deathlifter
Üye
Genelde çoğumuz menshealth ve muscleandfitness dergilerini takip ediyoruz. Ben ayrıca MuscleAndFitness ve FLEX in amerika versiyonlarına da abone oldum yurt dışından geliyor. Vaktim oldukça bu dergideki yazıları sizlere çevireyim diyorum. FLEX deki tricepse antrenmanlarına yönelik bir yazı ile başlayalım:
Triceps için değişik bir hareket arayanlara fikir verir umarım. Millet üşenmeden okusun diye özet olarak geçiyorum. Yazıyı yazan FLEX de yazan Charles POLIQUIN adlı çok sağlam bir vücuda sahip olan abimiz. Kendisi dünyanın en iy, güç antrenörü olarak biliniyor ve 17 dalda olimpiyat madalyaları ve 10 dalda dünmya rekoru kazandırmışlığı var antrenör olarak. Ona sormuşlar sizce en iyi triceps hareketi nedir diye. Abimiz anlatıyor:
Bence, triceps için hacim ve güç kazanmanın en hızlı yolu dipstir. Şaşırdınız mı? Pushdown demedim, evet. Hiç powerlifter (çok çok yüksek ağırlıklar kaldırmaya yönelik bir dal) ve strongman yarışmacılarının (en güçlü adam) tricepslerine baktınız mı? Devasa boyutlara sahiptirler. Ama hiçbiri pushdown lar ile vakit kaybetmezler. (Pushdown: hani ayakta, dirsekler sabit, iki elle halatun ucundaki barı indirip kaldırırız ya, genelde çoğu başlangıç triceps programında bulunur). Veya jimnastikçilere bakın. Sağlam tricepsleri vardır. Bunun kaynağı, paralel barlarda yaptıkları dips hareketidir. Squat ve barfikse gerekli önem verilir fakat tricepsler için dips için aynı değer verilmez. Halbuki bu kaslardaki en çok motor ünitelerini tetikleyen hareketlerden biridir dips.
Hareketin başlangıcı için, dipsin tutamaklarından sağlamca tutunun ve gerilin ve kolları sabitleyin. (Bu zaten hepimizin bildiği kısım. Fakat dip tricepsin püf noktası şimdi geliyor
İnebildiğiniz kadar inin. Öyle çok inin ki, ön kollarınız bisepslerinize deysin. Tricepsleriniz tamamen gerilmeli. En aşağıya indkiten sonra dirsekleri uzatarak yukarı çıkın, hareket esnasında mümkün olduğunca düz durun. Çok öne yaslanırsanız pectoral (göğüs)kaslar devreye girer ve yeterli verimi alamazsınız. Eğer belirtilen şekilde aşağı kadar inemiyorsanız yani dirsekleriniz bicepslere değecek kadar inemiyorsanız bu hareketi yapmayın çünki bir işe yaramaz. Bunun yerine decline-close grip bench press yapın (45 derece eğimli, kafanız aşağıda vücut yukarıda, dar tutuş bench press). Bu şekilde dirsek gerilme gücünüz yerine gelir daha sonra dipse geçin. Ve diğer dips olan bench dips (ayaklarınız önde, dirsekleriniz arkada) bunu da yapmayın çünki bu da smith press ler gibi omuz kaslarına zararlı ve sakatlığa yol açabilecek hareketler olarak bilinirler vücut geliştirme camiasında.
İlk etpata bu hareketi tam yapabiliyorsanız, vücut ağırlığınız yeterli olacaktır. Güçlendikçe, bacaklarınız arasına dambıl alarak gerilimi arttırabilirsiniz veya özel kemerler ile ağırlık plakaları bağlayabilirsiniz.
Eğer v şekli dipsleri kullanma ihtimaliniz varsa, mümkün oluğunca dar tutun, tabii omuzları gereksiz yere fazla zorlamadan.
Hareketi yaparken cheating (hileye başvurmayın yani yarım inmeyin tam inin ve yukaır çıkarken de yarıda kesmeyin tam çıkın). Triceps gerginliğini tam sağlamak için %98 açılımı sağlayın.
Deathlifterin notu: Youtube da bir kanal var scooby diye orada da sağlam bir eleman var scooby diye o da şunları önermişti: Hareketi çok yavaş yapın pump şeklinde yapmayın. Ve nizami şekilde 12 tane yapabiliyorsanız, ayaklarınıza ağırlık bağlamanın vakti gelmiştir.
Alıntı: FLEX amerika, Mayıs 2012 sayısı, Lift Strong by Charles POLIQUIN
Çeviren: deathlifter
Triceps için değişik bir hareket arayanlara fikir verir umarım. Millet üşenmeden okusun diye özet olarak geçiyorum. Yazıyı yazan FLEX de yazan Charles POLIQUIN adlı çok sağlam bir vücuda sahip olan abimiz. Kendisi dünyanın en iy, güç antrenörü olarak biliniyor ve 17 dalda olimpiyat madalyaları ve 10 dalda dünmya rekoru kazandırmışlığı var antrenör olarak. Ona sormuşlar sizce en iyi triceps hareketi nedir diye. Abimiz anlatıyor:
Bence, triceps için hacim ve güç kazanmanın en hızlı yolu dipstir. Şaşırdınız mı? Pushdown demedim, evet. Hiç powerlifter (çok çok yüksek ağırlıklar kaldırmaya yönelik bir dal) ve strongman yarışmacılarının (en güçlü adam) tricepslerine baktınız mı? Devasa boyutlara sahiptirler. Ama hiçbiri pushdown lar ile vakit kaybetmezler. (Pushdown: hani ayakta, dirsekler sabit, iki elle halatun ucundaki barı indirip kaldırırız ya, genelde çoğu başlangıç triceps programında bulunur). Veya jimnastikçilere bakın. Sağlam tricepsleri vardır. Bunun kaynağı, paralel barlarda yaptıkları dips hareketidir. Squat ve barfikse gerekli önem verilir fakat tricepsler için dips için aynı değer verilmez. Halbuki bu kaslardaki en çok motor ünitelerini tetikleyen hareketlerden biridir dips.
Hareketin başlangıcı için, dipsin tutamaklarından sağlamca tutunun ve gerilin ve kolları sabitleyin. (Bu zaten hepimizin bildiği kısım. Fakat dip tricepsin püf noktası şimdi geliyor
İnebildiğiniz kadar inin. Öyle çok inin ki, ön kollarınız bisepslerinize deysin. Tricepsleriniz tamamen gerilmeli. En aşağıya indkiten sonra dirsekleri uzatarak yukarı çıkın, hareket esnasında mümkün olduğunca düz durun. Çok öne yaslanırsanız pectoral (göğüs)kaslar devreye girer ve yeterli verimi alamazsınız. Eğer belirtilen şekilde aşağı kadar inemiyorsanız yani dirsekleriniz bicepslere değecek kadar inemiyorsanız bu hareketi yapmayın çünki bir işe yaramaz. Bunun yerine decline-close grip bench press yapın (45 derece eğimli, kafanız aşağıda vücut yukarıda, dar tutuş bench press). Bu şekilde dirsek gerilme gücünüz yerine gelir daha sonra dipse geçin. Ve diğer dips olan bench dips (ayaklarınız önde, dirsekleriniz arkada) bunu da yapmayın çünki bu da smith press ler gibi omuz kaslarına zararlı ve sakatlığa yol açabilecek hareketler olarak bilinirler vücut geliştirme camiasında.İlk etpata bu hareketi tam yapabiliyorsanız, vücut ağırlığınız yeterli olacaktır. Güçlendikçe, bacaklarınız arasına dambıl alarak gerilimi arttırabilirsiniz veya özel kemerler ile ağırlık plakaları bağlayabilirsiniz.
Eğer v şekli dipsleri kullanma ihtimaliniz varsa, mümkün oluğunca dar tutun, tabii omuzları gereksiz yere fazla zorlamadan.
Hareketi yaparken cheating (hileye başvurmayın yani yarım inmeyin tam inin ve yukaır çıkarken de yarıda kesmeyin tam çıkın). Triceps gerginliğini tam sağlamak için %98 açılımı sağlayın.
Deathlifterin notu: Youtube da bir kanal var scooby diye orada da sağlam bir eleman var scooby diye o da şunları önermişti: Hareketi çok yavaş yapın pump şeklinde yapmayın. Ve nizami şekilde 12 tane yapabiliyorsanız, ayaklarınıza ağırlık bağlamanın vakti gelmiştir.
Alıntı: FLEX amerika, Mayıs 2012 sayısı, Lift Strong by Charles POLIQUIN
Çeviren: deathlifter
