Fullbody programım ve yağ yakımı

Göbek ve bel bölgesinde simit oluşup artık görüntü olarak rahatsız etmeye başlayınca 42 yaşında, vücuttaki yağları yakıp bir taraftan da kaslanarak vücuda şekil vermeye karar verdim. Kilo verme gibi bir derdim yok. Aslında göbeği ve beli saymazsak biraz da göğüs kısmını (geriye de birsey kalmadı sanki ) zayıf ve ince sayılırım. (Omuz 114, göğüs 97, kol 29)


Başlangıç:

Kilo: 71 (Boy 170)

Göbek: 97

Bel: 92

Yağ oranı: 24,1


8 hafta sonunda:

Kilo:70

Göbek: 91

Bel: 88

Yağ oranı: 21,3


Haftada 3 gün spora gidebiliyorum ve araştırmalarım sonucunda başlangıç için en uygununun fullbody olduğuna karar verdim. 1,5 ay kadar fullbody StrongLifts 5x5 yaptım. 20 kg squat, bench press, overhead press, 30 kg barbell row ve 40 kg ile deadlifte başladım. Son ağırlıklarım 55 kg squat, 40 kg bench press, 30 kg overhead press, 45 kg barbell row ve 65 kg ile deadlift idi, ancak squatta sağ kasık kasımı zorladım ve ağrı nedeniyle doktor en az 3-4 hafta spora ara verdirdi ve daha da uzun sürebilir dedi. Bu durumda bacağı zorlamamak icin zaten squat, deadlift ve barbellrow yapamayınca bu sisteme ara verdim. 10 gün önce sadece upperbody yapmaya başladım.


Haftada 3 gün, her bölge 1 gün antrenman ve ertesi gün dinlenme şeklinde. Hareketler, tekrar sayısı kadar A ve 30 saniye dinlenme sonrasında tekrar sayısı kadar B şeklinde, her set arasında 1 dakika dinlenme. Örneğin 8 tekrar Dumbbell Bench Press, 30 saniye dinlen, 8 tekrar Dumbbell Pull Over, 1 dakika dinlen, 5 set yap.


Göğüs: (Salı)

A. Dumbbell Bench Press 5*8

B. Dumbbell Pull Over 5*8


A. Inciline Hammer Press4*10

B. Inciline Dumbbell Flye 4*10


A. Cable Flye 3*12

B. Cable Cross Over 3*12


Sırt ve Omuzlar: (Perşembe)

A. Lat Pull Down 5*8

B. Seated Cable Row 5*8


A. Dumbbell Overhead Press 4*10

B. Lateral Raise 4*10


A. Straight Arm Pull Down 3*12

B. Cable Face Pull 3*12



Ön kol ve arka kol: (Cumartesi)

A. Close-grip Bench Press 5*8

B. Underhand Lat Pull Down 5*8


A. Ez-bar Triceps Extension 4*10

B. Ez-bar Biceps Curl 4*10


A. Rope Triceps Press Down 3*12

B. Rope Hammer Curl 3*12


15 gün kadar bu programı yaptım ama hem hafif kaldığını düşünüyorum hem de aklım hala fullbody programda. Yukarıdaki programda her bölge haftada bir gün çalışıyor ve compound hareketler hiç yok. Spora başlanan ilk aylarda hem yağ yakıp hem kas kazanma şansı da varken bunu da kullanmak istedim ve programımı aşağıdaki şekilde revize ettim. Programda gözünüze çarpan, düzeltilmesini tavsiye edeceğiniz kısımlar var mı?






Beslenme programımda ise sağlıklı ve düzenli beslenerek makroları takip ediyorum. Günlük 2400 kalori gerekli olarak çıkan hesaplamada yağ eritmek için 1900 kalori alıyorum ve son 1 ay ortalamam %35 karbonhidrat (160gr) , %25 protein (110 gr) ve %40 yağ (80 gr). Protein tozu almaya karar verdim ve hardline whey 3 matrixte karar kıldım, günlük 1 ölçek alarak proteini 140’a çekerken yağı da 70’e düşürmeyi hedefliyorum.


Hergün 2,5-3 litre su, 2 fincan türk kahvesi, 1 fincan yeşil çay içiyorum, 8 saat uyuyorum.

1. Programımda değişiklik yapmalı mıyım? Ne önerirsiniz?
2. Beslenme uygun mu?
3. Protein tozu uygun mu? Az miktarda da olsa içinde kreatin var. Bazı yerlerde bulk döneminde önermişler.
4. Yağ yakma yerine kasa odaklanıp kalori fazlası oluştururarak önce kas kütlesi arttırıp sonra mı yağ yakarak göbeği ve beli eritmeliyim?

--- Mesaj birleştirildi, 13 Eylül 2019 ---