FLEX mayıs 2012 den: En iyi triceps hareketi

Genelde çoğumuz menshealth ve muscleandfitness dergilerini takip ediyoruz. Ben ayrıca MuscleAndFitness ve FLEX in amerika versiyonlarına da abone oldum yurt dışından geliyor. Vaktim oldukça bu dergideki yazıları sizlere çevireyim diyorum. FLEX deki tricepse antrenmanlarına yönelik bir yazı ile başlayalım:

Triceps için değişik bir hareket arayanlara fikir verir umarım. Millet üşenmeden okusun diye özet olarak geçiyorum. Yazıyı yazan FLEX de yazan Charles POLIQUIN adlı çok sağlam bir vücuda sahip olan abimiz. Kendisi dünyanın en iy, güç antrenörü olarak biliniyor ve 17 dalda olimpiyat madalyaları ve 10 dalda dünmya rekoru kazandırmışlığı var antrenör olarak. Ona sormuşlar sizce en iyi triceps hareketi nedir diye. Abimiz anlatıyor:

Bence, triceps için hacim ve güç kazanmanın en hızlı yolu dipstir. Şaşırdınız mı? Pushdown demedim, evet. Hiç powerlifter (çok çok yüksek ağırlıklar kaldırmaya yönelik bir dal) ve strongman yarışmacılarının (en güçlü adam) tricepslerine baktınız mı? Devasa boyutlara sahiptirler. Ama hiçbiri pushdown lar ile vakit kaybetmezler. (Pushdown: hani ayakta, dirsekler sabit, iki elle halatun ucundaki barı indirip kaldırırız ya, genelde çoğu başlangıç triceps programında bulunur). Veya jimnastikçilere bakın. Sağlam tricepsleri vardır. Bunun kaynağı, paralel barlarda yaptıkları dips hareketidir. Squat ve barfikse gerekli önem verilir fakat tricepsler için dips için aynı değer verilmez. Halbuki bu kaslardaki en çok motor ünitelerini tetikleyen hareketlerden biridir dips.

Hareketin başlangıcı için, dipsin tutamaklarından sağlamca tutunun ve gerilin ve kolları sabitleyin. (Bu zaten hepimizin bildiği kısım. Fakat dip tricepsin püf noktası şimdi geliyor İnebildiğiniz kadar inin. Öyle çok inin ki, ön kollarınız bisepslerinize deysin. Tricepsleriniz tamamen gerilmeli. En aşağıya indkiten sonra dirsekleri uzatarak yukarı çıkın, hareket esnasında mümkün olduğunca düz durun. Çok öne yaslanırsanız pectoral (göğüs)kaslar devreye girer ve yeterli verimi alamazsınız. Eğer belirtilen şekilde aşağı kadar inemiyorsanız yani dirsekleriniz bicepslere değecek kadar inemiyorsanız bu hareketi yapmayın çünki bir işe yaramaz. Bunun yerine decline-close grip bench press yapın (45 derece eğimli, kafanız aşağıda vücut yukarıda, dar tutuş bench press). Bu şekilde dirsek gerilme gücünüz yerine gelir daha sonra dipse geçin. Ve diğer dips olan bench dips (ayaklarınız önde, dirsekleriniz arkada) bunu da yapmayın çünki bu da smith press ler gibi omuz kaslarına zararlı ve sakatlığa yol açabilecek hareketler olarak bilinirler vücut geliştirme camiasında.

İlk etpata bu hareketi tam yapabiliyorsanız, vücut ağırlığınız yeterli olacaktır. Güçlendikçe, bacaklarınız arasına dambıl alarak gerilimi arttırabilirsiniz veya özel kemerler ile ağırlık plakaları bağlayabilirsiniz.

Eğer v şekli dipsleri kullanma ihtimaliniz varsa, mümkün oluğunca dar tutun, tabii omuzları gereksiz yere fazla zorlamadan.

Hareketi yaparken cheating (hileye başvurmayın yani yarım inmeyin tam inin ve yukaır çıkarken de yarıda kesmeyin tam çıkın). Triceps gerginliğini tam sağlamak için %98 açılımı sağlayın.

Deathlifterin notu: Youtube da bir kanal var scooby diye orada da sağlam bir eleman var scooby diye o da şunları önermişti: Hareketi çok yavaş yapın pump şeklinde yapmayın. Ve nizami şekilde 12 tane yapabiliyorsanız, ayaklarınıza ağırlık bağlamanın vakti gelmiştir.

Alıntı: FLEX amerika, Mayıs 2012 sayısı, Lift Strong by Charles POLIQUIN
Çeviren: deathlifter

 

Çok teşekkürler de benim bir sorum olacak. Bende Flex'i Türkiye de yabancı dilini takip ediyorum. Ama fiyat olarak 30-40 tl arası değişiyor. Yurt dışından nasıl geliyor acaba ? Yani abonelik daha hesaplıysa bende olmak istiyorum. Bilgi verebilir misin ?

 

Bu hareketin videosu var mı hiç? Doğru şekli ile?

 

FLEX ülkemizde fahiş fiyattan satılıyor nedendir bilmem o fiyata satacağına yarı fiyatına satsa bence çok daha fazla satar. Ben internet üzerinden üye oldum kredi kartı ile.

Üyelik linki:

https://w1.buysub.com/pubs/SR/FLX/F...51558393040842&vid=1&cds_response_key=INNS312

ayrıca muscleandfitness a da üye oldum aynı şekilde.

Sistem pek kaliteli değil mailorder ile çalışıyor karttan çekmesi üyeliğin başlaması 3-4 gün sürüyor martta abone oldum yeni geldi dergi.

Ayrıca flex i kesinlikle ama kesinlikle tavsiye etmem. %99 reklam dolu. reklamların%70 i supplement geri kalanı da supplement steroid arası prohormon. reklam dışında bir şey yok. gerçekten abartı değil. koskoca dergide sadece yukarıda yazdığım makaleyi bulabildim.

aynı şekilde yabancı muscleandfitness i de çok beğenmedim o da reklam dolu. ama illa alacağım derseniz muscleandfitness i alın flex e kesinlikle değmez. bir sürü supplement reklamı kolları 50 üzeri steroid azmanı adamlar whey protein reklamı yapıyor.

Ha bu arada evet ucuza geliyor bayağı, yıllık 90 dolar orası ayrı.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:40 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:34 ----------

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dips-triceps-version
http://worldfitnessnetwork.com/weighted-dips-chest-triceps-pecs/

aşağıdaki oldukça doğru ayrıca vakti olan kurcalasın bu siteyi gerçekten çok faydalı bir site.
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/best_of_triceps

aşağıdaki yanlış mesela adam tam inmiyor:
http://www.shapefit.com/triceps-exercises-dips-triceps-version.html

 

flex aynen dediğin gibi, reklam kataloğu gibi. işin kötüsü o 60 cm bicepsli adamlara reklamını yaptırdıkları ürünlerin de tamamına yakını bizim için hayal. ne kadar bu işlerin fasa fiso olduğunu bilse de insan reklamlardan etkileniyor ister istemez. e biraz da o ürünler ulaşılmaz olduğu için cezbediyor. ben uzun zamandır flex e para vermiyorum. d&r larda 1-2 saat bakıp rafa geri koyuyorum.

 

Emeğine sağlık deadlifter , özellikle benim gibi ingilizcesi yeterli olmayan arkadaşlar için çok faydalı oluyor bu çeviriler...
Müsadenle bir kaç şey eklemek istiyorum...

Forumda yine Türkçeye çevrilen bir makalede okumuştum (hangisi olduğunu hatırlamıyorum sanırım eski konulardan biriydi)... Orada gerçekten büyük ve güçlü tricepsler istiyorsanız pushdown , kickback gibi şekillendirici egzersizleri bırakın deniyordu...
Programınız şu üç hareket üzerine şekillenmeli deniyordu.. Şahsen bende bu hareketlereyer veriyorum triceps programımda ve oldukça memnunum...

Skull crushers (Alna triceps)





Close Grip Bench Press ( Dar Tutuş Bench Press)




Dips (Triceps Version)
Yukarıda llink i verilmiş olan egzersiz...

 

çok güzel paylaşım olmuş , bana kalırsa da dips triceps için çok güzel hareket son 3 haftadir programımda var ve tricepslerimin geliştigini hissedebiliyorum
yalnız ne kadar düz de insek omuzlara biraz vuruyor

 

Ben de soyle bir link paylasayim.

Top 5 triceps hareketi

http://www.projectswole.com/weight-training/the-top-5-best-triceps-exercises/

 

bunu m&f ta yazmıstı. en iyi triceps hareketi dips. en iyi biceps hareketi barbell curl. en iyi gogus hareketi dumbell bench press. en iyi omuz egzersizi military press. en iyi sırt egzersizi barbell rowing. en iyi mide hareketi crunch. en iyi bacak egzersizide squat olarak geciyordu

 

Close Grip Bench Press ( Dar Tutuş Bench Press)[/B]





yalnız bu hareketi bitirici olarak yapıyorum ama kaldırırken göğüslerime de vuruyor bu normal mi

 

@tugi190794

Hareketi bitirici olarak değil ilk ya da ikinci sıraya koyarsan daha iyi olur ...
Bir de unutamaman gereken bir nokta da hareketin negatif bölümünde yani ağırlığı aşağı indirirken bar hep göğüslerin altına gelicek şekilde inip kalkmalı...

 

bench dips aynen banada çok tehlikeli geliyor nedense
hep yaparken tedirginim,içime sinmeden yapıyordum açıkcası

yukarıda bahsi geçen dips için ise makinalı salonda olanlar biraz daha şanslı,bizde dips makinası var o olmasa barfiks bile çekemezdim güçlendikçe makinanın agırlıyla oynayıp ipleri tamamen elinize almak en güzel kısmı bu tip makinaların,ilk fırsatta deniycem bu şekilde dips yapmayı

ayrıca son 2 haftadır dumbell ile yaptıgım hareketide tavsiye ederim,son tekrarlarda bileklerin hafif ağrıması dışında komple triceps'e vuran bir hareket

Close Grip Bench Press in hala oğlu zaten

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=bjT5WC0FyiU[/YOUTUBE]

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:09 ----------

muazam bir siteymiş gerçekten,ekledim favorilere

 

salonunda dips makine olanlar egzersizi çok çok daha yüksek kilolar ile yapabilirler

 

en sevdiğim triceps hereketidir zaten

 

bizim salondaki makina böyle ama

Bunda kilo arttırımına gidilmiyor anca kendi kilonla çekme noktasına gelebiliyorsun

 

benim bahsettiğim farklı bir alet



benim gittiğim salonda 140kg a kadar arttırılabiliyor ağırlık ki bu çok yüksek bir kilo bu alet için oturduğunuz için sadece kollarınız hareket edebiliyor

 

biliyorum bliyorum,ben tahmin ettim zaten bundan bahsettiğini,bunda ağırlık arttırılır babalar gibi

 

Dips göğüsün de en iyi hareketi.