Fullbody programım uygun mu

P

Pilott

Üye
Arkadaşlar spora başlayalı 3 ay oldu ve son 1 ay split yapmıştım şimdi tekrar fullbody programı hazırladım kendime. Şuan amacım kilomu korumak ve kas gelişimi sağlamak yaşım daha 16 olduğu için çok yoğun antrenmanlar yapmak istemiyorum programı ona göre değerlendirirseniz sevinirim.

ILK GÜN
Bench press flat = 4x10
Pullover = 4x10
Cable row = 4x10
Chin up = çıktığı kadar
Smith machine press = 4x8
Barbell curl 3x10

IKINCI GÜN

bench press incline = 4x10
Şınav = 4x15
Lat pull-down = 4x13
Bent over row = 4x12
Lateral raise = 4x12
Pushdowns = 4x15

ÜÇÜNCÜ GÜN
Flat bench press = 4x10
Dumbell fly = 4x8
Chin up = çıktığı kadar
Cable row = 4x12
Smith machine press =4x10
Triceps hareketi = 4x15

Set ve tekrar sayıları normalmidir ? ve her hafta izole egzersizleri değiştirerek ilerleyeceğim. Önerileriniz olursa programda değişiklik yapabilirim
 
Programda bacak yok ve çok fazla izole var. Bacak, göğüs, omuz, sırt için birer adet bileşik (compound) hareket yapıp, kalan bölgelere birer izole eklemen yeterli. En basit hali ile
-Squat
-Deadlift
-Bench press
-Bent over barbell row
-Overhead press (ayakta)
-Kol hareketi
haftada 3 gün bunları yapman yeter de artar bile. Birde sürekli hareket değiştirme bir programa başladığında tam verim almak istersen en az 3 ay devam et. Hareket değişsin kas şaşırsın diye bir mevzu yok :) Kası şaşırtmak istersen ağırlık yada tekrar/set sayıları ile oyna.
 
Daha ergenlikte olduğum için deadlift ve squat uzamami engeller diye programa eklememiştim ama eklemem uygun olur mu sizce büyümemi sekteye uğratır mi ? Değerli bilgileriniz için teşekkür ederim
 
O konuda çok şehir efsanesi var ama farzedelim uzamayı engelliyor zorlanmayacağın ağırlıkta girersin olur biter (ki bu mantıkla tüm itme hareketlerinin aktif olduğu bölgedeki kemiklerin uzamasını engellemesi lazım misal bench/omuz press için kollar). Eklemleri güçlendirmek için yapılması gereken hareketler. Birde büyüme konusunda da sadece üst vücut çalışıp çırpı bacak olmak istiyorsan ona birşey diyemem. Hatta şöyle diyeyim bu iki hareket vücutta belki de fonksyonel olarak en önemli 2 gruba odaklanıyor, bacak ve core (bel, karın). Bu iki bölge zayıf olduktan sonra istersen 80 cm kol 200 cm göğüs yap çok anlamlı gelmiyor bana. Tabi bu benim düşüncem doğruluğu yanlışlığı tartışmaya açık.
 
Haklısınız, ben de bu hareketleri yapmak istiyorum zaten ama boy konusunda endişelerim olduğu için uzak durdum. İyi bir araştırma yapmam gerek. Teşekkür ederim
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı