Her kas grubu için 1 hareket de, her kas grubu için 2 hareket de yanlış. Çünkü her kas grubu aynı büyüklükte değil. Dolayısıyla böyle bir genelleme içinde hepsini eritmek de bilinçsizce. bir kere her "hareket" neden 4 set veya 3 set olmak zorunda? yani neden her hareket eşit ve aynı set sayısında olmak zorunda? örnek vermek gerekirse 7-8 set bench press giren birisi 1-2 set cable crossover girebilir? 4 set bench,4 set cable cross girecek diye bir kural yok değil mi?
Şimdi biraz doğru bilgi verelim.Toplam antrenman hacmi planlandıktan sonra (uyku, beslenme, anabolik destek vs bu değişir), bu antrenman hacmi her kas grubuna eşit paylaştırılmaz. Zira omuz,biceps,triceps gibi küçük kas grupları hemen hemen bütün push ve pull hareketlerinde aktive olurlar. Hele bir de fullbody gibi bir antrenman stiliniz var ve yaptığınız setlerin %80'inden fazlasında compound hareketlere odaklanıyorsanız...
Fazla teknik bilgiye girmeyip kısa bir örnek vermek gerekirse, haftalık toplam 12 set omuz giriyorsam, 20 set göğüs, 20 set sırt, 25 set de bacak girerim. Triceps,biceps gibi kas gruplarını 3-4 set zevk olsun diye girerim. Planlama bu ve buna benzer şekilde yapılır. Tekrar söylüyorum toplam antrenman hacmi sizin tercihinize kalmış fakat ben aşağı yukarı oran veriyorum. Şimdi bu 20 set göğüs'ün 4 bench 4 cable 4 fly 4 incline bench falan diye ayırmak da split antrenman mantığıdır. Full body düşünürsek; Ben bu 20 setin en az 15-16 setini bench girerim. Çünkü bench press göğüste en büyük compound hareket olduğu gibi, big 3 ten birisidir. kalan 4-5 seti de yardımcı harekettir, cable cross, fly veya pullover gibi hareketlerden seçerim. Omuzda 12 setin 10 setini overhead press girerim. Çünkü bu hareket compounddur. Kalan 2 seti ya lateral raises yaparım ya da buna benzer asistan. Bazen 11 set overhead girerim, 1 set lateral raises yaparım. 25 set bacağın da büyük bir kısmını squata ayırırım mesela. Çünkü bacaktaki big lift squattır. Bu şekilde antrenmanımızın büyük bir kısmı zaten compound hareketlerden oluştuğu için, bu hareketlerde bütün kas grupları devreye gireceklerdir.Bu sayıların hepsi haftalık planlamada örnek sayılardır. Ayrıca splitcilerin yaptıkları gibi bir kası 5 farklı hareketle çeşitlendirmek yerine çok daha az compound hareketlere sinir sisteminizi alıştıracaksınız ve ağırlık artırımınız kolay olacak. Zira farklı hareketle kas şaşırtmak kadar saçma bir durum yok. Kası şaşırtmak istiyorsanız alışıkolmadığı stresi, alışıkolmadığı ağırlıklarla verebilirsiniz.
Böylece antrenman hacmini eşit değil, adil paylaştırmış oluruz. Gerçek hayattan bir örnek vermek gerekirse, 25 yaşındaki yetişkin bir erkek ile, 4 yaşındaki kız çocuğu bir restorana gittiklerinde yedikleri aynı olmaz. bu örnekte 25 yaşındaki yetişkin erkeği bacak alıyorsak, 4 yaşındaki kız çocuğunu bicepstir. Her 2 insana 1 er iskender vermek veya 1 er şeker vermek ne kadar saçmaysa, bu 2 kasa 1er hareket veya 2 şer hareket vermek saçmadır.
