olacaksınız. Fakat gelgelelim full body yapan biriyseniz bu size çokta dokunmaz. Çünkü hafta bitene kadar daha 2 gün daha göğüs gireceksinizdir(3 gün full 3 gün off yapıldığınızı farzederek). Bölgesel çalışan kişi 1 günde 4x10 şeklinde bench press girse toplam 40 tekrar yapmış oluyor 1 haftada. Fakat full body yapan kişinin 18 tekrarını 3 ile çarparsak 54 tekrar.. Yani 1 hafta içinde splint kasa 40 tekrar verirken, full body 54 tekrar vermiş oluyor.. (ki tamamen ağırlık arttırmaya yönelik yapılan bi idmanda böyle, 8-10 tekrarlık setler yaparsa fark çok daha fazla olacaktır)
Değerli Albek; 12-10-8 şeklinde değilde 8-6-4 şeklinde çalışırsan güç ve ağırlık artışı sağlanmış olacaktır.. Hatta önerim seti bitirmeden önce son tekrarı max ağırlık tek tekrar girmendir..

 

bazı hareketler hariç 12-10-8 çalışıyordum genelde sizin dediğiniz gibi yapmaya başlıyacam. Programdaki her hareketi 8-6-4 sisteminde mi çalışmalıyım. Örneğin biceps curl gibi hareketlerde ağırlık arttırsamda hep 10 tekrar yapıyorum.