Full Body programım

2 günde 1 bu programı uyguluyorum.Birde size danışmak istedim.1.82boy 84 kiloyum.3250-3500 kalori civarı alıyorum günlük.Tekrar sayilarini 5-12 arası tutuyorum.Gelişme sağlayabilir miyim sizce bu programla?
Squat 4 set
Leg curl 3 set
Bench press 5 set
Lat pulldown 4 set
Seated row 3 set
Overhead press 5 set
Biceps curl 5 set
Triceps pushdown 5 set

 

Kardeşim squat yapmandaki amaç ? .-.

 

spora ne zaman başladığını öğrenebilir miyim ?

ne demek '' SQUAT '' yapmasındaki amaç ?

 

Squat ne kası olduğunu biliyorsun

 

taslak olarak yetersiz gibi ama kilo olarak ağır ve tekrar sayısı olarak 6-10 arası yaparsan verim alabilirsin

 

bence ohp triceps ve biceps hareketlerini 3er sete düşürsen daha verimli olur.sırtada barfiks çekebiliyosan lat pulldown yerine ağırlıklı barfiks yap derim.bence güzel program ama ön omuzlar çok çalıştığı için postür açısından arka omuza ve esnetmelere önem ver derim.

 

Kesinlikle yapabiliyorsan barfikse yönelmelisin 4 aydır spor yapıyorum ilk 3 ay kadar barfikse güç yettiremediğim için lat pulldown yapıyordum ama son zamanlarda barfikse yöneldim ve kanat sırt kaslarımda gözle görülür biçimde farklar oluşmaya başladı bu arada full body de bence varyasyon esastır yani taslak bu olsada 2. 3. Antrenmanda o bölgeyi çalıştıran başka hareketler yardımıyla kaslarını şaşırtıp verimini arttırabilirsin

D6503 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Örnek olarak göğüste sadece orta göğüsü çalıştırıyorsun üst ve alt göğüse farklı günlere hareketler koyabilirsin ve benim antrenman sistemim büyük kas grubu 2 şer (göğüs sırt bacak) küçük kas gruplarını 1 er ( omuz biceps triceps karın) şeklinde oluşturdum

D6503 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

bende o şekilde yapıyorum mantıklı olan o zaten. sırta bir barfix + row yada deadlift + barfix yada pulldown deadlift gibi daha verimli olur. göğüse yeri geldiğinde ek birde fly da ekliyorum büyük kas gruplarından korkmayın

 

Bence bir kaç compound hareket daha ekle deadlift,barfiks vs gibi.
Strong lifts 5x5 öneririm.
A: Squat, Bench Press, Barbell Row, Dips, Pullups
B: Squat, Overhead Press, Deadlift, Zottman Curl, Calf Raise
Ben biraz kendim için modifiye ettim strong liftsi bu şekilde uygulamaktayım gayette güzel sonuçlar alıyorum.
Ağırlıklar sürekli artıyor şuan beslenmeme çok özen gösteriyorum ciddi bir hacim kazancım oldu ve daha 3. hafta yeni bitti.
Tabi yaklaşık 1.5 yıllık bir altyapım vardı ama bu kadar net sonuçlar aldığım bir program hiç olmamıştı.
Squat, Bench Press, Barbell Row, Overhead Press, Deadlift, Dips ve Pullups mutlaka olsun.
Ben kendime göre Zottman Curl ekledim kol çalışmayı sevdiğim ve aynı zamanda ön kol çalıştırmak istediğim için.
Birde calf raise ekledim basket geçmişimden dolayı gayet hacimli calflarım vardı ama pek bacak çalışmadığım için son zamanlarda yürürken keşkül gibi titremeye başlamışlardı onu toparlamak için.
Sende kendine göre modifiye edip bu programı uygulayabilirsin.
Burdan benim antrenman günlüğüne bakabilirsin gittikçe güncelliyorum : https://www.bodyforumtr.com/threads/ackres-strong-lifts-5x5.133091/
Bu da strong lifts: https://stronglifts.com/5x5/