Full Body Antrenman Günlüğüme Yorumlarınızı Bekliyorum

[Gregor Samsa]

SIRT

- lat pulldown

- seated cable row


GÖĞÜS

- dumbbell bench press

- dumbbell fly


OMUZ

- dumbbell shoulder press

- dumbbell lateral raise


ÖN/ARKA KOL

- incline dumbbell curl

- Cable Overhead Extension With Rope

14-12-10-10-6

HAFTADA 3 GÜN
AMAÇ: TEMİZ KÜTLE
BOY: 180
KİLO: 81
YAĞ ORANI: %25
YORUMLARINIZI BEKLİYORUM KARDEŞLERİM, HOCALARIM

 

[MrDiyar]

Temiz kütle için bacakta çalışmanı öneririm yağ oranını düşürmene çok yardımcı olur.

 

[Gregor Samsa]

Temiz kütle için bacakta çalışmanı öneririm yağ oranını düşürmene çok yardımcı olur.

Yazmayı unutmuşum, leg press ve lunges var aklımda başkan.

 

[Skinnyfat]

Bar mı yok veya barla çalışmayı mi tercih etmiyorsun? Birleşik egzersizlerden squat, deadlift, barbell bench press eklenebilir belki.

 

[MrDiyar]

Yazmayı unutmuşum, leg press ve lunges var aklımda başkan.

Güzel,skinny fatin dediği gibi barlı çalışmalarla değişimlerde yapabilirsin kaslar birleşik egzersizlerde bir miktar daha hızlı sonuç verebilir çünkü genel gücünü de artırır.İyi çalışmalar.

 

[BEDİRHANSS]

boy 180 kilo 120 den 110kg ye düştüm 120 kg iken %30 yağ oranım vardı şuan bilmiyorum ve 5 yıldır spor yapıyorum ne düşünüyosunuz şuan 107 kg yim

 

[NeverEnough]

Tek bir antreman programı yerine A ve B şeklinde iki farklı antreman programını sırasıyla uygulamak full-body'de daha faydalı olabiliyor.

 

[Turgayvurdu]

ppl candır ama arkadaşında dediği gibi barbel squat bench pres veya deadlift bence biraz daha iyi olurdu temel egzersizler zaten

 

[Gregor Samsa]

Tek bir antreman programı yerine A ve B şeklinde iki farklı antreman programını sırasıyla uygulamak full-body'de daha faydalı olabiliyor.

Hocam durum şu ki squat tarzı bileği aşırı büktüğüm hareketleri ayağımın daha öncesinde kırılması ve futbolcu kırığı dediğimiz türden olması sebebiyle bileğimi bir yerden sonra bükemiyorum. (Örnek: tuvalet için çömelme pozisyonunda tek bileğe daha çok yük vermek diğerine verememek gibi)

O sebepten o toplara giremiyorum şu anda yazmış olduğum program üzerinden A B olmak üzere nasıl ekler/bölerdiniz hareketleri ?

 

[NeverEnough]

Hocam durum şu ki squat tarzı bileği aşırı büktüğüm hareketleri ayağımın daha öncesinde kırılması ve futbolcu kırığı dediğimiz türden olması sebebiyle bileğimi bir yerden sonra bükemiyorum. (Örnek: tuvalet için çömelme pozisyonunda tek bileğe daha çok yük vermek diğerine verememek gibi)

O sebepten o toplara giremiyorum şu anda yazmış olduğum program üzerinden A B olmak üzere nasıl ekler/bölerdiniz hareketleri ?

Ben de 6 ay IceCream 5x5 çalışıp epey faydasını görmüştüm. Ama programı belli oranda dizayn etmiştim.
Örneğin göğüs için A günü Bench Press 5x5 ağır kilo + Dumbell Fly yaparken, B günü Dumbell Chest Press 3x10 + Cable Fly yapabilirsin. Bu sayede hareketleri daha fazla değiştirmiş olursun.
Özellikle sırt gibi çok fazla kas grubunu içeren bölgeler için full-body yaparken makine hareketlerini sabit tutmak çok faydasız. Mümkün olduğunda compound ve çeşitli hareketler yapmakta fayda var. Örneğin sırtı A-B olarak ayıracak olsam; A günü için 5x5 Barbell Row + 3x10 Lat Pulldown (Bir dikey, bir yatay çekiş), B günü için Barfiks 5x5 + Makine Row 3x10 yapardım. Tabi ki varyasyonlar senin kendini iyi hissetmene göre, hareketleri sevip sevmeyişine göre çeşitlenir. Önemli olan tek harekete bağlı kalmamak.