Bence bir kaç compound hareket daha ekle deadlift,barfiks vs gibi.
Strong lifts 5x5 öneririm.
A:
Squat,
Bench Press,
Barbell Row, Dips, Pullups
B:
Squat,
Overhead Press,
Deadlift, Zottman Curl, Calf Raise
Ben biraz kendim için modifiye ettim strong liftsi bu şekilde uygulamaktayım gayette güzel sonuçlar alıyorum.
Ağırlıklar sürekli artıyor şuan beslenmeme çok özen gösteriyorum ciddi bir hacim kazancım oldu ve daha 3. hafta yeni bitti.
Tabi yaklaşık 1.5 yıllık bir altyapım vardı ama bu kadar net sonuçlar aldığım bir program hiç olmamıştı.
Squat, Bench Press, Barbell Row, Overhead Press, Deadlift, Dips ve Pullups mutlaka olsun.
Ben kendime göre Zottman Curl ekledim kol çalışmayı sevdiğim ve aynı zamanda ön kol çalıştırmak istediğim için.
Birde calf raise ekledim basket geçmişimden dolayı gayet hacimli calflarım vardı ama pek bacak çalışmadığım için son zamanlarda yürürken keşkül gibi titremeye başlamışlardı
onu toparlamak için.
Sende kendine göre modifiye edip bu programı uygulayabilirsin.
Burdan benim antrenman günlüğüne bakabilirsin gittikçe güncelliyorum :
https://www.bodyforumtr.com/threads/ackres-strong-lifts-5x5.133091/
Bu da strong lifts:
https://stronglifts.com/5x5/
