upper A-B,2 gün
bench press - daha önceden nasıl bir gelişim uyguluyorsanız öyle devam edin.4 set idealdir.
pull-up ya da chin-up 4 set
dumbell shoulder press - 3 set
chest fly varyasyonu & cable row superseti : 2şer set
1 adet biceps hareketi & overhead triceps extension superset : 3-4er set
lower A-B,2 gün
squat - daha önceden nasıl gelişim uyguluyorsanız öyle devam edin.5-6 set idealdir.
romanian deadlift - 3 set
back extension - 3 set
1 calf hareketi 3-4 set
1-2 karın hareketi toplam 4-5 set
upper C,1 gün
overhead press 4 set
barbell row 4 set
dumbell bench press 4 set
side lateral raises & lat pulldown superset 3er set
seated incline dumbell curl & 1 adet triceps hareketi 3-4er set
lower C,1 gün
conventional deadlift 3-4 set
leg press 3-4 set
hamstring curl 3-4 set
1 calf hareketi 3-4 set
1-2 karın hareketi toplam 4-5 set
gün gün sıralama şu şekilde olacak.
upper A,lower A,upper B,lowerB,OFF,upper C,lower C,OFF
normalde 6 güne bu toplam set sayısı bile bence fazla fakat yaptığınız programın yarısı kadar yazdım
hiçbir harekette kaldıramadığınız tekrar olmasın,failure olmayın.1 tekrar daha çıkaramayacaksanız seti bırakın.upper A ve lower A yı daha ağır girip daha düşük tekrar yapın,upper B ve lower B yi daha hafif girip biraz daha fazla tekrar yapın.upper C ve lower C de ağır ve düşük tekrar.
düşük tekrarlardan kastım 5-8 aralığı,yüksek tekrarlardan kastım 8-12 aralığı.
Genişletmek için tıkla...